Acclimatation à l'altitude :5 conseils pour optimiser les performances

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Que vous soyez à la conquête du Leadville Trail 100 MTB, que vous poursuiviez le rêve de toute une vie de parcourir l'Alpe d'Huez ou que vous rendiez simplement visite à un membre de votre famille dans le Colorado, il y a de fortes chances que si vous êtes un cycliste passionné, vous finirez par vous retrouver à rouler à haute altitude. et a du mal à respirer. Faire de l’exercice en altitude peut être inconfortable à la fois physiquement et mentalement. Alors que de nombreux athlètes d'élite choisissent de vivre en altitude en raison des avantages potentiels, il est possible de n'être qu'un visiteur d'altitude et de toujours performer à un niveau élevé si vous mettez en œuvre les bonnes stratégies.

Que se passe-t-il en altitude ?

Bien que chaque individu soit différent, toute altitude supérieure à 4 920 pieds est considérée comme suffisamment importante pour avoir un impact physiologique dans le temps et/ou avoir un impact sur les performances à court terme. À long terme, une exposition prolongée à l'altitude peut augmenter la capacité de transport d'oxygène du sang et il a été démontré qu'elle était bénéfique pour les performances d'un athlète à la fois en altitude et au niveau de la mer. À court terme, les personnes voyageant en altitude peuvent ressentir un mal d'altitude aigu sous forme de nausées, de maux de tête, d'une accélération du rythme cardiaque et d'un essoufflement qui s'atténuera avec le temps.

5 conseils pour jouer en altitude

Quand arriver : Si vous habitez au niveau de la mer, mais prévoyez un voyage à vélo en altitude, votre arrivée peut faire toute la différence. Afin d'optimiser les performances, la littérature suggère d'arriver soit 2 semaines à l'avance, soit seulement 24 heures à l'avance. Bien qu'arriver 2 semaines plus tôt ne suffira pas pour s'acclimater complètement, cela peut suffire pour une acclimatation partielle ou légère. Lorsque vous arrivez pour la première fois en altitude, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement à 60-70% de votre niveau de mer et de progresser sur la période de 2 semaines. Pour une acclimatation totale, vous auriez besoin de 3 à 6 semaines d'exposition. D'un autre côté, arriver 24 heures à l'avance n'offrira aucune acclimatation, mais il est probable que les symptômes du mal de l'altitude ne s'installeront pas avant votre événement.

Ces deux options peuvent être difficiles à naviguer car certaines personnes pourraient ne pas être en mesure d'échapper à leurs responsabilités quotidiennes pendant deux semaines et 24 heures peuvent poser un problème pour l'inspection et la préparation du cours. C'est là que l'expérience personnelle peut bénéficier à un cycliste afin de savoir à quelle vitesse les symptômes d'inconfort de l'altitude de son corps disparaissent généralement.

Hydratation : Lorsque vous vous entraînez en altitude, votre corps est beaucoup plus sensible à la déshydratation qu'au niveau de la mer. Une combinaison d'air sec et d'autres facteurs physiologiques joue contre la capacité du corps à rester hydraté à haute altitude. Alors que l'hydratation doit être adaptée aux besoins de chaque individu, un bon point de départ est de consommer 3 à 5 litres de liquides par jour lorsque vous êtes en altitude. Il est également utile d'arriver à l'altitude dans un état hydraté.

Nutrition : Les besoins nutritionnels de votre corps en altitude peuvent être difficiles à évaluer car votre corps ne vous envoie pas toujours les bons signaux. En altitude, votre métabolisme augmente et votre corps utilisera plus de glucides. Simultanément, l'altitude supprime souvent l'appétit. Cela signifie que faire attention à votre dépense calorique et à votre apport calorique sera encore plus important et il pourrait être intéressant de compter vos calories afin d'éviter une perte de poids imprévue. Pour cette même raison, il peut être important de manger plus que ce que suggère votre réaction de faim.

Sommeil : Autre élément important à noter, le sommeil est souvent perturbé en altitude. En raison du manque d'oxygène dans l'air, le cerveau est plus susceptible de vous tenir éveillé ou de ne permettre qu'un sommeil léger. Si vous prévoyez de ne voyager en altitude que pendant une courte période, envisagez de vous reposer suffisamment avant de monter. Si votre voyage est plus long et que vous souffrez d'un manque de sommeil, essayez de faire des exercices de respiration ou de méditation avant d'aller vous coucher.

Stratégies de rythme : Il est extrêmement important de se contrôler en altitude. Non seulement le manque d'oxygène rendra plus difficile le transport des mêmes vitesses ou intensités que vous avez l'habitude de porter au niveau de la mer, mais vous ne pourrez pas non plus récupérer aussi rapidement en altitude. Si vous allez trop vite au début de votre trajet, vous aurez peut-être du mal à continuer. Commencez votre balade du côté conservateur. Gardez à l'esprit que lors de l'acclimatation à l'altitude, l'exercice d'endurance sera le plus difficile.

Analysez vos attentes

Même si vous êtes géographiquement plus élevé, il est important de garder vos attentes ancrées. Anticipez le fait que vous ne vous sentez peut-être pas optimal et que vos performances peuvent être à la traîne. Souvent, comprendre les limites vous permet de mieux capitaliser sur les opportunités.

Sources :
"Exercice en altitude." Physiologie du sport et de l'exercice, par W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, pp. 323-343.