4 entraînements cardio qui maximisent votre postcombustion

L'un des avantages de l'exercice est que, non seulement vous obtenez les avantages pendant vos séances d'entraînement, les récompenses continuent d'affluer... c'est-à-dire, si vous faites le bon type d'exercice.

Cette récompense est ce que nous appelons la postcombustion, également connu sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). La postcombustion fait référence à la quantité d'oxygène que votre corps consomme au-dessus du niveau de repos après votre entraînement. Ou en d'autres termes, c'est le nombre de calories que votre corps brûle avant de revenir à son état d'avant l'exercice.

Aperçu

L'exercice déclenche toutes sortes de réponses dans le corps, à commencer par votre métabolisme. Votre métabolisme augmente et, si vous travaillez à haute intensité, il reste en place pendant une période de temps après.

Plusieurs mécanismes physiologiques en sont responsables, réactions chimiques qui remplacent les réserves d'oxygène, reconstituer les réserves d'énergie et plus encore. Heureusement, nous n'avons pas besoin de comprendre comment cela fonctionne pour en profiter.

L'essentiel ? Plus vous pouvez générer de postcombustion, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids.

Combien faut-il courir pour perdre une livre ?

Impacter

Il est évident que brûler plus de calories pendant et après une séance d'entraînement est bon pour nous, mais la postcombustion est devenue beaucoup plus importante ces dernières années. Les experts pensent que la postcombustion peut être la clé de la lutte contre l'obésité.

Ce qu'ils ont découvert à travers une variété d'études, c'est que la postcombustion génère environ 6 à 15 pour cent de votre dépense énergétique totale d'exercice, ce qui n'est pas à dédaigner.

Non seulement que, mais une postcombustion de 80 à 100 calories par séance d'entraînement pourrait ajouter jusqu'à 3 à 6 livres de perte de graisse par an. Dans un sens, c'est comme perdre plus de poids sans avoir à travailler pour cela.

Comment obtenir plus

La vraie question est, comment générer cette postcombustion ? En matière de cardio, il y a plusieurs facteurs qui déterminent votre postcombustion :

• Intensité et durée de l'exercice
• La structure de votre entraînement - Des périodes courtes plutôt qu'un entraînement régulier
• Niveau de forme physique
• L'entraînement en force - l'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories après avoir fait de l'exercice.

En examinant diverses études sur la postcombustion, les experts ont constaté que la plus grande postcombustion se produit :

• Lorsque vous travaillez à environ 75 % du VO2 Max . VO2 Max fait référence à la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Ceci est généralement mesuré en laboratoire. Pour ceux d'entre nous qui n'ont pas de laboratoire à portée de main, nous pouvons utiliser des équivalents pour estimer VO2 Max. 75% équivaut à environ un niveau 8 sur cette échelle d'effort perçu (RPE). Ce serait des activités comme la marche, courir à vive allure, ou à la corde à sauter. Vous pouvez même utiliser une calculatrice pour estimer votre VO2 Max en fonction de votre fréquence cardiaque.
• Lorsque vous faites de courtes périodes d'exercice . Par exemple, deux entraînements de 20 minutes effectués à haute intensité ou incorporant un entraînement par intervalles provoquent plus de postcombustion qu'un entraînement continu.
• Quand tu es débutant . Les débutants génèrent plus de postcombustion car les mouvements sont nouveaux pour le corps, ce qui signifie dépenser plus de calories. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, votre corps devient plus efficace et, Donc, brûle moins de calories dans l'ensemble.

Entraînements optimaux

Compte tenu de tous ces facteurs, Vous trouverez ci-dessous quatre entraînements différents de 25 minutes qui vous amèneront dans cette zone de fréquence cardiaque où vous brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement.

Ils incluent tous une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une forme d'exercice plus avancée. Si vous n'avez jamais fait de HIIT, Commencez par un entraînement par intervalles plus modéré et progressez lentement vers des niveaux d'intensité plus élevés.

Gardez à l'esprit que les entraînements HIIT sont très éprouvants pour le corps, alors ne les faites que 1 ou 2 fois par semaine et assurez-vous de vous donner des jours de récupération après, soit en faisant des entraînements plus légers, soulever des poids, ou rien du tout.

Devriez-vous soulever des poids très lentement ?

Entraînement 1 :Intervalle de roulement

C'est l'entraînement parfait pour générer une postcombustion. L'idée est de commencer à une intensité modérée et d'augmenter l'intensité à fort puis très fort en utilisant la vitesse ou l'inclinaison, répéter cela à travers trois intervalles différents.

Gardez une trace de votre effort perçu et modifiez les paramètres de chaque segment si nécessaire pour correspondre au RPE. En d'autres termes, vous n'êtes pas obligé (ou ne pouvez pas) rester à la même vitesse ou à la même inclinaison pendant tout l'entraînement.

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
6 minutes	Réchauffer, augmenter progressivement la vitesse et/ou l'inclinaison pour atteindre une intensité modérée. C'est la ligne de base	Travailler jusqu'au niveau 5
5 minutes	Commencez à la ligne de base et augmentez l'inclinaison de 1 à 2 incréments chaque minute	Travailler jusqu'au niveau 8

Intervalle de roulement 1 - Inclinaison :

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
1 minute	Modérer :Augmentez votre inclinaison à 6%, choisissez un rythme qui vous permet de travailler à une intensité modérée	Niveau 5
1 minute	Haute :Augmenter l'inclinaison à 8%,	Niveau 6-7
1 minute	Très haut :Augmenter l'inclinaison à 10%, ajustez votre vitesse pour maintenir une intensité très élevée	Niveau 7-9

Intervalle de roulement 2 - Vitesse :

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
1 minute	Modérer :Amener votre inclinaison à 1% et régler votre vitesse à modérée	Niveau 5
1 minute	Haute :Augmenter la vitesse pour travailler à forte intensité, l'inclinaison reste à 1%	Niveau 7
1 minute	Très haut :Augmenter la vitesse pour travailler à une intensité encore plus forte, inclinaison 1%	Niveau 9

Intervalle de roulement 3 - Inclinaison :

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
1 minute	Modérer :Référence :Inclinaison à 6,5%, vitesse à intensité modérée	Niveau 5
1 minute	Haute :Augmenter l'inclinaison à 8,5%, même vitesse ou moins si nécessaire	Niveau 7
1 minute	Très haut :Augmenter l'inclinaison à 10,5%, même vitesse ou moins	Niveau 9
5 minutes	Refroidir à un rythme facile	Niveau 4

Temps d'entraînement :25 minutes

Entraînement 2:Entraînement Tabata

L'entraînement Tabata est une forme de HIIT qui fait vraiment battre votre cœur, résultant en une postcombustion incroyable. L'idée est de travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant seulement 10 secondes. Vous répétez cela 8 fois pour un total de 4 minutes.

Cet entraînement comprend 4 blocs dans lesquels vous alternerez deux exercices pour chaque Tabata. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, bien qu'en utilisant une minuterie, comme cette application Tabata Pro, rendra l'entraînement plus facile à suivre.

Tabata d'échauffement - 4 minutes

• Sortez le squat : Sortez vers la droite avec un pas large. Faites maintenant un grand pas vers la gauche, descendre aussi bas que possible au sol tout en faisant le pas le plus large possible.
• Coups de pied tendus : Soulevez la jambe droite, garder une légère flexion du genou, au niveau des hanches ou plus. À la fois, entourez et descendez le bras droit, comme si vous essayiez de toucher l'orteil droit (vous ne le ferez probablement pas... ce n'est pas grave). Abaisser et répéter de l'autre côté, aller aussi vite que tu peux.

Alternez chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Reposez-vous un peu et allez à la prochaine Tabata.

Tabata 1 - Burpees et Alpinistes - 4 Minutes

• Burpees - Placez vos mains sur le sol, sauter les pieds dans une planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajoutez un saut pour plus d'intensité, ou reculez les pieds au lieu de sauter si vous avez besoin d'une modification.
• Alpinistes - Au sol en position de planche, courir les genoux aussi vite que possible.

Alternez chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez une pause de 60 secondes et continuez.

Tabata 2 - Jogs genoux hauts et Jumping Jacks - 4 minutes

• Jogging aux genoux - En jogging sur place, amener les genoux au niveau des hanches, encerclant les bras au-dessus de la tête pour ajouter de l'intensité.
• Sauts étoiles - Sautez les pieds larges tout en encerclant les bras au-dessus de la tête. Sautez les pieds ensemble en abaissant les bras. Allez aussi vite que vous le pouvez.

Alternez chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez une pause de 60 secondes et continuez.

Tabata 3 - Squats et Plyo-Lunges - 4 Minutes

• Squat au poids du corps : Avec les pieds écartés des hanches, asseyez-vous les hanches dans une position accroupie basse, puis revenez debout.
• Plyo-Fentes : Commencez avec les pieds joints et sautez, atterrir dans une fente avec la jambe droite en avant la jambe gauche en arrière, plier les genoux en fente. Sauter, changez de pied en l'air et atterrissez avec l'autre jambe en avant.

Alternez chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez une pause de 60 secondes et continuez.

Tabata 4 - Sauts à ski et patineurs de vitesse

• Ski Houblon - Garder les pieds joints, pliez les genoux et sautez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Sautez vers la gauche et continuez d'un côté à l'autre aussi vite que vous le pouvez.
• Patineurs de vitesse - Sauter vers la droite, atterrir du bon pied. Faites immédiatement un autre saut latéral vers la gauche, sauter le plus loin possible et rester au ras du sol plutôt que de sauter en l'air. En sautant à droite, touchez la main gauche au pied droit lorsque vous atterrissez. Le pied gauche vient derrière le droit et ne touche pas le sol. En sautant vers la gauche, la main droite peut toucher le pied gauche et le pied droit reste derrière et hors du sol.

Refroidir: Prenez 5 minutes pour vous rafraîchir, permettant à votre rythme cardiaque de ralentir. Terminez votre entraînement par un étirement bien mérité.

Durée totale d'entraînement - 25 minutes

Entraînement 3 :Intervalle mixte

Cet intervalle mixte comprend des intervalles de haute intensité, vitesse alternée, et travail en côte ou en résistance ainsi que des intervalles aérobies plus longs. Les différences entre les intervalles aérobies sont subtiles, faites donc attention à votre intensité et faites des ajustements tout au long des intervalles pour rester dans l'effort perçu suggéré.

Vous pouvez faire cet entraînement sur n'importe quel appareil cardio ou même à l'extérieur si vous marchez, fonctionnement, ou à vélo.

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
5 minutes	Échauffez-vous à un rythme facile à modéré	4-5
1 minute	Ligne de base :augmentez la vitesse progressivement jusqu'à un peu plus difficile que confortable	5
1 minute	Augmenter la vitesse/la résistance pour travailler plus fort que la ligne de base	6
1 minute	Augmenter la vitesse/la résistance pour travailler plus fort que l'intervalle précédent	7
1 minute	Augmentez la vitesse/la résistance une fois de plus pour travailler aussi dur que vous le pouvez	8
2 minutes	Référence	5
90 secondes	Colline - Gardez votre rythme le même et augmentez l'inclinaison/la résistance à laquelle vous travaillez dur	7-8
60 secondes	Récupérez à un rythme confortable	4-5
90 secondes	Vitesse - Augmentez le rythme pour travailler dur	7-8
60 secondes	Se remettre	4-5
90 secondes	Colline - Augmentez l'inclinaison/la résistance à laquelle vous travaillez dur	7-8
60 secondes	Se remettre	4-5
90 secondes	Vitesse - Augmentez le rythme pour travailler dur	7-8
4 minutes	Rafraîchissez-vous à un rythme facile et étirez-vous	3-4

Total :25 minutes

Entraînement 4 :Circuit extérieur

Une façon de pimenter un entraînement en plein air tout en créant plus de postcombustion est de parsemer des mouvements de haute intensité tout au long de votre marche ou de votre course. Vous ferez des sprints et/ou des courses de côte, selon votre terrain, et quelques mouvements pliométriques qui feront travailler tous les muscles de votre corps et feront monter votre fréquence cardiaque en flèche.

Temps	Activité	RPE
5 minutes	Réchauffer - Marche rapide ou jogging léger	4
2 minutes	Ligne de base :marchez ou faites du jogging C'est votre rythme de base. Vous devriez vous sentir légèrement essoufflé.	5
20 répétitions	Fente de saut Dans une position de fente inversée, sauter et passer les pieds en l'air, atterrir avec le pied opposé en avant. Répétez l'opération pour 20 répétitions.	6-7
1 minute	marche rapide, Sprint ou course de côte Accélérez le rythme ou, si tu es sur une colline, grimpez-le aussi vite que vous le pouvez.	7-8
1 minute	Marcher ou courir Ralentissez suffisamment pour ramener votre fréquence cardiaque à sa valeur initiale.	5
20 répétitions	Fente de saut Dans une position divisée, sauter et passer les pieds en l'air, atterrir avec le pied opposé en avant. Répétez l'opération pour 20 répétitions.	6-7
1 minute	marche rapide, Sprint ou course de côte De nouveau, sprinter ou gravir une colline aussi vite que possible.	7-8
1 minute	Marcher ou courir Ralentissez pour revenir à la ligne de base.	5
1 minute	Sprints Choisissez un objet au loin (un arbre, boites aux lettres, etc.) et courez/marchez aussi vite que vous le pouvez. Marchez pendant 10 secondes et répétez les sprints pendant toute la minute.	8
2 minutes	Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base.	5
20 répétitions	Plyo-jacks Sautez en l'air et atterrissez en squat bas. Sautez les pieds en arrière dans un squat, aller aussi loin que possible. Répétez l'opération pour 20 répétitions.	6-7
1 minute	marche rapide, Sprint ou course de côte Le printemps ou la montée de côte aussi vite que vous le pouvez.	8
20 répétitions	Plyo-jacks Sautez en l'air et atterrissez en squat bas. Sautez les pieds en arrière dans un squat, aller aussi loin que possible. Répétez l'opération pour 20 répétitions.	6-7
1 minute	marche rapide, Sprint ou course de côte Pour votre dernier sprint/colline, voyez si vous pouvez aller plus vite qu'avant.	8
2 minutes	Marcher ou faire du jogging Ralentissez jusqu'à la ligne de base.	5
3 minutes	Refroidir avec une promenade facile.	3-4

Durée totale d'entraînement :25 minutes

Essayez un ou deux de ces entraînements par semaine pour générer plus de postcombustion, utiliser les autres jours pour un cardio plus modéré, musculation, et étirement. Non seulement vous brûlerez plus de calories, vous augmenterez votre endurance, rendre tous vos autres entraînements plus faciles que jamais. Pas un mauvais bonus.