Exercices de Pilates qui préparent votre corps au ski et au snowboard

Cibles : Abdominaux transverses, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Commencez par une fente basse avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Placez le bout des doigts sur le sol, rentrez le nombril et soulevez l'abdomen du quad droit pour sentir les abdominaux se contracter.
Maintenez cette contraction tout en tapotant légèrement les orteils du pied gauche (arrière) vers l'avant à côté de la jambe droite (debout) et revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Cibles : Abdominaux (obliques et transverses)

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les mains à plat sur le sol à côté des hanches.
Engagez les abdominaux et soulevez les jambes du sol, en roulant lentement jusqu'à ce que les jambes soient verticales et que le milieu du dos soit au sol (épaule debout).
Ajoutez une touche en haut, en alternant les côtés à chaque répétition.
Faites 3 séries de 12 répétitions.

Cibles : Adducteurs, fessiers, quadriceps, extenseurs du dos et abdominaux

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez la jambe droite et avancez vers la droite, en gardant les pieds en ligne latérale les uns avec les autres.
Plier profondément dans le genou droit, en gardant le poids dans le talon. Soulevez la jambe droite et équilibrez-vous sur la jambe gauche, puis étendez le torse à l'horizontale et étendez la jambe droite vers l'arrière pour que le corps forme un « T ».
Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Cibles : Épaules, abdominaux, quadriceps, triceps et pectoraux

Commencez en planche avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
Levez le bras gauche et la jambe droite. Expirez et contractez les abdominaux, en rapprochant le coude gauche et le genou droit sous le nombril. Côtés alternatifs.
Faites 3 séries de 12 répétitions.

Cibles : Fessiers, quadriceps et abdominaux

Commencez par un squat bas avec les talons levés, les bras tendus.
Penchez-vous en arrière et abaissez lentement les genoux vers le sol jusqu'à ce que vous soyez à genoux.
Engagez les abdominaux et remettez le poids sur la plante des pieds, en soulevant les genoux du sol et en revenant à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions.

Cibles : Fessiers, ischio-jambiers et obliques

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds plantés. Soulevez les hanches en position de pont et étendez la jambe droite en diagonale.
Plier le genou droit, passer le pied droit sous le genou gauche, étendre vers l'arrière en diagonale.
Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Cibles : Abdominaux

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes sur la table. Étendez les bras le long des côtés. Faites décoller la tête, le cou et les épaules du sol et maintenez la contraction abdominale profonde.
Pompez les mains de haut en bas pour créer un défi de stabilité. Inspirez en comptant jusqu'à 5, expirez en comptant jusqu'à 5. Pour un défi, essayez différentes positions des jambes (ciseaux, V, extension).
Faites 3 séries de 10 cycles de 10 respirations.

Source :https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/