Exercices dans votre 40s

Il est toujours important de prendre soin de votre corps et de rester actif physiquement . Après l' âge de 30 ans , en moyenne, vous perdez une demi-livre de muscle par an , ce qui vous laisse une sensation de faiblesse et épuisement de l'énergie - avec une perte de définition musculaire et un gain de graisse corporelle . Une séance d'entraînement constitué d' exercices ciblés de renforcement musculaire et cardio brûle-graisses aidera à prévenir une baisse de votre métabolisme et vous garder forte et sculpté , même dans la quarantaine . Cardio est la clé

Ne pas essayer de réduire la place d'une zone tels que l'abdomen ou les bras - la technique de réduction de place n'est rien de plus qu'un mythe . Pour perdre du gras corporel , vous devez incorporer cardio plein-corps dans votre plan d'entraînement totale . La marche rapide , le jogging, le cyclisme, l'aviron , saut à la corde et pantins sont tous des exemples d'exercices cardio efficaces que vous pouvez faire dans la quarantaine pour garder votre corps faible pourcentage de graisse et votre métabolisme élevé .
Haltères Kickback pour teintée triceps

le rebond de l'haltère est l'un des exercices les plus efficaces pour les bras , travailler vos muscles triceps , mais aussi les muscles deltoïdes dans les épaules et le muscle trapèze dans votre dos . Agenouillez-vous sur un banc de musculation , reposant sur votre paume droite et l'avant de votre jambe droite . Gardez votre jambe gauche droite , les pieds à plat sur le sol , de sorte que votre jambe gauche est positionné légèrement en arrière de votre genou droit . Pliez votre bras gauche sur un angle de 90 degrés à l'étage , en gardant votre bras aligné avec le dos et le dos droit , la main saisissant un haltère avec votre paume vers le po Garder le reste de votre corps rigide , étendre le bras gauche dos jusqu'à ce qu'il soit complètement droite , puis le bas du dos vers le bas pour une répétition.

Accroupissez -le avec un haltère

le squat haltères est l'un des plus efficaces exercices de musculation , parce qu'il vise presque tous les muscles de votre corps . Cela inclut les quadriceps et les ischio-jambiers dans vos cuisses , les mollets , et le droit de l'abdomen et les muscles obliques . Commencez en position debout avec vos pieds sur la largeur des hanches , le dos droit , tenant un haltère de sorte qu'il se repose à l'arrière de vos épaules . Accroupissez-vous autant que vous le pouvez sans forcer. Essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils et éviter cambrer le dos . Reculez -vous pour une répétition.
Lunge bas pour jambes fortes

La fente est un exercice essentiel pour le renforcement musculaire , travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et les mollets , et il contribue également à développer la force dans vos abdos et le noyau . Tenez-vous droit avec vos pieds sur la largeur des épaules , puis fente avant avec la jambe gauche , en abaissant le bas sans cambrer votre dos , jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol . Revenez à votre position de départ , puis répétez sur l'autre jambe . Ajouter haltères pour augmenter la résistance et de maximiser les avantages de cet exercice .
Planifier votre temps d'entraînement

Planification vos exercices est essentielle , de sorte que vous pouvez planifier à l'avance et de tenir avec vos séances d'entraînement . A 40 ans sur , le stockage des graisses est plus fréquent et plus difficile à se débarrasser, si visent à inclure au moins trois à cinq séances d'une durée comprise entre 45 et 60 minutes au cours de la semaine pour lutter contre la graisse et aider à montrer les muscles en dessous . Faites de votre séance d'entraînement de musculation au moins trois fois par semaine , complétant trois séries de 12 répétitions de chaque exercice , ou deux séries de 20 répétitions d'exercices tels que la adduction de la hanche se trouvant en alternance . Viser à travailler votre corps supérieur et inférieur avec des exercices de résistance un jour sur deux , pour donner à vos muscles le temps de se reposer entre les entraînements .
Garder en sécurité

Prenant trop beaucoup de poids à la fois avec vos exercices de musculation ne va pas vous aider à mettre en forme rapidement . Au lieu de cela , vous êtes en minimisant les résultats de votre séance d'entraînement et d'augmenter le risque de blessure . Prenez sur un poids gérable vous pouvez gérer sans déformation , mais qui est encore assez pour créer une résistance si vous vous mettre au défi . Quand vous pouvez effectuer une série de 12 répétitions de tout exercice , augmenter en toute sécurité la quantité de poids en ajoutant du poids qui est pas plus de 5 à 10 pour cent de plus que votre poids actuel .