Plan d'entraînement de triathlon sprint de 8 semaines pour les débutants

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Si vous débutez dans le triathlon, essayer de comprendre l'entraînement pour la natation, le cyclisme et la course à pied dans une progression organisée peut être un peu intimidant. Les triathlons de sprint, qui varient mais se situent généralement autour d'une nage de 750 mètres, d'un vélo de 12 milles et d'une course à pied de 3 milles, sont un excellent point d'entrée dans le sport et sont réalisables pour quiconque s'engage à suivre ce plan de huit semaines pour développer son endurance. Ce plan d'entraînement de triathlon de sprint aidera à éliminer une partie du mystère de l'entraînement pour la recrue du triathlon !

Prêt à en savoir plus sur le triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant.

Vous souhaitez en savoir plus sur les entraînements de sprint et de distance olympique ? Découvrez Le guide du triathlète pour les courses de vitesse et de triathlon olympique

Entraînement de triathlon de vitesse :avant de commencer

Avant de commencer ce plan, vous devez être en bonne santé et ne pas vous blesser. Vous devez être capable de nager 100 mètres non-stop sans stress excessif (de préférence en nage libre). Votre condition physique générale devrait permettre 20 minutes de vélo non-stop et 10 minutes de course continue. Ce plan vous offre une progression douce et ciblée pour vous amener à la ligne de départ en étant sûr de pouvoir couvrir la distance.

Le programme d'entraînement du triathlon sprint suit une routine de cinq jours d'entraînement par semaine, avec une session par jour d'entraînement. Au départ, il y a deux nages par semaine, et en alternance une course et deux séances d'entraînement à vélo une semaine, suivies de deux courses et d'un vélo la semaine suivante. Finalement, vous passez à deux baignades, deux balades à vélo et deux courses par semaine, avec une de ces courses directement après votre balade à vélo. Notez le terrain indiqué. Essayez d'effectuer les séances répertoriées les jours prévus pour maximiser l'efficacité du plan et minimiser le risque de blessure.

Formation sur le taux d'effort perçu (RPE)

Tous les entraînements du plan d'entraînement du triathlon sprint sont structurés avec des zones d'entraînement, en fonction du taux d'effort perçu.

Zone 1 : Respiration douce et rythmée. Le rythme est facile et détendu. L'intensité est un jogging, ou une nage ou un tour à vélo très facile.

Zone 2 : La fréquence et le rythme respiratoires augmentent légèrement. Vous devriez toujours être à l'aise mais avec une respiration légèrement plus profonde. Le rythme de course et de cyclisme reste confortable et la conversation est possible.

Zone 3 : Prenez conscience de respirer un peu plus fort. L'allure est modérée avec un rythme de nage, de cyclisme ou de course plus fort. C'est "se sentir bien" rapidement. Il est légèrement plus difficile de tenir une conversation.

Zone 4 : Commençant à respirer fort, le rythme est rapide et commence à devenir inconfortable et devrait être difficile à maintenir. Cet effort se rapproche d'une nage totale de 15 minutes ou de 30 minutes de vélo et de course à pied.

Zone 5 : La respiration est profonde et énergique et vous remarquerez peut-être un deuxième changement important dans la respiration. Le rythme est tout à fait durable pendant une à cinq minutes. La concentration mentale est requise et devrait être modérément inconfortable.

CLÉ du plan d'entraînement pour le triathlon de sprint

' =minutes
” =secondes
RPM =tours par minute ou cadence
Zone =zone d'effort perçu (voir tableau ci-dessus)
(”) =indique le repos entre les intervalles
Remarque :pour les entraînements de natation (par exemple, « 16×25 »), les yards ou les mètres sont acceptables, selon votre piscine. Un "25" correspond à une longueur et un "50" correspond à un aller-retour.

Le plan d'entraînement de triathlon sprint de 8 semaines pour les débutants

Semaine 1 : Construire la cohérence

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Soyez prudent dans vos efforts au cours de la semaine 1, mais fermez dans votre conviction de terminer le programme cette semaine. Démarrez des séances d'entraînement de triathlon sprint faciles à échauffer. Astuce vélo :RPM signifie révolutions par minute, ce qui correspond à votre cadence. Pour déterminer le régime sans compteur de vélo, comptez simplement le nombre de fois où votre genou droit se soulève pendant 30 secondes, puis doublez ce nombre.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Nager 16×25 (30”). Rythmez-les uniformément et commencez lentement. Zone 1.
Mercredi : Courez 5x (2' marche/3' course dans la zone 1), terrain plat.
Jeudi : Vélo sur terrain plat de 30 pi, zone 1 à 80-90 tr/min.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi :  Nager 10×50 (45"), Zone 1.
Dimanche :  Courez 6x (1,5' marche/3,5' course dans la zone 1), terrain plat.

Semaine 2 : Construire la cohérence

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Vous augmentez déjà votre condition physique à ce stade. Chaque séance est un tremplin vers la semaine suivante, alors soyez fier de bien exécuter les séances d'entraînement du début à la fin. Prenez vos jours de repos comme prévu et mangez bien.
Lundi : Jour de congé.
Mardi :  Nagez 24×25 (30”). Rythme ces uniformément. Zone 2.
Mercredi :  Faites du vélo sur un terrain plat de 30' comme 15' Zone 1, 15' Zone 2 à 80-90 RPM.
Jeudi :  Course 2×10’ (repos marche 2’), terrain plat, Zone 1.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nagez 12×50 (35”). Rythme ces uniformément. Zone 1.
Dimanche :  Faites du vélo sur un terrain vallonné de 45 pi en tant que zone 1 de 15 pi, zone 2 de 30 pi à 80-90 tr/min.

Semaine 3 : Construire la cohérence

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Avancez toujours physiquement et mentalement, sans roue libre. En montée, à plat ou en descente, faites attention à la pression sur vos pédales, qui est l'énergie qui pousse le vélo vers l'avant. Lorsque vous courez et nagez, pensez à un rythme et une cadence uniformes qui vous poussent vers l'avant. Concentrez-vous mentalement sur le fait de faire de votre mieux, de faire de votre mieux et d'avoir un discours intérieur positif lors des séances.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Nagez 8×75 (40”). Rythme ces uniformément. Zone 2.
Mercredi : Courez 20' de terrain vallonné comme 10' Zone 1, 10' Zone 2.
Jeudi : Vélo sur un terrain plat de 55' comme 20' Zone 1, 35' Zone 2 à 85-95 RPM.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nagez 4×100 (45"), Zone 2. 6×50 (30"), juste un peu plus vite dans la Zone 3.
Dimanche : Courez sur un terrain plat de 30', Zone 1.

Semaine 4 :Augmenter l'endurance

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Lorsque vous atteignez le milieu de ce programme d'entraînement de triathlon sprint, renouez avec la raison pour laquelle vous voulez faire un tri. Qu'est-ce que tu aimes dans le sport et qu'est-ce qui te fait du bien quand tu t'entraînes dehors ? Les réponses à ces questions sont ce qui vous permettra de traverser les journées les plus difficiles, et c'est sur elles que vous vous appuierez le jour de la course.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Nagez 12×75 (20”) comme 6 dans la zone 2, 6 dans la zone 3.
Mercredi : Courez sur un terrain vallonné de 40' en tant que zone de 15' 1, 25' de la zone 2.
Jeudi : Vélo 70' roulant sur terrain vallonné comme 20' Zone 1, 50' Zone 2 à 85-95 RPM.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nager 10×100 (25"), Zone 2.
Dimanche : Vélo sur terrain plat de 45 pi, zone 1 à 90-100 tr/min. Faites une transition rapide vers des chaussures de course (moins de 3'). Courir à 20' du vélo, terrain plat, Zone 2.

Semaine 5 :Augmenter l'endurance

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Vous êtes dur. L'entraînement est un « bon » inconfort, où vous développez de solides capacités d'adaptation pour le jour de la course. Votre course de transition du dimanche (qui, en combinaison avec le vélo, s'appelle un entraînement en brique) est un endroit idéal pour pratiquer également les compétences de course physiques et mentales. Soyez organisé et concentré sur le démarrage de votre course immédiatement après le vélo en ayant un endroit où déposer votre vélo et vos chaussures de course. Créez votre propre zone de transition.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Nager 2×200 (30”). 4×100 (20”). Toutes les zones 2.
Mercredi : Courez sur un terrain vallonné de 40' en tant que zone de 15' 1, 25' de la zone 2.
Jeudi : Vélo 80' roulant sur terrain vallonné comme 20' Zone 1, 25' Zone 2, 15' Zone 3, 20' Zone 2 à 90-95 RPM.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nager 500 (2’). 5×100 (20"). Toutes les zones 2.
Dimanche : Vélo sur terrain plat de 60 pi, zone 1 à 90-100 tr/min. Transition rapide (moins de 3'). Courir à 20' du vélo, terrain plat, Zone 2.

Semaine 6 :Améliorer la condition physique en course

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Il s'agit de votre dernier segment d'entraînement de deux semaines avant de vous retirer pour la semaine de course. Tirez le meilleur parti de chaque session, puisez dans toutes les ressources et apprenez les cinq dernières semaines et notez les petits objectifs que vous souhaitez accomplir chaque jour. Soyez positif et calme :c'est l'état idéal pour maximiser vos séances d'entraînement.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Swim 1000 non-stop, Zone 2.
Mercredi : Courez sur un terrain vallonné de 35' en tant que zone de 15' 1, 10' de zone 3, 5' de zone 4, 5' de zone 2.
Jeudi : Vélo 60' plus plat sur terrain vallonné comme 15' Zone 1, 2x (5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2), 15' Zone 1 à 90-95 RPM.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nagez 10×100 (20”). Nagez n°3, n°6 et n°9 plus vite dans la zone 4, le reste dans la zone 1.
Dimanche : Faites du vélo sur un terrain plat de 40' comme 15' Zone 1, 15' Zone 3, 10' Zone 4 à 90-100 RPM. Faites une transition rapide (moins de 2'). Courez à 20' du vélo, terrain plat comme 10' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Semaine 7 :Améliorer la condition physique de course

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Vous avez accompli beaucoup de choses ! En cette fin de semaine, retour sur toutes vos séances. Cela vous donnera l'impression que vous êtes prêt à affronter la distance de sprint, et cela vous rappellera très bien lorsque les nerfs s'accumulent. La course consistera simplement à faire ce que vous avez fait à l'entraînement :nager, faire du vélo et courir !
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Swim 500, zone 1 build à zone 2. 10×50 (20") comme 25 rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1.
Mercredi : Courez sur un terrain vallonné de 35' en tant que zone de 15' 1, 10' de la zone 3, 5' de la zone 5, 5' de la zone 2.
Jeudi : Vélo 60' roulant sur terrain vallonné comme 15' Zone 1, 5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2, 5x (1' Zone 5, 2' Zone 1), 15' Zone 1 à 90-95 tr/min.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Nagez 5×200 (30") comme #1 dans la zone 1, #2–3 dans la zone 2, #4 dans la zone 3, #5 dans la zone 4.
Dimanche : Vélo 30' terrain plat comme 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4 à 90-100 RPM. Transition rapide (moins de 2'). Courez à 15' du vélo, terrain plat comme 5' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Semaine 8 :Semaine de course

Point focal du plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse : Si vous vous sentez excité et nerveux, c'est une bonne chose. Cela signifie que vous vous souciez de vous et que la course est importante pour vous. Cette énergie supplémentaire vous donnera un coup de pouce le jour de la course. Suivez de près les séances et résistez à l'envie de vous « tester » - enregistrez-le pour le jour de la course ! Prenez le temps de pré-organiser votre équipement pour que le jour de la course soit plus simple. Si vous pouvez revoir le cours, cela contribuera à assurer le succès. Visualisez vos meilleurs efforts d'entraînement sur le parcours.
Lundi : Jour de congé.
Mardi : Swim 200 Zone 1. 8×50 (20”) comme 25 rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1. 100 Zone 1.
Mercredi : Courez sur un terrain plat de 20' en tant que zone de 12' 1, 3' de la zone 3, 5' de la zone 1.
Jeudi : Vélo 30' roulant sur terrain vallonné comme 15' Zone 1, 2x (2,5' Zone 3, 2,5' Zone 2), 5' Zone 1 à 90-95 RPM.
Vendredi : Jour de congé.
Samedi : Vélo 15' Zone 1 à 90-95 RPM.
Dimanche : Jour de la course !

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Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport et entraîneur principal de l'Université Ironman, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 28 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Vous pouvez le trouver à LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à @LifeSportCoach.