Les archives sportives – 8 conseils essentiels pour vous aider à gagner de la masse musculaire

Vous cherchez à devenir plus fort et à développer vos muscles ? Si oui, vous êtes en bonne compagnie ! Malheureusement, beaucoup de gens veulent mettre une taille mais ne savent pas par où commencer. Dans cet article de blog, vous trouverez huit conseils essentiels qui vous aideront à gagner de la masse musculaire et à devenir une personne forte.

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Mangez des graisses saines

Vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire si vous ne mangez que des glucides. Vos muscles ont besoin de protéines et de graisses saines provenant d'aliments comme les œufs, le poisson, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, les haricots beurre ou les avocats pour se développer. Il sera donc préférable que vous intégriez ces nutriments à votre alimentation, que ce soit par le biais d'un apport alimentaire ou d'un supplément de vigueur.

Consommer des glucides après l'entraînement

Les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation. Ils vous aideront à avoir plus d'énergie et à maintenir une glycémie stable (ce qui empêche les fringales d'aliments malsains). Quand il s'agit de maigrir, vous voulez que les calories provenant des glucides viennent après une séance d'entraînement, car c'est à ce moment-là que vous les utiliserez pour la récupération musculaire plutôt que de les stocker sous forme de graisse.

Vous souhaitez consommer des glucides environ 30 minutes après une séance d'entraînement, car votre corps a la sensibilité à l'insuline la plus élevée, ce qui vous obligera à les utiliser pour produire de l'énergie au lieu de les stocker avec eux. Cela vous aidera si vous obtenez ces nutriments à partir d'aliments entiers ou de suppléments (comme les barres protéinées) plutôt que de boissons sucrées comme Gatorade et Powerade.

Si vous attendez trop longtemps, vos muscles commenceront à utiliser les glucides comme énergie et à les convertir en cellules adipeuses plutôt que d'utiliser les nutriments contenus dans les aliments pour la récupération. Vous voulez également éviter de manger beaucoup de protéines avant de vous coucher car cela peut augmenter les niveaux de cortisol (ce qui entraîne une perte musculaire).

Consommer plus de protéines

Vos muscles ont besoin de protéines pour se développer. Il vous sera donc utile de consommer une boisson protéinée de haute qualité après une séance d'entraînement ou avec le petit-déjeuner pour donner à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour la croissance musculaire et la récupération. Il est également essentiel que vous mangiez des sources de protéines maigres comme les œufs, le poisson, les lentilles, les haricots (soja noir), la viande de poitrine de poulet blanche sans peau, et plus encore.

Vous voudrez également éviter les glucides avant de vous coucher, car ils peuvent entraîner des niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress qui provoque une perte musculaire au fil du temps. Au lieu de cela, vous devriez consommer des protéines provenant d'aliments entiers ou de suppléments (comme des barres protéinées) avant d'aller dormir pour que vos muscles obtiennent les nutriments dont ils ont besoin pour leur croissance et leur récupération.

Vous devriez essayer de consommer au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel pendant que vous vous entraînez, car vos muscles en auront besoin pour se développer et se réparer après une séance d'entraînement intense.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Si vous sautez le petit-déjeuner ou si vous mangez simplement un morceau de pain grillé pour le repas du matin, votre corps passera en mode famine et utilisera les protéines musculaires comme énergie. Assurez-vous d'inclure des œufs, du poisson, du yaourt (à la grecque), des flocons d'avoine, de la compote de pommes avec de la cannelle sur le dessus, du lait avec de la poudre de protéines mélangée ou quelque chose de similaire pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour la croissance musculaire et la récupération.

Utiliser des suppléments

Pour obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire, vous pouvez également utiliser des suppléments comme la protéine de lactosérum (qui est facilement absorbée et aide à la récupération), la créatine, la bêta-alanine, la glutamine, la L-glutamine ou l'oxyde nitrique. Ces produits sont disponibles sous de nombreuses formes différentes, telles que des sachets de poudre à mélanger dans de l'eau, des pilules qui se dissolvent sous la langue ou des boissons pré-mélangées.

Mangez plus d'aliments complets

Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez manger diverses sources d'aliments entiers comme les haricots et les œufs. Vous devez également vous assurer que la plupart de vos calories proviennent d'aliments naturels plutôt que transformés. Les glucides transformés peuvent entraîner un stockage des graisses, car ils contiennent plus de sucre, ce qui provoque une augmentation puis une chute de votre glycémie.

Hydrater davantage

Lorsque vous vous entraînez souvent, il est essentiel de consommer plus d'eau. Cela peut aider à la récupération et à la croissance musculaires, car vos muscles pourront absorber les nutriments dont ils ont besoin à partir d'aliments entiers et de suppléments à un taux plus élevé s'ils ne sont pas déshydratés. Assurez-vous de rester hydraté en buvant beaucoup de liquide avant l'entraînement ou pendant une pause pour éviter la perte musculaire.

Manger toutes les trois heures

Si vous vous entraînez souvent, il est essentiel de manger toutes les trois heures. Vos muscles ont besoin de nutriments pour croître et récupérer après une séance d'entraînement intense, alors assurez-vous d'inclure des protéines provenant de sources maigres comme les œufs, le poisson et les haricots pour garder votre corps plein de carburant. Vous devez également éviter les glucides avant de vous coucher, car ils peuvent augmenter les niveaux de cortisol, ce qui entraîne une perte musculaire au fil du temps.

Conclusion

La meilleure façon de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines et de glucides est de les consommer de manière équilibrée par le biais d'aliments entiers ou de suppléments. Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous vous lancez dans votre quête pour gagner de la masse musculaire et devenir la personne forte que tout le monde admire !