Exercices avancée permanent ischio-jambiers

La plupart des gens pensent que les ischio-jambiers un muscle , mais comme les quadriceps , il est en fait un groupe d'entre eux . Ce groupe se compose du biceps crural , demi-membraneux et demi-tendineux . Ils courent le long de l'arrière de vos cuisses , les biceps crural qui traversent les deux hanche et du genou et les deux autres croix que le genou . Si vous vous ennuyez avec les flexions des jambes assis et couché , essayer quelques exercices debout avancées pour défier vos jambons . Lignes directrices formation

Contrairement aux exercices Machine ischio-jambiers , les exercices avancés ne guident pas votre motion . Pour ces exercices, vous allez utiliser équilibre, la coordination et la force de base , tout en ciblant vos muscles ischio-jambiers . Former deux ou trois fois par semaine , les jours non consécutifs , selon l'American College of Sports Medicine. Effectuez l'une à trois séries de huit à 12 répétitions , en choisissant un ou deux exercices pour les muscles ischio-jambiers . Cependant , si vous vous entraînez pour la construction du corps ou faire de la formation split- séance d'entraînement, vous ne pouvez être en train de faire le travail à la cuisse d'un jour par semaine . Dans ce cas, vous pouvez faire tous ces exercices , le cas échéant , et de prendre une période de repos plus longue entre les entraînements . Commencez tous les exercices avec un poids léger et de perfectionner votre technique avant de passer à une résistance difficile .
Bonjours

bonnes matin, vous aurez besoin d'une barre et un rack squat . Placez la barre dans le haut du dos , juste au-dessous de votre cou et le serrer avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules . Debout, pieds largeur des épaules ou légèrement plus large . Serrez vos abdominaux et garder votre colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice . Penchez au niveau des hanches , en déplaçant vos hanches vers l'arrière pour maintenir l'équilibre . Pliez les genoux un peu si les joints ne sont pas bloqués. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous êtes parallèle au sol ou si vous sentez une sensation de tiraillement dans le dos de vos cuisses . Utilisez vos fessiers et ischio-jambiers pour tirer votre corps jusqu'à la position de départ pour une répétition complète .

Jambes raides Soulevé

Le soulevé de terre jambes raides utilise également une barre ou des haltères . Pour cet exercice , placez la barre sur une grille à peu près à hauteur de la cuisse . Saisissez la barre avec une prise en pronation et stand avec vos pieds hip- à la largeur des épaules . Gardez votre cœur serré et la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement . Inspirez et la charnière avant de la hanche , l'abaissement du bar en face de vos jambes . Gardez les genoux tendus , mais pas verrouillés . Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez une traction dans le dos de vos jambes . Expirez et serrez les fessiers et les ischio-jambiers de vous retirer à la position de départ pour une répétition complète .
Unique jambes tendues

Le soulevé une jambe est difficile parce que vous allez isoler une jambe tout en équilibre . Essayez-le avec aucun poids en premier, puis maintenez un haltère ou kettlebell dans une main . Équilibrer votre poids sur votre jambe droite , en plaçant votre pied gauche légèrement derrière vous sur la pointe de l'équilibre. Charnière avant , en gardant le dos droit , et d'atteindre votre main droite vers le sol comme votre jambe gauche se soulève derrière vous pour l'équilibre. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez une traction dans vos muscles ischio-jambiers . Soulevez retour à la position de départ en serrant les jambons et les fessiers pour une répétition complète . Terminez tous les représentants sur la droite avant de passer à la jambe gauche .