Cinq exercices de Pilates pour le quatrième trimestre

Demandez à n'importe quelle nouvelle maman portant un nouveau bébé, un siège d'auto et un sac à langer, et elle confirmera probablement qu'être maman nécessite de la force, à la fois émotionnelle et physique. Après tout, ce joli petit bébé en pleine croissance commence à peser autant qu'un kettlebell de bonne taille en un rien de temps.

Chaque expérience de grossesse et de post-partum est unique, il est donc logique que le rétablissement de chaque nouvelle maman après le marathon de la grossesse et de l'accouchement soit également unique. Le bilan post-partum de six semaines, au cours duquel les nouvelles mamans reçoivent généralement le feu vert pour reprendre leurs activités quotidiennes, y compris le Pilates, n'est qu'un point de départ.

Se précipiter en arrière trop rapidement et intensément peut entraîner une récupération prolongée ou même des blessures. Cela signifie-t-il que les nouvelles mamans devraient éviter tout exercice pendant les six premières semaines ? Pas du tout.

Le mouvement guérit. Au cours des six premières semaines post-partum, vous ne ferez probablement pas de Pilates traditionnel. Avec l'avis de Brigette Arlé, Doula, CLC, spécialiste du mouvement périnatal et propriétaire de Rooted Boston à Boston, Massachusetts et Melissa Wong, MSc PT, physiothérapeute en santé pelvienne et propriétaire de Markham Pelvic Health à Markham, Ontario, Canada, ainsi que le mien expérience en tant qu'instructeur Pilates et maman d'un enfant d'un an et demi, j'ai compilé une série d'exercices sûrs et appropriés pour vous ramener à votre programmation Pilates régulière. Bonus :ils vous aideront à vous sentir mieux lorsque vous vous adapterez à votre nouvelle vie de maman.

POURQUOI PILATES ?

Le Pilates développe la force de manière consciente et progressive. Il est connu pour favoriser une connexion profonde à la respiration et pour améliorer à la fois la mobilité et la force. Vous pouvez commencer par des exercices qui sont effectués en position couchée (en décubitus dorsal) avant de passer aux exercices effectués à genoux puis debout. Cette progression, qui reflète notre croissance et notre développement en tant que moteurs humains, met le corps au défi de manière sûre et fonctionnelle.

Les exercices et pratiques suivants sont particulièrement bénéfiques pour les nouvelles mamans au cours du quatrième trimestre. Assurez-vous d'obtenir le feu vert de votre médecin ou professionnel de la santé avant de vous lancer dans ce programme d'exercice ou tout autre.

• RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE La respiration peut sembler simple, mais c'est l'une des pratiques les plus curatives. Il vous encourage à vous concentrer et à vous connecter avec votre corps, en calmant le système nerveux et en provoquant une réponse de relaxation. Cela aide à la guérison, à l'humeur et à la gestion de la douleur, tout en jetant les bases de tous les autres exercices. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds parallèles au sol (vous pouvez également placer un grand coussin ou un traversin sous les genoux). Placez vos mains sur les côtés de la cage thoracique. Inspirez pendant deux temps, en respirant dans vos mains comme si votre cage thoracique était une ouverture de parapluie. Expirez en comptant jusqu'à quatre. Essayez de garder le corps détendu. Répétez cinq fois. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec l'exercice, vous pouvez ajouter l'engagement du plancher pelvien (imaginez un ascenseur qui monte) à l'expiration et le relâcher à l'inspiration.
• PONT Pendant la période post-partum, la nouvelle maman peut ressentir une raideur, en particulier le long du dos du corps en raison de tenir ou de nourrir le bébé dans la même position tout le temps. Le pontage est un excellent moyen de se connecter à la respiration et d'articuler, d'ouvrir et d'allonger la colonne vertébrale tout en recrutant les fessiers, le plancher pelvien et les ischio-jambiers. Une fois que vous avez maîtrisé le pont de base (également appelé hip lift), vous pouvez inclure des variations pour vraiment cibler les fessiers ou serrer un oreiller ou un Overball entre les genoux pour défier l'intérieur des cuisses et le plancher pelvien. Commencez allongé sur le dos, les genoux pliés parallèlement, les pieds au sol. Inspirez et élargissez la cage thoracique. En expirant, inclinez le bassin en appuyant le bas du dos contre le sol. Continuez à soulever le torse du sol de manière séquentielle :coccyx, bas du dos, milieu du dos et haut du dos. Au sommet, vous devriez avoir une ligne droite des épaules aux genoux sans cambrer le dos. Inspirez en maintenant la position. Expirez en descendant lentement du haut de la colonne vertébrale, en revenant à la position de départ avec les hanches au sol.
• TORSADE ET CERCLES DES BRAS La zone thoracique (milieu et haut du dos et poitrine) peut devenir assez encombrée et tendue en tenant le bébé devant le corps et/ou en allaitant. La mobilité thoracique est importante pour favoriser la santé respiratoire, digestive et intestinale, ainsi que la récupération abdominale et pelvienne. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les bras tendus devant vous, alignés avec les épaules. Sur une inspiration, amenez le bras supérieur vers l'avant et vers le plafond. Pendant que vous expirez, continuez à atteindre le bras en arrière, en essayant de toucher le dos de la main au sol. C'est un exercice fantastique pour ouvrir la poitrine et étirer les muscles pectoraux. Maintenez la position pour une inspiration. À l'expiration, ramenez le bras vers le haut et ramenez-le à nouveau sur le bras inférieur. Répétez cinq fois. Pour plus de variété, ajoutez cinq cercles lents et rapides du bras supérieur dans chaque direction.
• VARIATIONS DE PALOURDES ET DE LEVAGE DES PATTES LATÉRALES Le renforcement des fessiers et des muscles autour de la hanche aide à la stabilité de la hanche et du bassin, et soutient également le plancher pelvien. Commencez à vous allonger sur le côté avec les genoux pliés. En gardant les hanches empilées et les talons ou les chevilles en contact, soulevez le genou supérieur vers le plafond sans laisser les hanches bouger. Abaissez le haut de la jambe en imaginant que vous avez un ballon de jeu ou un cercle magique entre les genoux ou un Theraband enroulé autour des cuisses (et si vous avez ces accessoires, vous pouvez certainement les incorporer !). Répétez huit à dix fois. Variante :étendre la jambe du haut en ligne droite et soulever et abaisser la jambe huit à dix fois. Répétez toute la séquence de l'autre côté. Astuce :Équilibrez le travail avec un étirement en quatre des deux côtés.
• PRÉPARATION NATATION Cet exercice est un excellent moyen de connecter la respiration, les abdominaux et le plancher pelvien tout en stimulant la stabilité pelvienne. Commencez à quatre pattes (position quadrupède) avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, laissez votre ventre se détendre et pendre (visualisez une chatte enceinte) sans vous cambrer ni vous replier. Sur une expiration, rentrez et remontez les abdominaux tout en soulevant le plancher pelvien. Il est utile de faire un « chut » ou un souffle sifflant. Répétez cinq fois. Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice de base, ajoutez des variantes. Essayez d'étendre un bras et la jambe opposée (« chien oiseau ») ou de lever les deux genoux du sol (« étirement du genou »). Essayez d'éviter de bomber les abdominaux ou d'exercer une pression vers le bas sur le plancher pelvien.

Ces cinq exercices sont un excellent moyen de commencer à ajouter du mouvement et à rétablir des connexions dans tout le corps. Ils ne prendront pas beaucoup de temps et peuvent être effectués tout au long de la journée. Avec une charge progressive et une progression de l'exercice, vous serez sur la bonne voie pour reprendre vos activités en toute sécurité. Une pratique consciente et cohérente vous aidera à grandir comme votre enfant le fait, afin que vous puissiez confortablement soulever, jouer et courir après lui.