Comment s'entraîner pour une course dont vous n'êtes pas sûr qu'elle se produira

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Ouais ou oh non ?! Cette course dont vous pensiez qu'elle allait être annulée semble être sur le point d'avoir lieu, et maintenant ce n'est plus que dans quelques semaines. Faut-il le faire ? Pouvez-vous le faire? Et comment vous préparez-vous à ce stade ? C'est une situation étonnamment courante dans cette saison étrange car tant de nos plans ont été annulés plus tôt cette année, et maintenant beaucoup d'entre nous sont confrontés à des courses à l'horizon que nous pourrions réellement faire, peut-être ? Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous êtes confronté à une course dont vous n'êtes pas sûr qu'elle se produira.

Reconnaître où vous vous trouvez.

Vous êtes-vous régulièrement entraîné au cours des deux derniers mois? Ou les choses ont-elles été un peu tactiles ? Avez-vous fait des randonnées, de l'escalade et des randonnées d'aventure, ou dormez-vous et allez-vous bruncher plus que vous ne le feriez normalement ? L'un ou l'autre est bien, mais vous devez honnêtement reconnaître où vous en êtes. Au cours de cette année, nous avons tous été confrontés à un monde et à un ensemble de facteurs de stress très différents. Cela pourrait signifier que revenir directement au plan d'entraînement sur lequel vous étiez avant votre «pause» prolongée n'est pas une bonne idée. Vous devez reconnaître où vous en êtes maintenant, et non vous comparer à vos performances passées.

Soyez réaliste avec vos objectifs.

Prenez le temps d'évaluer à quoi ressemblera une ligne d'arrivée pour vous en ce moment. Cela pourrait suffire pour arriver à la fin, étant donné tout le reste, ou vous pourriez être vraiment en forme et prêt à basculer. Fixez-vous d'autres micro-objectifs en cours de route qui ne sont pas des objectifs de performance :écrasez votre transition, définissez votre plan de nutrition ou restez plus aérodynamique que vous ne le feriez normalement. Plus simplement, amusez-vous avec et appréciez la chance de refaire une course. Imprégnez-vous de la vue, discutez avec d'autres coureurs ou prenez le temps d'une soirée dansante au milieu de la course.

Plus important :ce n'est pas grave de ne pas courir.

Un grand pourcentage de triathlètes sont de type A, très performants, et pour beaucoup d'entre nous, il est difficile de dire « non ». Mais il y a beaucoup de choses à considérer ici. Quels sont les avantages/inconvénients d'aller à cette course de dernière minute ? Vous mettez-vous ou mettez-vous les autres en danger ? Quels sont les protocoles de sécurité qui ont été mis en place par la direction de course ? Êtes-vous à l'aise de participer? Et êtes-vous en assez bonne santé pour participer? À court terme, cela peut être une décision difficile. À long terme, il y aura d'autres lignes d'arrivée à franchir et vous pourriez avoir des objectifs à plus long terme. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise décision, mais évaluez par vous-même.

Pour ceux qui ont reconnu où ils se trouvent, fixé des objectifs réalistes et élaboré un plan d'action, il ne vous reste plus qu'une chose :une formation de dernière minute. Voici un guide de quatre semaines, avec quelques entraînements clés pour un entraînement « de panique » de dernière minute.

4 semaines :semaine d'entraînement « de pointe »

Astuce hebdomadaire : Dans une configuration d'entraînement normale, ce serait votre semaine d'entraînement de pointe. Cependant, en mode d'entraînement panique, vous ne voulez pas vous blesser juste au moment où il semble que vous allez enfin voir une ligne de départ ! Ce ne sera pas parfait, mais cela vous amènera à la ligne d'arrivée en (principalement) une seule pièce.

Pour une distance de sprint
Nager : Avez-vous déjà fait de la natation en eau libre ? Eh bien, c'est maintenant ou jamais ! Trouvez un plan d'eau dans lequel vous pouvez entrer et pratiquer. Faites venir un autre ami avec vous, de préférence un avec une certaine expérience du triathlon afin que vous ne vous noyiez pas seul. Si vous n'avez accès qu'à une piscine, pratiquez l'observation. Beaucoup. Si tout le reste échoue, recherchez-le sur le tout-puissant YouTube.
Vélo : Si vous n'avez pas été sur votre vélo depuis un moment, faites-le régler maintenant afin qu'il soit prêt pour la semaine de course. Un vélo de travail est un vélo plus rapide.
Courez : Savez-vous ce qu'est une brique ou cela fait-il si longtemps que vous ne vous en souvenez même plus ? Faites un court trajet, puis courez pendant 5 à 10 minutes immédiatement hors du vélo. Souvenez-vous de cette sensation de brique lourde dans vos jambes.

Pour une distance olympique
Nager : Faites un contre-la-montre en natation. Ne gémit pas. Soit 3 x 500y, 2 x 750y ou une ligne droite de 1 500y pour que vous puissiez vous habituer au temps passé dans l'eau.
Vélo : Pour votre trajet principal, parcourez 18 à 20 miles et pratiquez quelques intervalles de 3 à 5 minutes à votre objectif d'effort par fréquence cardiaque, puissance ou taux d'effort perçu. N'en faites pas trop. Il nous reste encore quatre semaines avant la course.
Courir : Faites une course de 3 à 5 milles et faites des rafales de 30 secondes à 1 minute pour « accélérer le rythme ». Notez que c'est entre guillemets, ce qui signifie votre rythme de course réaliste.

Pour le cours long
Nager : Ne négligez pas la natation ! Faites 2 x 1 000 y ou nagez tout droit pendant 30 minutes et voyez jusqu'où vous pouvez aller.
Vélo : Faites un trajet de 56 à 60 miles OU par temps, quel que soit le temps que vous pensez qu'il vous faudra pour terminer la division du vélo dans la course.
Courez : Ne courez pas 13,1 milles à moins de courir tout le temps comme un pro. Faites 8 à 10 miles ou 90 % du temps que vous pensez qu'il vous faudra pour terminer votre course le jour de la course.

3 semaines : Construire progressivement

Astuce hebdomadaire : Gardez votre volume d'entraînement jusqu'à 80% cette semaine. Oui, cela dit 80%.

Pour une distance de sprint
Nager : Faites toute la distance de votre nage à deux ou en une seule fois. Cela renforcera votre confiance en vous !
Vélo : Entraînez-vous à tourner, à changer de vitesse et à monter sur votre vélo. Trouvez un parking vide pour vous entraîner, afin que vous n'ayez pas à vous soucier que quelqu'un vous voit si vous tombez.
Courez : Faites une autre brique sur le vélo et laissez vos jambes s'habituer à cette sensation de lourdeur. Il finira par s'estomper. Habituellement.

Pour une distance olympique
Nager : Pratiquez vos virages, que vous ayez un accès en eau libre ou simplement dans une piscine. Si vous êtes dans la piscine, entraînez-vous à vous retourner sans toucher les parois. Ce n'est pas grave si vous avez l'air d'un cinglé.
Vélo : Faites la moitié de la distance à vélo ou 2 x 3 miles d'efforts à votre effort de course perçu.
Courir : Courez 2-3 x 1 mile à votre effort de course de 10 km de rêve.

Pour le cours long
Nager : Pratiquez l'observation. Faites-le maintenant afin de ne pas vous éloigner du parcours pendant la vraie chose.
Vélo : Faites un autre trajet de 50 à 56 miles ou environ 15 à 20 minutes de moins que ce que vous pensez qu'il vous faudra pour votre fractionnement à vélo.
Courez : Courez encore 7 à 9 milles ou environ 80 % du temps total que vous pensez qu'il vous faudra pour terminer la course de votre course. Assurez-vous de bien paraître dans le dernier kilomètre, car cette photo d'arrivée est ce qui compte vraiment !

Semaines 2 :semaine de mise au point

Astuce hebdomadaire : Ce n'est pas encore l'heure du cône. Il y a encore du travail à faire. Faites environ les 2/3 de la distance de course dans les trois sports ! Si vous ne vous êtes pas encore entraîné, c'est vraiment le moment de vous lancer.

Pour une distance de sprint
Faites une nage de 200 à 400 ans, une course de 4 à 6 miles et courez 1 à 2 miles.
Pour une distance olympique
C'est vrai :c'est une nage de 500 ans, une course de 16 miles, une course de 4 miles
Pour le long parcours
Les maths sont difficiles, mais c'est une nage de 1 500 ans, un vélo de 40 miles et une course de 6 à 8 miles.

1 semaine avant le jour de la course :n'en faites pas trop

Astuce hebdomadaire : Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin pour la course. Conseil de pro :n'attendez pas la veille de la course pour le faire :les magasins d'équipement de triathlon ferment à 19 h. car les triathlètes ont besoin de beaucoup de sommeil. C'est scientifique.

Pour une distance de sprint
Faites 5 à 10 minutes d'au moins deux sports la veille de la course. Assurez-vous de connaître votre programme du jour de la course, entraînez-vous à préparer votre transition et, surtout, entraînez-vous à danser lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée.
Pour une distance olympique
Faites 10 minutes de chaque sport, avec quelques ramassages d'effort de course.
Pour le Long Course
La veille de la course, faites 15 à 20 minutes de chaque sport avec quelques efforts de course courts. Entraînez-vous à transformer votre grimace en sourire pour les caméras et à l'arrivée.

Prenez le temps de planifier également ce que vous allez faire si votre course fait est annulé à la dernière minute. Y a-t-il un endroit où vous pouvez encore préparer la course par vous-même et inviter quelques amis à vous rejoindre ? Y a-t-il une aventure que vous avez repoussée mais que vous avez toujours voulu faire ? Est-il temps de l'appeler un an parce que 2020 craint? Ne jetez pas l'éponge tout de suite. Faites quelque chose d'épique, que vous ayez une course officielle ou non. Vous avez ceci.

Barbara Perkins est l'entraîneur en chef de triathlon pour l'Université de Denver.