5 étapes pour activer vos fessiers pendant l'entraînement en force

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Savoir comment activer vos fessiers peut être essentiel pour éviter les blessures. Avec le bon travail au gymnase, vous pouvez construire un corps plus résistant et aider à corriger les déséquilibres musculaires qui ont tendance à se développer après des mois et des années de natation, de vélo et de course. Les routines qui impliquent des exercices fonctionnels tels que les soulevés de terre et les squats peuvent renforcer les jambes et les hanches, si elles sont effectuées correctement. Cependant, de nombreux athlètes sont novices en salle de sport et ne savent pas comment activer efficacement leurs fessiers lors de la réalisation de ces exercices. Voici cinq étapes pour tirer le meilleur parti de vos fessiers pendant l'entraînement en force :

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Comment activer vos fessiers pendant l'entraînement en force

1. Ouvrez ces fléchisseurs de la hanche

Commencez chaque séance de musculation par un exercice tel que le squat fendu à bande basse. Cet exercice renforcera vos jambes mais fournira également à vos fléchisseurs de hanche un excellent étirement. Le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche est généralement tendu chez les triathlètes, et une longueur optimale de ces muscles facilitera une meilleure activation des muscles fessiers. Essayez ce test de mobilité de la hanche pour déterminer à quel point vos fléchisseurs de la hanche sont serrés.

Comment :Tenez une poignée d'une bande qui est attachée à un point d'ancrage bas avec votre main droite. Reculez pour éliminer le mou de la bande, puis faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite. Atterrissez sur votre gros orteil, devenez grand et serrez votre fessier droit. Gardez votre bras droit et sans perdre votre fessier, ramenez votre genou droit vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement brûlant devant votre hanche et votre cuisse droites. Faites une pause juste avant que votre genou droit ne touche le sol. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes. Revenez debout et effectuez 10 répétitions. Complétez deux ensembles par jambe. Regardez cette vidéo ici pour une démonstration.

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2. Apprenez à basculer le bassin

Afin de savoir comment activer efficacement vos fessiers, vous devez avoir développé la conscience corporelle pour pouvoir faire pivoter votre bassin (voir vidéo ici.) Le bassin peut pivoter vers l'avant (antérieurement) ou vers l'arrière (postérieurement). Si vous faites pivoter votre bassin vers l'avant, votre bas du dos augmentera en courbure et si vous faites une rotation vers l'arrière, votre bas du dos s'aplatira. Pour activer efficacement les muscles fessiers, vous devez faire pivoter votre bassin vers l'arrière. Cette position est la façon dont vous voulez terminer tous les soulevés de terre et les squats.

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3. Activez vos fessiers avec des ponts

Après avoir allongé les fléchisseurs de la hanche et développé la conscience corporelle pour pouvoir faire pivoter votre bassin, essayez le pont fessier. (Voir la vidéo ici.) Cela vous aidera à vous rappeler comment activer correctement vos fessiers avant de passer à des mouvements de force plus avancés.

Comment :Pour effectuer le pont fessier, placez une bande autour de vos genoux et allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol et formez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Inclinez votre bassin vers l'arrière et serrez vos fesses. Poussez vos genoux dans la bande pour activer davantage vos fessiers. Maintenez cette position pendant 10 secondes et effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions chacune. Vous ne devriez pas ressentir cet exercice dans vos cuisses, vos ischio-jambiers, votre aine ou le bas du dos.

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4. Essayez le Genouillère Hip Thrust

L'étape suivante consiste à apprendre à activer vos fessiers en position verticale. La poussée de hanche avec bande à genoux est le meilleur exercice pour apprendre comment les muscles fessiers étendent vos hanches, tout comme ils le feraient lors de l'exécution d'un soulevé de terre ou d'un squat.

Comment : Pour effectuer la poussée de hanche de la bande à genoux, ancrez une bande circulaire autour d'un poteau et marchez à l'intérieur. Placez la bande autour de vos hanches et agenouillez-vous sur un tapis ou un tapis d'exercice. Prenez de la hauteur, inclinez votre bassin vers l'arrière et serrez vos fesses. Inclinez-vous vers l'avant via vos hanches (c'est-à-dire la charnière de la hanche) tout en gardant la poitrine et le dos à plat. Revenez en position verticale et poussez vos hanches vers l'avant dans la bande. Effectuez plusieurs répétitions de ce mouvement et ressentez et apprenez comment les muscles fessiers travaillent pour étendre vos hanches et vous redresser. Cette contraction des muscles fessiers est identique à la façon dont les muscles fessiers fonctionnent pour étendre vos hanches dans les soulevés de terre et les squats. Effectuez 2-3 séries de 20 répétitions.

5. Activez vos fessiers pendant les soulevés de terre et les squats

Maintenant que vous avez une meilleure conscience corporelle et une bonne idée de la façon dont vos muscles fessiers étendent vos hanches, appliquez vos connaissances nouvellement acquises au soulevé de terre et au squat. Apprenez à soulever de terre ici.

Comment : Chargez une barre de manière à ce qu'elle se trouve à environ 9 pouces du sol - des plaques de 45 livres ou des plaques de pare-chocs plus légères (elles ont le même diamètre). Pour effectuer un soulevé de terre conventionnel, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une double prise en pronation à l'extérieur de vos tibias. Gardez la majeure partie du poids sur vos talons et poussez vos hanches vers l'arrière et la poitrine vers l'extérieur. Épinglez vos épaules en arrière et sentez une courbe neutre dans le bas de votre dos.

Faites rouler la barre près de vos tibias, ce qui devrait être presque vertical à ce stade. Préparez vos abdominaux et contractez les muscles du haut du dos (par exemple, le grand dorsal) pour ancrer vos épaules en place. Tenez-vous debout avec la barre en étendant simultanément vos genoux et vos hanches. Terminez l'ascenseur en vous tenant droit avec votre pression sur les fesses. Ne vous penchez pas excessivement en arrière ou n'étirez pas trop le bas du dos. Adoucissez vos genoux, faites glisser la barre le long de vos cuisses et une fois que vous avez passé vos genoux, reposez la barre au sol. Placez la barre sur le sol et réinitialisez la position de votre corps en vue de la prochaine répétition.

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