Exercices aux ischio-jambiers uniques
Situé à l'arrière de la cuisse , les ischio-jambiers ont trois fonctions principales : flexion ou de flexion du genou , l'extension de votre hanche vers l'arrière et en tournant le genou vers l'intérieur . De nombreux pratiquants se concentrent à tort sur la flexion du genou et utilisent une machine flexion des jambes comme leur principal exercice de la cuisse. Bien que ces n'ya rien de mal avec les flexions des jambes , il ya d'autres exercices qui fourniront un stimulus unique et entraîner des gains de fitness suite .
Haltères ischio-jambiers Boucles
haltères boucles ischio-jambiers impliquer plus que la flexion du genou , ils impliquent également la rotation interne du genou . Cela les rend très différent de celui des boucles régulières de la jambe de la machine. Exécution de cet exercice sur un banc d'exercice légèrement diminué rend encore plus efficace . Allongez-vous sur votre front avec vos genoux sur le bord de la table . Bien serrer un haltère entre vos pieds . Tout en appuyant continuellement vos pieds ensemble , pliez vos jambes et détendez le poids vers le haut vers les fesses , puis étendre les jambes en arrière à la position de départ . Ne pas relâcher votre emprise sur l'haltère sinon il risque de glisser et tomber sur vous .
Naturel Glute Ham Raise
nombreux gymnases ont un dispositif appelé glute - jambon développeur ou GHD pour faire court. Ils sont utilisés pour un certain nombre d'exercices , y compris le jambon augmentation de glute , qui est un exercice à la cuisse très difficile . Vous pouvez reproduire cet exercice presque partout pour fournir une façon inhabituelle de travailler vos muscles de la cuisse postérieure . Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice avec vos cuisses verticale et ancrer vos pieds sous quelque chose de solide derrière vous . Utilisation de la force dans les muscles ischio-jambiers de contrôler la vitesse de descente , abaissez lentement votre corps vers le sol . Utilisez vos armes pour assurer un freinage supplémentaire. Poussez avec vos bras , contracter vos muscles ischio-jambiers et revenir à la position de départ . Faites cet exercice plus difficile en portant une veste lestée
serviettes diapositives talon
diapositives talon combinent deux fonctions ischio-jambiers dans un exercice - . Flexion du genou et l'extension de la hanche . Nécessitant rien de plus que d'une serviette et certains revêtements de sol lisse , cet exercice inhabituel est idéal pour faire à la maison . Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et vos talons reposant sur une serviette . Soulevez vos hanches et simultanément pliez vos jambes . Tirez vos pieds vers vos fesses en . À mi-parcours de l'exercice , votre poids doit être pris en charge sur vos épaules et les talons que vos hanches et devrait être élevée aussi haut que confortable . Réduisez vos hanches et étendre vos jambes pour revenir à la position de départ . Rendre cet exercice plus exigeant en utilisant un pied à un moment ou tenant un poids sur vos hanches .