Exercices pour aider les muscles pectoraux avec des poids libres

En termes simples , les pectoraux sont vos muscles de la poitrine . Formation avec des poids libres peut être un moyen très efficace pour augmenter la taille et la force de vos pectoraux , poids libres , à savoir disques et haltères , travailler plus de fibres musculaires et défiez vos stabilisateurs plus de la formation de la machine fait . Vos pectoraux effectuer trois mouvements de base - flexion , adduction et rotation médiale de vos bras - de sorte que tout poids libres exercices que vous effectuez doit couvrir ces . Back to Basics

Un pec ​​libre - poids exercice de base pour de nombreux amateurs de gym est le banc de musculation . Pour effectuer une presse de banc , se coucher sur un banc plat et de saisir la barre avec les mains autour de la largeur des épaules et vos bras tendus . Abaissez lentement la barre vers votre poitrine , faire une pause , puis poussez-la directement vers le haut. Le seul problème avec la presse de banc , c'est qu'il peut prendre son péage sur vos épaules . Donc , entraîneur de la force Tony Gentilcore recommande d'utiliser une poignée légèrement plus étroit , le passage à appuyer sur un banc de déclin et de s'assurer que vous avez un partenaire d'entraînement vous aide non rayonnages et ré -introduction de la barre .
le faire avec des haltères

Modification d'une barre à haltères rend banc de pressage plus difficile car il est plus difficile de stabiliser les haltères . Ainsi, alors que vous devez aller un peu plus léger , il fera un test beaucoup plus difficile sur votre poitrine . Les mêmes directives s'appliquent technique comme avec haltères banc de pressage , mais vous devriez être en mesure d'obtenir vos mains un peu plus bas avec des haltères , augmentant ainsi l'activation des muscles de la poitrine . Pour une variation encore plus difficile , formateur Bruno Ben recommande un bras presses d'haltères avec un maintien isométrique . Mettre en place comme vous le feriez normalement , avec les haltères juste de chaque côté de la poitrine , mais seulement appuyer sur un bras tout en tenant l'autre bras en position basse . Faites toutes vos représentants sur un côté, puis passer à l'autre .

Enclin à Incline

Pour frapper la partie supérieure de vos pectoraux , effectuez votre barbell ou haltère presses sur un plan incliné . Incline recruter vos muscles de l'épaule , selon l'entraîneur Mike Robertson de Indianapolis Fitness et entraînement sportif . Aller trop haut sur ​​la pente deviendra exercice en plus d'un mouvement deltoïde , donc gardez votre banc entre 15 et 60 degrés . Mettre la barre à un point légèrement plus élevé sur votre poitrine que vous lorsque vous appuyez sur le plat , conseille Robertson .
Terminer avec isolements

Entre haltères courtes et longues appuyant variations , vous avez une séance d'entraînement poitrine assez solide . Ajout d'un exercice d'isolement peut vraiment aider à apporter le développement de votre pec bien . Faire haltère flyes gratuitement une go-to isolement de poids . Comme presses , ceux-ci peuvent aussi être effectuées sur un plat , incliné ou déclin banc . Tenez les poids directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes face à et les baisser à vos côtés dans un mouvement d' arc , avec juste une petite courbure dans les coudes . Descendez jusqu'à ce que vous sentez une grande étendue dans vos pectoraux , puis d'inverser l'action pour les ramener au point de départ .