Pots de vin pour Butt exercice

exercices Butt font plus que serrer et embellir votre arrière. Vos muscles fessiers ont plusieurs fonctions importantes , de sorte qu'il ne votre corps bon de les construire et de les garder forte . Pots de vin font un travail de bang-up activant les muscles de vos fesses , et ils ne nécessitent aucun équipement spécial ou poids supplémentaire . Tout ce que vous avez besoin est à cinq minutes de rechange et un petit carré de chaussée un espace vide . Cela fait des ristournes assez commode à effectuer sur votre tapis de salon , dans un parc ou la piscine . Butt fonction musculaire

Vos fessiers et muscles des hanches - y compris vos fessiers , pyramidal et tenseur du fascia de latea - contribuer à la hanche et la stabilisation du bassin , ce qui signifie qu'ils aident à garder votre bassin stable lorsque vous vous levez , équilibre sur un pied et se déplacer à travers l'espace . Stimuler force fesses musculaire permet d'éviter les problèmes liés à la posture , la promotion de la démarche appropriée , améliore la coordination et offre une protection contre une foule de conditions pénibles , y compris la douleur et les blessures du bas du dos , de la hanche et du genou .
recherche

ristournes de haut rang sur la liste des exercices de fesses efficaces testés par des chercheurs de la la Crosse exercice et programme de santé à l'Université du Wisconsin . Le Conseil américain sur l'exercice a résumé les résultats de cette petite étude dans l'édition de Janvier /Février 2006 Questions de fitness de l'ECA . Selon l'étude de La Crosse , le rebond - ou l'extension de hanche quadrupède - exercice ont fait un meilleur travail en activant les muscles fessiers que les autres exercices de fesses populaires , y compris les squats deux jambes traditionnelles . Chercheur principal de l' étude , John Porcari , affirme le rebond a le potentiel de renforcement des fesses énormes , même lorsque vous utilisez rien de plus que votre propre poids corporel .

Technique de base

pour effectuer pots de vin , d'avance sur vos mains et les genoux , les bras et les cuisses perpendiculaires au sol. Assurez-vous que votre dos est dans une position de table , longue et relativement simple . Serrage vos abdos légèrement au renfort de la colonne vertébrale , gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés lorsque vous déplacez la plante de votre pied droit vers le plafond . Le mouvement est de votre hanche droite seulement. Lorsque vous avez soulevé le pied aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos , arrêter . Contractez vos fesses droite et maintenez la position pendant un nombre de un ou deux. Vous aurez probablement sentir la tension dans vos muscles ischio-jambiers droit , ainsi que dans vos fessiers . Abaissez lentement votre jambe à la position de départ et répétez le rebond - jambe droite huit à 12 fois pour un total de une à trois séries . Passez à la jambe gauche et répéter .

Variations et progressions

Lorsque le rebond de base n'est plus un défi , montez l'intensité en ajoutant du poids , en plaçant l'haltère derrière le genou de votre jambe de travail . Sinon , faire des commissions occultes avec la jambe de travail est entièrement déployée derrière vous . Comme avec la version genoux pliés à l'exercice , garder un œil sur votre formulaire . Ne laissez pas votre colonne vertébrale milieu à s'affaisser vers le sol , ce qui pourrait entraîner des blessures au bas du dos . Si vous ressentez une douleur ou un pincement dans le dos à n'importe quel moment , arrêtez immédiatement pour éviter les blessures .

Conseils et rappels

Essayez d'adapter en deux ou trois séances d'entraînement un glute semaine sur deux jours. Pour garder votre bout séances d'entraînement frais et intéressant , alternent entre pots de vin et d'autres exercices fessiers , comme les squats une jambe . Précéder votre travail de cul avec un échauffement approprié , faisant cinq à 10 minutes d'activité cardio général et un tronçon de glute dynamique, comme gagner de haute genou à l'avant . Après avoir effectué des commissions occultes , faire un glute léger étirement pour relâcher la tension de vos fesses et de maintenir ou d'accroître la flexibilité dans vos fessiers . Si vous avez blessé votre muscle fessier dans le passé , parler à un médecin , physiothérapeute ou un entraîneur personnel sur l'opportunité de pots de vin .