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Arts martiauxGuide complet du triathlète sur la façon de s'entraîner pour un Ironman
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Table des matières
- Qu'est-ce qu'un Ironman ?
- Quelle est la durée moyenne de l'Ironman ?
- Puis-je faire un Ironman ?
- Quelle course dois-je faire ?
- Combien de temps dure la formation ?
- Ai-je besoin d'un coach ?
- Plans d'entraînement Ironman
- De quel équipement ai-je besoin ?
- Nutrition et ravitaillement
Savoir comment s'entraîner pour un Ironman n'est pas facile. L'entraînement Ironman ne se limite pas à de nombreux exercices de natation, de vélo et de course à pied. Comme vous le découvrirez bientôt, le puzzle comporte de nombreuses parties. Mais avant de plonger dans ce que vous devez savoir sur l'entraînement Ironman, de l'équipement aux plans d'entraînement en passant par le choix de votre course, répondons d'abord à deux questions de base :qu'est-ce qu'un Ironman et à quelle distance se trouve un Ironman ?
Qu'est-ce qu'un triathlon Ironman ?
La plupart des gens connaissent la course emblématique du championnat du monde Ironman, qui a généralement lieu à Kona chaque octobre (bien qu'en raison de COVID, elle n'a pas eu lieu depuis octobre 2019 ; la course de 2021 a été reportée à mai 2022 à St. George, Utah).
Mais la course à Hawaï n'est pas le seul Ironman là-bas. Des courses sont organisées dans le monde entier, à la fois dans le cadre de la série de courses de marque Ironman et de celles organisées par d'autres organisations de course, connues sous le nom de « triathlons sur distance de fer ». Toutes les courses Ironman et Iron-distance couvrent les mêmes distances :
Quelle est la distance d'un triathlon Ironman ? Nager 2,4 milles Vélo 112 milles Courir 26,2 milles TOTAL 140,6 millesIl est important de noter que les courses Ironman 70.3, bien qu'elles portent également le nom d'Ironman, ne sont pas un Ironman « complet ». Au lieu de cela, il s'agit de ce que l'on appelle une «distance demi-fer», où les distances de natation, de vélo et de course sont réduites de moitié pour couvrir un total de 70,3 milles. (C'est toujours un exploit impressionnant, bien sûr, et un excellent objectif de départ pour les débutants en triathlon longue durée !)
C'est souvent la distance de nage Ironman qui dissuade ou intimide les débutants - et ceux qui débutent dans la natation voudront certainement maîtriser les bases pour se sentir à l'aise et en confiance. La bonne nouvelle? Avec le bon coaching, les bons commentaires et les bons conseils, vous pouvez progresser à la fois techniquement et physiquement tout en vous entraînant pour un Ironman. Cela prend juste du temps et de la patience.
CONNEXES :Notre guide complet sur la natation de triathlon
Diviseur de sectionQuel est le temps moyen d'une course Ironman ?
Le temps de finition moyen d'un Ironman se situe entre 12 et 14 heures, les femmes en moyenne 13h16 et les hommes en moyenne 12h27. Environ 10 % de la course est consacrée à la natation, 50 % de la course à vélo et 38 % de la course à la course. Les 2 % restants sont consacrés à la transition :de la natation au vélo, appelé T1, et du vélo à la course, ou T2.
Pour cette raison, de nombreux athlètes et entraîneurs préconiseront de consacrer au moins 50 % de votre temps d'entraînement à un triathlon Ironman sur le vélo. Cependant, cela peut différer en fonction du temps dont disposent les athlètes, de leurs antécédents, de leur expérience, du climat et du terrain où vous vivez, et de vos préférences personnelles.
Puis-je faire un Ironman ?
Passer du canapé à l'Ironman peut être une tâche ardue, mais ce n'est pas impossible, et beaucoup y sont parvenus. Face à la question « Qui fait le triathlon Ironman ? » la plupart des gens supposent que c'est le bastion de l'ultra-fit et ultra-maigre. Ce n'est en fait pas le cas ! Il y a un nombre croissant de débutants qui pratiquent l'Ironman, et les personnes âgées de 13 à 89 ans ont terminé un Ironman ou un triathlon à distance de fer. Presque tout le monde peut faire un Ironman s'il travaille dur et suit un plan d'entraînement intelligent.
Cependant, avant de décider de s'inscrire à un triathlon Ironman, c'est une bonne idée d'examiner de près quelques éléments :
- Votre motivation pour le faire
- Le temps disponible pour s'entraîner pour Ironman
- Votre forme physique actuelle
- Historique des blessures
- Antécédents sportifs
Adopter une approche honnête et réaliste de l'entraînement pour Ironman maintenant vous évitera du stress à l'avenir. Si vous débutez dans le triathlon ou si vous êtes sujet aux blessures lorsque vous faites de l'exercice, c'est une bonne idée de passer du temps à renforcer votre corps et à développer progressivement votre endurance afin que vous puissiez gérer de longs entraînements et une course encore plus longue.
CONNEXES : 8 questions pour déterminer si vous êtes fait pour Ironman
C'est également une bonne idée de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé primaires avant de vous lancer dans votre parcours de formation Ironman. Vous demanderez beaucoup à votre corps pendant la préparation de la course, et un examen avec votre médecin peut confirmer qu'il est prêt pour la tâche.
Diviseur de sectionQuelle course Ironman dois-je faire ?
Décider quelle course faire, surtout s'il s'agit de votre premier triathlon Ironman, n'est pas une mince affaire. N'ayez pas peur de prendre le temps de faire les recherches nécessaires. Vous pouvez rechercher le meilleur ou le plus simple Ironman pour les débutants, mais cela ne signifie pas toujours que c'est le meilleur ou le plus facile Ironman pour vous. Quelques étapes pour vous aider à décider quel triathlon Ironman est le meilleur pour vous :
- Demandez aux athlètes, amis et entraîneurs plus expérimentés quelle course ils recommanderaient pour un premier Ironman.
- Faites preuve de diligence raisonnable concernant le parcours, le terrain, les températures/conditions météorologiques attendues et le matériel/équipement dont vous pourriez avoir besoin.
- Pensez aux conditions dans lesquelles vous réussissez le mieux :êtes-vous quelqu'un qui aime la chaleur et l'humidité, ou préférez-vous plonger dans une nage à 60 degrés F ? Aimez-vous rouler et courir sur des terrains vallonnés ou vallonnés, ou préférez-vous les parcours rapides et plats ?
- Considérez ce qui est le plus important pour vous le jour de la course :voulez-vous suivre le cours de votre ville natale ou vous rendre à une course à destination pour en faire des vacances ? Souhaitez-vous que vos amis et votre famille vous encouragent, ou préférez-vous voler en solo ? Ces facteurs peuvent sembler insignifiants, mais ils peuvent être très importants pour votre expérience le jour de la course.
Parmi les Ironman les plus populaires pour les débutants aux États-Unis, citons l'Ironman Florida à Panama City Beach en novembre, l'Ironman Texas à The Woodlands (de retour à son créneau habituel en avril 2022, mais cette année en octobre en raison de COVID), et l'Ironman Arizona à Tempé en novembre. Il n'est peut-être pas surprenant de voir que ces trois parcours sont plats, ce qui est certainement ce qui attire les nouveaux arrivants.
Les athlètes plus aguerris aiment aussi ces cours, car cela leur permet de battre un record personnel (PR). Parce que ces courses sont si populaires, les inscriptions sont récupérées très rapidement. En fait, pour des courses comme Ironman Arizona, il y a souvent une concurrence difficile pour s'inscrire comme bénévole à la course, car les bénévoles ont la première chance de s'inscrire lorsque les inscriptions aux courses s'ouvrent pour l'année suivante. (Oui, vous avez bien lu !)
Quelle que soit la course à laquelle vous décidez de participer, vous devrez probablement vous inscrire un an à l'avance. Ironman n'est pas quelque chose à prendre à la légère, à la fois du point de vue de la forme physique et du point de vue financier. Les frais d'inscription Ironman à eux seuls sont de 800 $, et vous n'avez même pas commencé à acheter l'équipement dont vous aurez besoin (plus d'informations ci-dessous).
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Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un Ironman ?
On nous pose souvent la question :« Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un Ironman ? La réponse est toujours la même :« Cela dépend. »
Certaines personnes disent que vous devriez vous donner un an pour vous entraîner correctement pour un Ironman. Étant donné que la plupart des courses Ironman exigent que vous vous inscriviez un an à l'avance (comme nous l'avons dit plus tôt), ce n'est pas une mauvaise idée de commencer par une formation de base/fondation facile peu de temps après votre inscription. Cela vous aidera également à capitaliser sur votre motivation fulgurante :il n'y a rien de tel que de s'inscrire à une course pour vous motiver à bouger !
Si vous êtes déjà en forme et actif avec de l'expérience dans au moins l'un des trois sports, alors vous avez certainement une longueur d'avance sur l'entraînement pour un Ironman. Pour ceux qui ont déjà une base solide, un plan d'entraînement Ironman de 12 semaines est à tout le moins une bonne idée. Et quand nous disons base solide, cela signifie généralement que vous êtes à l'aise pour nager pendant une heure trois fois par semaine, que vous roulez trois fois par semaine et que vous courez trois ou quatre fois par semaine.
Mais si vous débutez dans la natation, le cyclisme et la course à pied, vous voudrez vous donner suffisamment de temps pour vous préparer à la course. Combien de temps? À tout le moins, un débutant devrait suivre un plan d'entraînement Ironman de 24 semaines, car cela donnera à un athlète le temps de s'habituer aux trois sports (et de les jongler avec la vie) tout en développant progressivement la condition physique requise pour couvrir 140,6 milles.
Il n'y a pas de règle absolue sur le nombre d'heures par semaine qu'il faut pour s'entraîner pour un Ironman. Tout le monde est différent et a des engagements et des horaires différents, alors soyez flexible avec votre formation et adaptez-la à vos engagements professionnels, familiaux et sociaux. L'une des plus grosses erreurs que les nouveaux arrivants peuvent commettre est d'essayer d'intégrer autant d'entraînement que possible dans leur semaine. Pour créer plus d'heures dans la journée, ils se réveillent parfois plus tôt ou se couchent plus tard, ignorant complètement le fait que le temps de récupération et le sommeil sont l'un des éléments les plus importants de l'entraînement Ironman. Ce ne sont pas les séances d'entraînement qui vous rendront plus en forme et plus rapide, mais la récupération et l'adaptation ultérieure de ces séances qui vous permettront vraiment de faire des gains.
Dans cet esprit, examinez attentivement votre semaine moyenne et soyez réaliste quant au temps libre dont vous disposez pour nager, faire du vélo et courir. Si vous pensez que ce nombre est proche de 10 heures, commencez par six à huit heures et voyez comment cela se passe. Il existe de nombreux athlètes accomplis du groupe d'âge qui ont réalisé de grandes choses avec 10 heures d'entraînement par semaine ou moins.
La règle d'or de l'entraînement Ironman
Vous entendrez des athlètes et des entraîneurs Ironman expérimentés s'entendre sur la règle d'or de l'entraînement Ironman :la cohérence est reine. Bien qu'il puisse être formidable de faire sortir un entraînement clé du parc, il est préférable d'effectuer tous vos entraînements de manière cohérente que d'en faire un et de devoir sauter les trois ou quatre prochains jours parce que vous vous sentez anéanti. Mesurez votre énergie et engagez-vous dans votre plan d'entraînement Ironman sur le long terme, afin de pouvoir développer progressivement votre forme physique. Si vous demandez à un triathlète expérimenté comment il s'entraîne pour un Ironman, il vous dira que l'approche en flèche et en baisse peut souvent entraîner des blessures, un épuisement professionnel et une perte de motivation et de plaisir.
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Ai-je besoin d'un coach pour m'entraîner pour un Ironman ?
À tout le moins, c'est une bonne idée de suivre un plan d'entraînement Ironman (lisez la suite pour certains de nos favoris). Ce sont des horaires éprouvés que des milliers d'athlètes ont suivis pour arriver heureux et en bonne santé sur la ligne de départ. Essayer de faire votre programme d'entraînement à la volée, surtout si vous avez peu ou pas d'expérience en triathlon, peut rapidement devenir écrasant et pire encore, cela peut entraîner des blessures, un épuisement professionnel ou une très mauvaise expérience de course.
Mais que se passe-t-il si les plans de formation disponibles ne correspondent pas à votre emploi du temps ou à vos besoins ? Vous préférerez peut-être les conseils personnalisés d'un entraîneur de triathlon, qui peut vous donner des conseils spécifiques sur la façon de vous entraîner pour un Ironman. En plus d'écrire des séances d'entraînement juste pour vous, un entraîneur peut répondre à toutes vos questions sur l'entraînement pour un Ironman, à quoi s'attendre le jour de la course et comment résoudre les problèmes (comme les blessures) au fur et à mesure qu'ils surviennent.
CONNEXES : Notre guide des styles de coaching
Si vous avez accès à une équipe de triathlon locale ou à un bon groupe de copains d'entraînement, vous pouvez également demander leurs conseils sur l'entraînement et la course. Les copains d'entraînement rendent votre entraînement et votre expérience globale bien plus sociables et agréables, et les triathlètes adorent partager leurs connaissances avec les nouveaux arrivants.
Diviseur de sectionPlans d'entraînement Ironman
C'est toujours une bonne idée de suivre un plan d'entraînement structuré qui a été conçu par un entraîneur avec de nombreuses années d'expérience. Des plans d'entraînement Ironman bien structurés tiendront compte de la périodisation, qui est le terme donné aux nombreuses phases d'entraînement au cours d'une année donnée. En règle générale, ceux-ci sont structurés comme suit :
Étapes d'entraînement Ironman Base Habituellement les mois d'hiver, ce temps est consacré principalement à l'entraînement d'endurance aérobie pour aider à développer une base de forme physique. Comme on dit :« plus votre base est grande, plus la course est rapide ! Considérez cette période comme posant les bases de la saison à venir. Construire Il s'agit généralement de six à 12 semaines avant la course (selon l'athlète et son expérience). L'entraînement commencera à inclure davantage de travail d'intensité plus élevée et d'efforts au rythme de la course. Vous devriez également commencer à travailler dans quelques sessions de briques ici (nagez pour faire du vélo et/ou du vélo pour courir). Course Travail spécifique à la course, y compris le travail de rythme de course, la natation en eau libre, la pratique de la nutrition et la répétition de transition. Récupération Souvent appelée hors-saison ou après-saison, c'est le moment où les athlètes prendront entre deux et six semaines de congé d'un entraînement structuré en faveur de sports autres que la natation, le vélo et la course.Les plans d'entraînement Ironman pour débutants doivent tenir compte du fait que vous êtes nouveau dans le sport et que vous augmentez lentement votre volume. Comme déjà indiqué ci-dessus, assurez-vous de choisir un plan qui convient à vos engagements de temps et assurez-vous qu'il est bien équilibré. Si vous êtes un nageur plus faible mais un coureur expérimenté, n'hésitez pas à passer plus de temps dans l'eau et moins de temps à courir, mais sachez qu'apprendre à courir à vélo est très différent de courir seul et peut prendre du temps pour s'y habituer.
Nos plans d'entraînement Ironman les plus populaires :
- Votre premier plan d'entraînement Ironman
- Plan d'entraînement Ironman sur 24 semaines
- Le plan d'entraînement Ironman d'une semaine de 10 heures
- Plan d'entraînement Ironman super simple de 20 semaines
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De quel équipement ai-je besoin pour une course Ironman ?
Savoir ce dont vous avez besoin pour une course Ironman n'est pas une mince question. Avons-nous mentionné que ce sport est extrêmement lourd en engins ? Le meilleur conseil que nous puissions vous donner pour commencer est peut-être que vous n'avez pas besoin de tout tout de suite. Décomposons-le en trois catégories :de base, intermédiaire et avancé.
Cliquez sur chaque catégorie ci-dessous pour Triathlète Les résumés d'équipement triés sur le volet et les guides de l'acheteur pour les meilleures recommandations de nos éditeurs :
Basique
Combinaison (best of hommes et femmes )
Vous aurez besoin d'une combinaison non seulement pour la chaleur, mais pour une flottabilité accrue, ce qui conduit à la vitesse.
Bonnet de bain
Un bonnet de bain empêchera vos cheveux de voler partout pendant que vous nagez, mais il vous gardera également au chaud, et pour 99 % des courses Ironman, vous devrez en porter un le jour de la course.
Lunettes
Les lunettes de natation de triathlon ont généralement plus de visibilité et de protection pour la nage en eau libre.
Trifonction ou tri-top/ short
Les vêtements tri-spécifiques auront des shorts rembourrés et du matériel que vous pourrez porter toute la course sans changer, si vous préférez.
Vélo
Bien que vous n'ayez pas besoin d'un vélo tri-spécifique, à la distance Ironman, un vélo tri sera plus rapide, plus confortable et recrutera des muscles qui n'interféreront pas avec votre course.
Casque
Tous les événements Ironman nécessitent un casque sur le vélo. Les casques les plus chers seront plus légers, plus ventilés et/ou plus aérodynamiques.
Lunettes de soleil
Bien qu'elles ne soient pas obligatoires, les lunettes de soleil vous permettront de mieux voir et de protéger vos yeux sur le vélo. Une bonne paire sera suffisamment aérée pour vous permettre de les porter également en course.
Chaussures de course
Dans les courses de fer, certaines personnes préfèrent des chaussures de course légères, tandis que d'autres préfèrent des baskets plus solides. Dans tous les cas, vous avez besoin de chaussures qui résisteront aux rigueurs des kilomètres d'entraînement Ironman.
Ceinture de course
Une ceinture de course vous aidera le jour de la course en gardant votre dossard sur vous à tout moment du vélo à la course (selon les règles) sans perdre de temps à l'épingler sur vos vêtements.
Lubrifiant/crème anti-frottement
Dans les courses Ironman, le lubrifiant anti-frottement est essentiel. Utilisez-le aux endroits où vous touchez la selle, là où votre corps présente des plis naturels ou là où des frottements sont possibles.
Bouteille(s) d'eau
L'entraînement à distance et les courses de fer nécessitent beaucoup d'hydratation. Assurez-vous d'avoir un système de stockage d'hydratation qui vous permet d'emporter plus dont vous pensez avoir besoin.
Intermédiaire
Comme ci-dessus, plus :
Chaussures de vélo
Les chaussures spécifiques au cyclisme et les chaussures spécifiques au tri se fixeront à vos pédales spécialisées et permettront un meilleur transfert de puissance et un meilleur confort. Les chaussures spécifiques à Tri auront des caractéristiques telles qu'un enfilage et un retrait rapides, un drainage, etc.
Sac de transition
Un sac de transition vous aidera à organiser tout l'équipement répertorié ici pendant que vous vous entraînez et courez. Une meilleure organisation signifie moins de chance d'oublier quelque chose quand c'est important.
Tri selle
Une selle trispécifique sera façonnée de manière à s'adapter au mieux à la position d'un triathlète sur un vélo avec aérobars.
Entraîneur de vélo d'intérieur
À moins que vous ne viviez dans un endroit où le temps est clément toute l'année, un home trainer est un moyen essentiel d'effectuer des entraînements de qualité lorsque le temps est mauvais ou que les conditions ne sont pas sûres pour rouler à l'extérieur.
Montre connectée
Les montres intelligentes d'aujourd'hui suivront non seulement le temps et la distance, mais aideront également à prescrire des entraînements, à donner une rétroaction biologique, à suivre le sommeil, à se connecter à votre vélo et à fournir des données sur la natation en piscine et en eau libre.
Aérobars
Ces guidons spéciaux placent le cycliste dans une position plus aérodynamique et (idéalement) plus confortable pour les entraînements et les courses sur de longues distances.
Système d'hydratation de vélo
Généralement situé entre les aérobars, à l'intérieur du cadre ou derrière la selle, un système d'hydratation du vélo vous permettra de transporter plus de fluide d'une manière facile à atteindre et n'affectera pas la maniabilité du vélo.
Avancé
Casque aéro
Un casque aérodynamique réduira simplement la traînée pendant que vous courez sur votre vélo, en supposant que vous puissiez maintenir la bonne position aérodynamique pendant la grande majorité de votre course.
Roues de course
Ces roues aérodynamiques en carbone vous permettront non seulement de rouler plus vite, mais peuvent également augmenter le confort, en fonction de la profondeur de la jante et de la construction moyeu/rayons.
Cyclisme ou en cours d'exécution compteur de puissance
Pendant l'entraînement, un capteur de puissance de vélo ou de course à pied vous aidera à obtenir les données d'entraînement les plus objectives, quelles que soient les conditions ou le terrain. Pendant la course, ils peuvent vous aider à arpenter et à répartir correctement vos efforts.
Besoin d'encore plus d'aide pour savoir où hiérarchiser vos dépenses ? Consultez le guide complet et illustré de Triathlète pour acheter du matériel de triathlon.
Que manger pendant l'entraînement pour un Ironman
Savoir comment manger pour l'entraînement Ironman peut être une tâche ardue :vous vous entraînerez beaucoup, ce qui va vous donner envie de manger beaucoup, ce qui n'est certainement pas la meilleure façon d'avancer. Vous allez certainement avoir faim, surtout si vous augmentez votre niveau d'activité au-dessus de ce à quoi vous êtes habitué. Mais cela ne signifie pas que vous devriez manger tout ce dont vous avez envie. La nourriture est un carburant, et lorsque vous vous entraînez pour un Ironman, vous voudrez mettre le meilleur carburant dans votre corps.
La clé pour alimenter l'entraînement Ironman est de s'assurer que vous consommez la bonne quantité et la bonne qualité de nourriture et de boisson pour exécuter chaque entraînement. Bien qu'il existe certainement différentes écoles de pensée concernant la quantité de chaque macronutriment (protéines, glucides, graisses) que vous devriez manger pour l'entraînement Ironman, le consensus général dans les plans de nutrition Ironman est que les triathlètes devraient manger un bon équilibre de protéines, glucides, et des graisses saines pour rester rassasié et bien alimenté aussi longtemps que possible.
CONNEXES : Directives pratiques pour le ravitaillement et la nutrition
Le repas le plus important est celui que vous mangez après des séances d'entraînement plus longues et plus difficiles, car il prépare le terrain pour la prochaine séance d'entraînement. Prenez 20 à 30 g de protéines dans les 30 à 45 minutes suivant la fin d'un entraînement (appelé « fenêtre de récupération »), lorsque votre corps est plus réceptif au carburant. Cela aide votre corps à réparer les muscles et à atténuer les effets des hormones de stress, qui sont élevées pendant l'exercice. Miss that recovery window and you can often pay the price later, finding yourself reaching for quick sugar fixes and/or less healthy options.
Aside from maximizing that recovery window, as outlined above, athletes should fuel throughout the day with lean proteins, good fats, a wide range of colorful fruits and veggies, and complex carbs (e.g. potatoes, rice, whole grains) during meals and snacks. Hydration around the clock—not just during workouts—is absolutely essential as well. Be sure to sip on water and/or an electrolyte beverage throughout the day.
What do you eat during an Ironman triathlon?
When doing an all-day race like an Ironman, you’re going to need to eat. When training for the race, you’ll have long workouts that will require you to eat while riding your bike or running. There is no one best food for Ironman nutrition—athletes can (and have!) eaten everything from sport nutrition gels to real-food sources. Some even eat peanut butter and jelly sandwiches while riding their bike!
As you get into a groove with your training, you’ll find you start to discover what you like and dislike when it comes to training foods and fluids. Ask others for their tips and advice, but remember that when it comes to Ironman nutrition, everyone is different and what works for one person can be very different for the next.
RELATED: Triathlete’s Guide to Race Fueling For Every Distance
As a general rule, however, it’s a good idea to try to take in 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour, along with 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per hour. And remember that small bites of food and smaller sips of water more frequently are far better than huge calorie intakes all at once. Also be aware that your ability to consume calories will change as the race goes on:It’ll get far harder to eat while running, so be sure to treat the bike as a buffet (of sorts!) for the run. We suggest the following:
Ironman Race Fueling Guidelines Bike First half:Take on 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per pound of bodyweight per hour and 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour. It’s important to go for some real food if you can here, such as small salted potatoes, white bread peanut butter and jelly sandwiches. If that sounds impossible, then energy bars or balls are great options too.Second half:Similar to the above, but it might get tougher to stomach solid foods, so move to energy chews or candy if preferred. Run First half:Aim for 1 to 1.5 calories per pound of bodyweight per hour, with the goal being to keep your blood sugar up. Keep consuming electrolyte drink, drinking to thirst. Second half:It’s highly likely it’ll get harder and harder to keep eating and drinking as the race goes on. Consider moving to energy chews or jelly beans/candy for the last six to eight miles— and you’ll also discover that Coke is the drink of the Gods. If you’re really struggling to get anything down, try sucking on glucose tablets, popping one every five to seven minutes.As you train, you’ll discover adjustments you need to make—taking in more or fewer calories, alternating between water and sport drinks, or using different electrolyte tablets or powders. This brings us to the golden rule of Ironman race nutrition:Never ever eat anything new on race day. Too many athletes have had their races derailed because they suddenly decided to drink more than their gut could handle, or to eat a new energy bar they bought at the pre-race expo. Set up some key workouts several weeks out from your Ironman race, and do a thorough test of your Ironman nutrition plan, eating and drinking as you plan to on race day. This will give you valuable information and feedback on what works and what doesn’t.
Our Ask Stacy column, with leading sports nutritionist and exercise physiologist Dr. Stacy Sims, can help you answer a lot of the questions many triathletes have about Ironman fueling plans, the best nutrition for triathletes, how to eat for Ironman training, and much more.
- Ask Stacy:How Can I Nail My Recovery Nutrition—and How is This Different for Men and Women?
- Ask Stacy:How Much Protein Does a Triathlete Need Every Day?
- Ask Stacy:What Makes a Good Pre-Race Meal?
- Ask Stacy:Why Am I Always Hungry After Swimming?
You can become an Ironman (yes, you!)
Training for an Ironman isn’t for everyone, but for those who choose to take on the challenge, the experience of training for and racing 140.6 miles can be life-changing. It’s not easy, to be sure. You’ll probably make a mistake or two along the way (we’ve all done it, don’t worry). But you’ll also meet new people, see new places, and achieve something many people would never even try, much less do. When you cross that finish line and hear the announcer proclaim, “YOU are an Ironman!”—well, it’s a pretty spectacular feeling. But don’t take our word for it. Try it for yourself, and send us a selfie with your finisher medal when you do.
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