Les Plus rapide des moyens en vrac jusqu'à la poitrine

Les deux muscles de la poitrine primaires sont appelés le grand pectoral , également connu sous les pectoraux . Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral . Pecs mineurs aider à déplacer vos épaules vers l'avant et les grands pectoraux tourner les épaules vers l'avant et vers l'intérieur . Gonflant la poitrine nécessite rapidement une formation rigoureuse , un régime riche en protéines - lourd et détermination . Banc d'haltères de presse

La presse haltère de banc est un exercice de la poitrine de base qui sera ton sur les déséquilibres de force que vous pourriez avoir entre les deux principaux muscles pectoraux . Cet exercice va rapidement en vrac jusqu'à votre poitrine si bien fait. Tout d'abord, trouver un banc plat et choisir des haltères pondérés de manière appropriée , suffisamment de poids pour vous donner un défi , mais pas tant que vous ne pouvez pas soulever . Asseyez-vous sur le banc avec les haltères reposant sur vos cuisses et abaissez lentement vers le bas sur le banc jusqu'à ce que vos contacts de la tête , tout en faisant glisser le poids vers votre poitrine . Garder vos fesses , le dos et la tête sur le banc en tout temps . Soulever les poids de sorte que les deux bras forment un angle de 90 degrés avec le banc. Soulevez les poids à l'extension de 95 pour cent et les bas du dos jusqu'à la position de départ . Plus vous baissez le plus intense de l' exercice sera . Faites deux à trois séries de cinq à dix répétitions de chaque. Reste une minute et demie entre les séries .

Câble Crossover

crossovers câble visent directement la poitrine intérieure . Cet exercice utilise une machine de poulie pondérée constatée dans la plupart des gymnases locaux . Pour faire cet exercice , régler la machine pour un poids qui vous met au défi , mais n'est pas trop difficile à lever . Commencez à 40 kilos et augmenter par paliers de 5 livres jusqu'à ce que vous trouver ce qui est confortable. Pour effectuer une volée de câble , positionner les poulies à hauteur d'homme , debout , le dos à la station de câble et votre pied dominant légèrement en avant de l'autre , l'adhérence à la fois câble poulie poignées avec les bras légèrement pliés . Penchez-vous à la taille. Tirer les câbles en déplaçant vos bras en ligne avec les muscles pectoraux , jusqu'à ce que vos avant-bras se croisent les uns les autres . Puis , lentement, laisser le retour du câble au point de départ . Faites deux séries de 10 à 12 répétitions et de repos pour une minute et demie entre les séries.

Barbell Bench Press

Le banc de musculation est présenté comme le plus grand de tout le coffre exerce pour la construction de masse et tonifier les pectoraux . Placer une barre de 45 livres norme sur les restes dessus d'un banc plat à la salle de gym . Les restes devraient être légèrement inférieure à la longueur de votre portée lorsque vous êtes couché sur le banc et regarder vers le haut . Placez un poids égal appropriées sur les extrémités de la barre . Si vous n'êtes pas sûr de combien de poids pour commencer, il suffit d'utiliser la barre puis ajouter lentement le poids par incréments de 10 livres , jusqu'à ce que vous trouviez la bonne quantité . Poser à plat sur le banc et de garder les fesses , le dos et la tête touchant à tout moment. Placez vos mains sur la barre au-dessus de vos épaules . Soulevez la barre off le reste en étendant complètement les bras . Abaissez la barre juste au-dessus de votre poitrine et soulevez-le vers le haut. Répétez cet exercice pour environ deux à trois séries de dix répétitions . Pour une variation , faire cet exercice sur un 10 - à 40 degrés angle banc incliné ou sur un banc déclin de 30 degrés
Faisant santé

. les meilleurs résultats le plus rapidement , réchauffer votre corps avant d'effectuer des exercices . Soit faire les exercices avec poids léger ou de courir sur le tapis roulant pour augmenter votre fréquence cardiaque . Ne jamais soulever ou effectuer un exercice , au point que ça fait mal ou au point de défaillance musculaire . Cependant, comme vous devenez plus fort et à l'aise avec le poids que vous êtes de levage , augmenter le poids légèrement par incréments de 5 livres . Si vous voulez vous mettre au défi plus , dans les exercices de la poitrine au-dessus , retourner le poids lentement à la position de départ . Si vous avez besoin d'aide soulever le poids jusqu'à , ce n'est pas une bonne idée d'essayer les répétitions . Exercice 3 ou 4 jours par semaine , de prendre un jour de repos après chaque séance d'entraînement, et changer le poids et l'ordre dans lequel vous effectuez ces exercices chaque jour . Après l'exercice, manger un repas composé de viande de protéines maigres comme la dinde ou de boeuf haché maigre . Bien manger après l'exercice reconstitue la protéine de votre corps pour l'aider à réparer les tissus musculaires endommagés . Votre plus grand repas doit être un petit-déjeuner riche en protéines qui comprend des œufs , le lait , le yogourt et le fromage . Pour vrac rapide , vous avez besoin de manger beaucoup au cours de chaque repas et de manger fréquemment, entre cinq et six repas par jour . Les repas doivent être protéine lourd et devraient ajouter jusqu'à au moins 3000 calories .