10 meilleurs entraînements à domicile pour les biceps

Vous pensez peut-être que la seule façon de faire travailler vos biceps est de vous rendre à la salle de sport. Pas vrai !

Vous pouvez construire des biceps solides tout en profitant du confort et de l'intimité de votre propre maison. Voici dix exercices pour vous aider à démarrer.

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L'entraînement à domicile ultime pour les biceps :

1. Pompes Diamant

Les pompes traditionnelles ciblent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos abdominaux. Mais apporter quelques ajustements à votre forme de pompe vous permettra de cibler vos biceps. Les pompes en diamant tirent leur nom de la forme que prennent vos mains pendant l'exercice et forcent vos bras à se rapprocher pour vous aider à entraîner vos biceps.

Comment faire un Diamond Push-Up

1. Commencez en position de pompe standard. Votre dos doit être plat et parallèle au sol.
2. Placez vos mains ensemble et gardez vos bras tendus.
3. Tournez vos mains vers l'intérieur d'environ 45 degrés et étendez vos pouces :l'espace ouvert entre vos pouces et vos index doit ressembler à un losange.
4. Engagez votre cœur.
5. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
6. Maintenez la position pendant deux secondes avant de vous relever.
7. Répétez les étapes 4 à 6 pour chaque représentant.

2. Pompes inversées à la main

Les pompes inversées à la main mettent encore plus l'accent sur vos biceps que les pompes en diamant, alors préparez-vous !

Comment faire une pompe à main inversée

1. Commencez en position de pompe standard.
2. Tournez lentement vos bras vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts soient dirigés vers vos orteils.
3. Déplacez vos mains de quelques centimètres vers vos pieds dans une position confortable, mais gardez vos bras tendus.
4. Engagez votre cœur.
5. Abaissez-vous lentement vers le sol. Vos poignets et vos avant-bras ne sont peut-être pas encore assez flexibles, alors ne vous forcez pas à descendre plus bas que ce qui vous semble confortable.
6. Maintenez la position pendant deux secondes, puis poussez-vous vers le haut.
7. Répétez les étapes 4 à 6 pour chaque représentant.

3. Pompes à un bras

Les pompes à un bras forcent vos biceps à compenser le manque de soutien.

Comment faire une pompe à un bras

1. Commencez en position de pompe standard.
2. Prenez un bras et placez-le derrière votre dos.
3. Engagez votre cœur.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Assurez-vous de garder votre dos droit et votre corps parallèle au sol.
5. Maintenez la position pendant deux secondes, puis poussez-vous vers le haut.
6. Répétez les étapes 3 à 5 pour chaque représentant.
7. Changez de bras lorsque vous terminez une série pour un bras.

4. Planche latérale

Comme les pompes, la planche est un autre exercice avec des variations qui mettent vos biceps au défi.

Comment faire une planche latérale

1. Commencez en position de pompe standard.
2. Tournez lentement votre corps d'un côté, en levant un bras jusqu'à ce qu'il pointe vers le haut.
3. Gardez les deux bras tendus, alignés et presque perpendiculaires au sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
4. Abaissez-vous en position de planche traditionnelle, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

5. Planche haut-bas

La planche de haut en bas entraîne vos biceps et fournit également un entraînement cardio assez décent si vous le faites rapidement.

Comment faire une planche de haut en bas

1. Commencez en position de planche abaissée :votre poids doit reposer sur vos avant-bras.
2. Redressez un bras pour que votre paume soit à plat sur le sol.
3. Redressez l'autre bras. Maintenant, les deux paumes doivent être à plat sur le sol et vous devez être en position de pompe normale.
4. Abaissez un bras pour que votre avant-bras repose sur le sol.
5. Abaissez l'autre bras, de sorte que les deux avant-bras soient au sol. Vous devriez être de retour en position de planche abaissée.
6. Répétez les étapes 2 à 5 pour passer de la position de planche abaissée à la position de pompe normale.

6. Tractions

Si vous avez une barre de traction, des bandes de résistance ou même une serviette à accrocher autour d'une porte, vous pouvez utiliser des tractions pour développer des avant-bras, des muscles du dos et des biceps puissants. Nous vous recommandons également de lire 7 raisons de faire des tractions tous les jours.

Comment faire une traction

1. Attrapez votre barre de traction. Saisissez-le avec les mains à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'avant.
2. Accrochez-vous à la barre avec votre cœur engagé.
3. Relevez-vous en tirant vos coudes vers le bas et en rapprochant les muscles du haut du dos.
4. Tirez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
5. Maintenez pendant deux secondes avant de vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
6. Répétez les étapes 2 à 5 pour chaque représentant.

7. Tractions

Les tractions sont une variante des tractions qui fonctionnent davantage sur vos biceps que sur vos avant-bras.

Comment faire une traction

1. Attrapez votre barre de traction. Saisissez-le avec vos mains légèrement plus près que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'arrière.

1. Accrochez-vous à la barre avec votre cœur engagé.
2. Relevez-vous en tirant vos coudes vers le bas et en serrant vos biceps.
3. Tirez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
4. Maintenez pendant deux secondes avant de vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
5. Répétez les étapes 2 à 5 pour chaque représentant.

8. Boucles

Les boucles sont l'exercice classique de renforcement des biceps. Vous pouvez utiliser des haltères ou une alternative à la maison comme un gallon d'eau, une petite boîte à outils ou même une brique.

Comment faire une boucle

1. Tenez-vous droit, la tête tournée vers l'avant.
2. Tenez vos haltères ou objets lestés improvisés dans vos mains, les bras tendus vers le bas et les paumes tournées vers l'avant.
3. Engagez votre cœur.
4. Relevez vos bras vers le haut. Apportez votre main droite à votre épaule droite et votre main gauche à votre épaule gauche. Gardez le dos droit et n'engagez pas vos hanches.
5. Tendez à nouveau vos bras vers le bas.
6. Répétez les étapes 2 à 5 pour chaque représentant.

9. Le breakdancer

Prêt pour un défi? Le breakdancer est un exercice soigné qui ciblera vos biceps et déchiquetera vos abdominaux.

Comment faire un breakdancer

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées devant vous et les bras tendus le long du corps, les paumes au sol.
2. Appuyez avec vos paumes pour soulever votre corps du sol aussi haut que possible.
3. Balancez vos jambes d'un côté. Soulevez votre paume de ce côté pour laisser passer vos jambes :elles devraient maintenant être derrière vous.
4. Faites pivoter vos jambes de l'autre côté, en levant la paume de ce côté pour les laisser passer. Maintenant, vos jambes devraient être de retour devant vous.
5. Répétez les étapes 2 à 5 aussi vite que possible. Vos jambes doivent se déplacer dans un mouvement circulaire tandis que vos bras maintiennent votre corps vers le haut.

10. Support mural

Le poirier est un autre mouvement difficile qui vous aide à développer vos biceps.

Comment faire un appui renversé au mur

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur.
2. Pliez la taille et plantez vos bras à la largeur des épaules sur le sol.
3. Plantez vos pieds sur le mur.
4. Montez le long du mur :gardez vos bras et votre dos droits pendant que vous utilisez vos mains pour vous pousser contre le sol et vos jambes pour marcher sur le mur.
5. Déplacez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête, vos mains poussant contre le sol et vos orteils touchant le mur.
6. Mettez-vous au défi de voir combien de temps vous pouvez occuper ce poste.

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Conclusion

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour rester en forme. Ces dix exercices qui tuent vous aideront à développer des biceps forts et à vous maintenir en forme. Mais si vous voulez faire passer vos entraînements à domicile au niveau supérieur, jetez un œil au kit d'entraînement à la suspension à domicile TRX. Le système TRX Home vous permet d'effectuer une variété d'entraînements au poids du corps qui ciblent les muscles de tout votre corps.