Comment faire inversée hyperextensions Sans Machines
exercer le banc d'exercice de balle
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inverse hyperextension sur une boule
1
Placez votre ballon d'exercice à côté d'un bar ou autre objet fortement sécurisé que vous pouvez conserver .
2
Lie face vers le bas sur la balle avec votre taille légèrement derrière le centre de la boule .
3 < p > Tenez la barre ou d'ancrage avec les deux mains . La barre doit être directement en face de vous .
4
Pliez vos genoux si votre articulation du genou est à un angle de 90 degrés . Maintenez vos jambes légèrement hors du sol .
5
soulevez vos jambes vers le haut tout en redressant simultanément au niveau des genoux et des chevilles.
6
Retourner vos jambes à la position initiale , flexion lentement vos genoux que vous apportez vos jambes vers le bas .
7
effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids qui est lumière pour vous , ou effectuer six à huit répétitions si vous utilisez un lourd poids. Faire trois à cinq séries de l'exercice , au repos pendant quelques minutes entre chaque série .
N º hyperextension avec un banc
8
Régler le banc d'exercice de sorte qu'il est légèrement au-dessus hauteur de la taille .
9
Allongez-vous sur votre poitrine avec votre corps parallèle au banc et saisir les poignées . Vos jambes doivent balancer droite , perpendiculaire au sol .
10
Prolongez vos hanches pour élever vos jambes vers l'arrière et vers le haut . Gardez vos jambes aussi droite que possible pendant que vous le faites .
11
Réduisez vos jambes à la position perpendiculaire .
12
Tenez une petite boule de médecine ou sac pondérée entre vos chevilles pour augmenter la résistance à l' exercice .
13
Effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids léger , ou effectuer six à huit répétitions si vous utilisez un poids lourd . Faire trois à cinq séries de l'exercice , au repos pendant quelques minutes entre chaque série .