Trucs et astuces pour dormir pour les joueurs de football

En tant qu'athlète, vous êtes probablement au courant de la importance de votre emploi du temps quotidien et son impact sur vos scores globaux et votre endurance.

Le sommeil est une partie cruciale de votre journée, car votre corps en a besoin pour récupérer de l'énergie et récupérer. Malheureusement, de nombreux joueurs de football n'obtiennent pas la quantité et la qualité de sommeil souhaitées en raison d'un calendrier de tournoi incohérent.

Si vous êtes l'un d'entre eux, Ne t'inquiètes pas. Voici cinq conseils qui vous aideront à dormir comme un champion afin que vous puissiez mieux marquer dans votre vie sportive.

#1 S'en tenir à un horaire solide

D'accord, vous avez déjà un emploi du temps. Mais quand il s'agit de dormir, il faut être le plus strict possible . Un rapport de BioMed Central montre que l'heure du coucher irrégulière peut être liée à une somnolence diurne excessive, perte de concentration, et lassitude — et rien de tout cela ne contribue à une excellente performance athlétique.

Alors, la plupart des adultes jeunes et plus âgés ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Cela signifie que vous devez définir les heures appropriées pour vous coucher et vous réveiller afin de pouvoir respecter cette recommandation.

Après ça, vous devriez essayer de vous en tenir à ce calendrier quoi qu'il arrive. Même le week-end, quand la tentation de passer une nuit blanche avec des amis ou de rester au lit quelques heures de plus est énorme.

Le problème est, votre corps s'adapte très rapidement à la routine, et même de petites perturbations peuvent rapidement perturber votre emploi du temps parfait et vous faire sentir groggy pour les prochains jours.

Quand tu ne te reposes pas, tu ne seras pas à ton meilleur . Alors, essayez d'éviter les rebondissements inattendus dans votre horaire de sommeil.

#2 Dormir avec confort

Une autre chose qui contribue beaucoup à la qualité de votre sommeil est… ton lit. Oui, la qualité de votre matelas, oreiller, et même les draps de lit peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

● Matelas . Un matelas adapté est celui qui maintient une position neutre de la colonne vertébrale et détend votre corps. Pour la plupart des personnes sans maladie chronique, un matelas mi-ferme fera l'affaire. Voici une revue de certains matelas mi-fermes populaires ainsi que quelques conseils pour trouver celui qui vous convient.

● Oreiller . Un oreiller est un autre élément essentiel de votre lit, car il soutient votre région cervicale. Un bon oreiller doit être suffisamment haut pour éliminer tout angle gênant afin que vous ne vous réveilliez pas avec un mal de cou.

● Feuilles . Les draps synthétiques sont un énorme « non » non seulement pour les joueurs de football, mais pour tout le monde. Ils ne sont pas respirants et accumulent de la chaleur, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. Au lieu, opter pour des matières naturelles, comme le coton ou le lin.

« Les tapis d'acupression avec une surface épineuse peuvent également contribuer à un sommeil plus profond. Allongez-vous simplement sur eux pendant 10 à 20 minutes avant de vous coucher, et vous aiderez vos muscles à se détendre.

#3 Limitez la caféine et l'alcool

La prochaine chose que vous voulez faire est limiter les substances affectant le sommeil , principalement de l'alcool et de la caféine.

Bien qu'ayant un impact sur l'endurance athlétique, la caféine peut augmenter votre vigilance de plusieurs manières :

● Il bloque les récepteurs de l'adénosine . L'adénosine est l'un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs; il s'accumule dans votre cerveau pendant la journée, vous rendant ainsi somnolent. Une tasse de café bloque la réponse neuronale à l'adénosine et stimule votre énergie.

● Il a un léger effet diurétique . Les visites fréquentes aux toilettes sont la dernière chose que vous souhaitez si vous souhaitez dormir paisiblement toute la nuit.

● Cela peut provoquer des brûlures d'estomac . Le café est acide, il peut donc augmenter l'acidité de vos sucs gastriques, et provoquer des reflux acides et des brûlures d'estomac.

En parlant d'alcool, une coupe de champagne ou une pinte de bière pour célébrer la victoire est tout à fait acceptable. Mais régulièrement, l'alcool agit comme un dépresseur . Cela peut vous rendre somnolent, mais réduira la qualité du sommeil en diminuant la quantité de sommeil paradoxal dans la seconde moitié de la nuit. Cela ne vous aidera pas à mieux dormir, comme le sommeil paradoxal est considéré comme le stade de sommeil le plus réparateur , alors ne soyez pas surpris si vous vous réveillez lentement après la fête.

#4 Évitez les écrans avant le coucher

Les gadgets sont parfaits pour la communication et les réactions instantanées. Mais ils peuvent considérablement aggraver votre sommeil :

● les écrans de téléphone et d'ordinateur portable émettent une lumière bleue, qui est avéré être l'inhibiteur de la mélatonine.

● avec cela, la lumière bleue peut nuire à vos yeux et provoquer des céphalées de tension.

● enfin, notifications clignotantes et bips ne sont pas les meilleurs compagnons pour un bon sommeil.

Alors, la meilleure chose que vous puissiez faire est de couper les gadgets au moins deux heures avant de vous coucher. Complètement. Vous pouvez même mettre votre téléphone dans une autre pièce et régler l'alarme sur une horloge de table.

#5 Manipuler avec la lumière

La lumière naturelle du soleil est le régulateur le plus puissant des rythmes circadiens . Il peut augmenter votre énergie et changer les rythmes circadiens, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous vous rendez à des tournois de football dans d'autres pays.

Voici ce que vous pouvez faire pour mieux dormir grâce à la lumière :

● S'exposer au soleil le matin . Saluer le lever du soleil est une pratique de yoga efficace qui vous aidera à vous réveiller et à vous étirer un peu.

● Utilisez un simulateur de réveil à l'aube . Ces appareils peuvent s'avérer utiles pour les joueurs de soccer qui vivent dans les régions nordiques et qui ont du mal à se réveiller les matins d'hiver. Les simulateurs de réveil de l'aube imitent le coucher et le lever du soleil à l'intérieur de votre chambre afin que vous puissiez ressentir les mêmes effets sur votre corps que le vrai lever du soleil.

● N'oubliez pas l'importance de l'obscurité. Avec la lumière, l'obscurité est un autre élément crucial pour vous aider à vous endormir. Un environnement sombre déclenche la production de mélatonine et peut soulager votre insomnie dans certains cas. Investissez dans des rideaux occultants ou utilisez le bon vieux masque de sommeil pour stimuler la mélatonine dans votre corps.

Vous pouvez également utiliser l'exposition à la lumière rouge pour vous aider à mieux dormir. Contrairement au spectre bleu des écrans, la lumière rouge peut améliorer la qualité du sommeil et peut être bénéfique pour traiter le décalage horaire et la privation de sommeil, ce qui est courant chez les footballeurs professionnels qui voyagent beaucoup.