Comment construire le muscle du bras sans poids et machines
Pullup bar
président
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Pullups et Chin- Ups
1
Saisir un haut horizontal un bar avec une large prise en pronation à faire des tractions . Vos bras doivent être étendus , le corps droit et vos pieds au-dessus du sol dans la position de départ .
2
Exhale que vous pliez vos coudes et tirez votre menton au-dessus de la barre
. Photos 3
Inspirez en revenant lentement à la position de départ .
4
Effectuer tractions en utilisant la même forme , mais commençons par une supination et vos mains sur la largeur des épaules .
5
Faites autant de répétitions que vous pouvez, mais essayer de travailler jusqu'à au moins 10 .
triceps Dips
6
Asseyez-vous sur le bord avant d'un solide , président non coussiné et placez vos paumes vers le bas sur le bord , à côté de vos cuisses .
7
Faites glisser vos pieds avant que vous baissez votre corps de la chaise , en laissant votre mains sur le bord de la chaise .
8
Supposons que la position de départ avec vos bras tendus , mais pas verrouillés , les genoux pliés à 90 degrés et vos hanches peu près au niveau du siège de la présidence.
9
Inspirez comme vous pliez vos coudes et baissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles à la chaussée .
10
Expirez que vous vous levez de nouveau à la position de départ . Gardez vos pieds en place tout au long de l'exercice . Effectuer au moins huit représentants .
Tractions
11 visage
de s'allonger sur le sol avec votre corps droit, les pieds rapprochés et les mains sous les épaules , ou la propagation un peu plus large .
12
Étendez vos bras pour pousser votre corps . Laissez vos paumes et les orteils sur le sol. Le reste de votre corps doit former une ligne droite .
13
Inspirez en vous pliez vos bras et abaissez votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine touche le sol , ou juste au-dessus du sol. Gardez votre corps droit tout au long de l'exercice .
14
Expirez pendant que vous poussez votre corps et de reprendre la position de départ . Essayez d'effectuer au moins 25 pompes .
15
Ciblez vos triceps en plaçant vos mains rapprochées avec les conseils de vos pouces et index touchant , formant un triangle en dessous de votre poitrine moyenne supérieure.
Biceps Curls
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étape sur une extrémité d'une bande de résistance avec votre pied droit .
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Saisir l'autre extrémité de la bande dans votre la main droite avec votre paume vers le haut et le bras étendu vers le bas à vos côtés .
18
Expirez quand vous pliez votre coude droit et levez la main droite aussi loin que possible vers votre épaule droite . Gardez votre bras encore et le coude en place tout au long de l'exercice .
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Inspirez en vous baissez votre main lentement à la position de départ . Effectuez 20 répétitions avec les deux bras .