re-Season Fitness :préparez-vous pour la nouvelle saison

Une autre saison de football est enfin à nos portes, et frapper le sol en courant sur le terrain pourrait être la clé de la gloire en mai. Cependant, un été relaxant et quelques indulgences peuvent vous avoir laissé moins qu'en forme, et vous devrez peut-être faire face à une tâche ardue pour vous mettre en forme avant le grand coup d'envoi. Développez lentement vos niveaux de forme physique en les décomposant en composants individuels, et vous devriez être en mesure de donner le meilleur de vous-même dès le premier jour de la nouvelle saison.

L'endurance devrait être votre priorité

L'endurance physique est la clé pour maximiser vos performances sur le terrain. Être juste à un pas derrière les joueurs adverses pourrait vous désavantager, vous et vos coéquipiers, ce qui pourrait s'avérer révélateur pendant 90 minutes. Le moyen le plus rapide d'augmenter vos niveaux d'endurance pendant les semaines précédant une nouvelle saison est de courir.

Commencez votre pré-saison avec des courses de 20 minutes, au moins trois fois par semaine. Rappelles toi, la vitesse n'est pas cruciale à ce stade, mais vous devriez être capable de maintenir un rythme de jogging constant – vous devriez également ajouter au moins cinq minutes à chaque session. Au début du premier match, vous devez avoir l'endurance nécessaire pour courir pendant au moins 60 minutes sans faire de pause.

Travaillez votre pouvoir

Développez votre puissance grâce à des sprints courts et des virages rapides

La puissance est la clé de tant de manœuvres sur le terrain, y compris dépasser les joueurs de l'opposition, sauter en l'air pour diriger un ballon et remporter le tacle 50/50. Afin d'entraîner vos fibres nerveuses et musculaires à des mouvements puissants, vous devriez participer à des exercices pliométriques dès le début de votre pré-saison.

Au cours du match moyen, il est peu probable que vous fassiez un sprint de plus de dix mètres, vous devriez donc utiliser cette distance comme guide pour votre entraînement de puissance de pré-saison. Définissez votre zone d'entraînement en plaçant un marqueur à cinq mètres d'un marqueur de départ désigné. Un troisième marqueur doit être placé à cinq mètres supplémentaires. Vous devriez vous retrouver avec une zone de sprint de 10 mètres définie par trois marqueurs.

Commencez votre exercice en vous allongeant sur le ventre au repère du milieu, puis sautez sur vos pieds et sprintez jusqu'au premier marché (à cinq mètres). Sprint vers le marqueur de départ, puis faire demi-tour et sprinter jusqu'à la marque des 10 mètres avant de revenir au départ. Répétez cette opération au moins cinq fois pour commencer, mais vous devriez augmenter le nombre de répétitions chaque semaine à l'approche de la nouvelle saison.

Identifiez les zones de votre corps qui ont besoin de travail

Les joueurs ont des forces et des faiblesses différentes, et la clé pour perfectionner votre propre forme physique est d'identifier où se trouvent vos forces et vos faiblesses. Par exemple, vous pouvez avoir un bas du corps naturellement puissant, mais le haut de votre corps peut nécessiter beaucoup plus d'attention. Divisez votre corps en quatre sections, et effectuez les exercices suivants une fois par jour pendant la pré-saison. Identifiez vos faiblesses, et augmentez l'intensité et la régularité de l'entraînement pour ces zones de votre corps.

• Coeur :Commencez par 30 secondes de redressements assis puis reposez-vous 30 secondes en position de planche. Augmentez les répétitions au fur et à mesure que la pré-saison avance.
• Tout votre corps :Commencez par 30 secondes de poussées de squat, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez directement à 30 secondes de sauts d'étoiles. Augmentez les répétitions au fur et à mesure que votre pré-saison progresse.
• Bas du corps :Commencez par 30 secondes de fentes à l'aide d'un circuit à cadran, reposez-vous pendant 30 secondes et dirigez-vous directement vers 30 secondes de squats statiques. Augmentez les répétitions au fur et à mesure que la pré-saison avance.
• Haut du corps :Commencez par 30 secondes de pompes le reste en position debout. Augmentez les répétitions progressivement.

Travaillez votre équilibre

L'équilibre est la clé pour garder le contrôle total du ballon pendant la coupe et la poussée d'un match, et votre équilibre nécessite l'entraînement de groupes musculaires clés. Une stature stable pendant le jeu améliorera la précision de votre plaquage, passes et tirs, il est donc important d'être prêt dès le début de votre saison.

Un excellent moyen de développer votre équilibre est de vous tenir sur une surface plane et de lever la jambe du sol pendant au moins 30 secondes. Il faut faire la même chose avec l'autre jambe, et les représentants devraient être augmentés au fur et à mesure que la pré-saison progresse. Cet exercice simple fera travailler tous les muscles pertinents de vos jambes en tandem pour vous maintenir droit et stable, et il peut être effectué entre les exercices, pendant vos échauffements et même au travail.

Protégez-vous des tensions et des étirements

Vos muscles fatigués auront besoin de protection tout au long de la pré-saison – et particulièrement au début. Il est extrêmement important que vous effectuiez des routines d'échauffement avant chaque séance d'entraînement, qui devrait inclure des exercices d'étirement dynamiques et un peu de jogging léger. Cependant, il est tout aussi important de se calmer progressivement à la fin d'une séance. Cela peut être fait par une série d'exercices d'étirement statiques et un jogging plus léger.

Bien sûr, la meilleure façon d'assurer une pré-saison réussie est de rester en forme tout au long de l'été. Avec une approche graduelle et soutenue du conditionnement, vous devriez être au sommet de vos capacités physiques pour le premier match de la saison.

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