Comment mettre en place un programme cardio

Si vous commencez un programme d'exercices, l'une des premières choses que vous voudrez faire est de mettre en place vos séances d'entraînement cardio. Vous avez besoin de cardio, pas seulement pour perdre du poids, mais pour améliorer votre qualité de vie globale. Cela vous rend en bonne santé, améliore votre humeur et vous donne plus d'énergie.

Les principaux points à retenir :

• Assurez-vous que vous aimez ce que vous faites : Tout exercice va vous sembler difficile lorsque vous commencerez, alors assurez-vous de choisir quelque chose avec lequel vous êtes à l'aise. Tu n'es pas obligé d'aimer ça maintenant, mais vous voulez quelque chose d'accessible et quelque chose que vous êtes sûr de pouvoir maîtriser.
• Concentrez-vous sur la création d'une habitude d'exercice : C'est moins important ce que tu fais, combien de temps vous le faites ou à quel point vous travaillez dur. Le plus important est de vous présenter à vos séances d'entraînement programmées.

La plupart des gens ont plus de succès avec l'exercice lorsqu'ils cessent de se concentrer sur la perte de poids et se concentrent davantage sur la façon de commencer à faire de l'exercice et de rester engagés.

Configuration de votre programme

1. Choisissez une activité cardio :Comme je l'ai mentionné ci-dessus, assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez vraiment ou, si comme est un mot trop fort, au moins se sentir à l'aise de le faire. Cela peut être tout ce qui implique une sorte de continu, mouvement rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque.
   1. Exercices et entraînements cardio à domicile
   2. Marche à pied
   3. Fonctionnement
   4. Cyclisme
   5. Vidéos d'entraînement à domicile ou vidéos de fitness en ligne
   6. Appareils cardio tels qu'un tapis roulant, vélo stationnaire, rameur ou vélo elliptique
   7. Jeux d'exercices
   8. Sports :basket-ball, handball, tennis, etc.
   9. Vous détestez le cardio ? Tout ce qui vous fait bouger peut compter :vous promener dans votre maison, danser dans votre sous-sol, flâner dans le centre commercial, etc.
2. Choisissez les jours où vous ferez de l'exercice :Les directives générales suggèrent un cardio modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, mais commencez par a) ce pour quoi vous avez réellement le temps et b) ce que vous pouvez réellement gérer. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un programme de base de 3 à 4 jours par semaine.
3. Calculez combien Temps d'exercice : De nouveau, ceci est basé sur le temps dont vous disposez réellement (pas le temps que vous pensez devrait avoir) et ce que vous pouvez gérer. L'une des raisons pour lesquelles nous ne nous en tenons pas à l'exercice est que nous ne travaillons pas avec nos horaires tels qu'ils sont réellement. Si vous n'avez vraiment que 10 minutes par jour, alors c'est ce que vous utilisez pour vos séances d'entraînement.
4. Programmez vos entraînements :Mettez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour n'importe quel rendez-vous. Traitez-le comme quelque chose que vous ne manquerez jamais - Un rendez-vous chez le médecin, un massage, etc.
5. Préparez-vous à l'avance :votre temps d'entraînement ne commence pas avec l'entraînement réel, mais bien avant. Vous devriez avoir tout ce dont vous avez besoin - Vêtements, des chaussures, l'eau, casse-croûte, moniteur de fréquence cardiaque, Lecteur mp3, etc. prêt et en attente avant votre entraînement. Si ce n'est pas le cas, vous aurez une raison de plus de sauter votre séance d'entraînement.
6. Apprenez à surveiller votre intensité :S'efforcer de travailler à une intensité modérée, dans la partie basse-moyenne de votre zone cible de fréquence cardiaque. Ne vous inquiétez pas trop de travailler dur pendant les premières semaines, mais essayez de travailler à un niveau qui se sent comme un exercice réel.
7. Commencez où vous êtes :Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, faites 5 ou 10 ou tout ce que vous pouvez faire et progressez en ajoutant quelques minutes à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez continuer pendant 30 minutes.
8. Enregistrez-vous avec vous-même chaque semaine :Notez toutes les difficultés que vous rencontrez et résolvez-les immédiatement. Si vous avez du mal à vous adapter aux entraînements, pensez à des façons de faire de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée.

Le surentraînement est un problème courant chez les nouveaux utilisateurs. Nous voulons tellement faire la quantité d'exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids que nous oublions que notre corps n'est pas toujours prêt pour cette quantité.

Faites attention à ces signes avant-coureurs d'en faire trop :

• Tu te réveilles le matin, regardez vos chaussures de course et éclatez d'urticaire à l'idée de faire de l'exercice
• Tout fait mal. Tu veux rester au lit et mourir
• Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude
• Vos entraînements puent
• Vous vous sentez fatigué tout le temps
• Vous ne pouvez pas suivre votre routine habituelle
• Tu ne peux pas dormir
• Tout semble soudain pourrir

Que faire en cas de surentraînement

• Arrêtez vos entraînements. Tout au moins, réduisez le temps et/ou l'intensité ou accordez-vous quelques jours de repos.
• Retournez-y doucement, mais gardez les choses un peu plus légères qu'avant. Faites attention à la façon dont votre corps se sent avant, pendant et après vos entraînements. Si vous vous sentez épuisé pour le reste de la journée, cela peut être un signe que vous devez alléger l'intensité.
• Essayez quelque chose de différent. À peu près maintenant, vous aimeriez probablement quelque chose qui vous fait du bien. Essayez le yoga ou de simples étirements pour vous détendre, réduire le stress sur votre corps et guérir.
• Sachez que le repos est tout aussi important que la récupération.
• Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour soutenir vos entraînements
• Allez-y doucement avec vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour développer l'endurance pour les entraînements cardio. Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin.