Plan d'exercices et d'activités pour les nouveaux retraités

Félicitations pour votre retraite. Vous avez maintenant du temps libre auparavant consacré au travail. Une utilisation judicieuse est d'obtenir la quantité recommandée d'activité physique pour réduire vos risques pour la santé et maintenir la forme physique. Vous voulez garder votre corps en bon état de fonctionnement pour profiter de vos années de retraite.

Bilan de retraite

Comment est votre état de santé? Si vous n'avez pas passé d'examen médical avant de prendre votre retraite, c'est le moment de le faire. Demandez à votre médecin si vous avez des restrictions sur l'exercice et ce qu'il recommande. Vous entendrez probablement que l'exercice et la marche font partie du plan pour réduire vos risques pour la santé et vivre avec des conditions telles que le diabète et l'arthrite.

Si vous avez des difficultés de mobilité, c'est le bon moment pour obtenir une référence pour une thérapie physique ou une ergothérapie. Un thérapeute peut vous aider à améliorer votre fonctionnement. Si vos pieds vous dérangent, consultez un podiatre pour les chaussures ou les orthèses recommandées.

De quel exercice avez-vous besoin ?

La quantité d'exercice recommandée pour les personnes âgées et les personnes de 50 à 64 ans atteintes d'une maladie chronique est :

• Exercices d'aérobie d'intensité modérée tels que la marche rapide, nager, ou à vélo 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ou, exercice aérobique d'intensité vigoureuse comme courir 20 minutes par jour, trois jours par semaine. Cela favorise la santé cardiovasculaire.
• Exercices de musculation deux à trois jours par semaine avec huit à dix exercices de musculation tels que des exercices de résistance et travailler avec des haltères ou des appareils de musculation. Ces exercices favorisent le maintien de la masse musculaire, densité osseuse, et le fonctionnement physique global.
• Exercices de flexibilité pendant 10 minutes par jour pour maintenir l'amplitude des mouvements.
• Réduire le temps d'inactivité et la position assise :des études ont montré que le temps passé assis peut augmenter les risques pour la santé. Au fur et à mesure que vous passez de votre vie active à votre retraite, vous devrez explorer des moyens de rester actif tout au long de la journée, se lever et se déplacer toutes les heures. Il est maintenant temps de travailler pour obtenir 10, 000 pas par jour.

Où pouvez-vous faire de l'exercice ?

Vous avez une nouvelle gamme de choix pour quand et où faire de l'exercice à la retraite.

• Gymnases et centres de fitness : Vous avez peut-être utilisé le centre de remise en forme au travail, mais il est maintenant plus pratique de trouver une salle de sport ou une piscine plus près de chez vous. Votre plan de santé peut avoir des abonnements à prix réduit dans les gymnases locaux. Vérifiez les centres de fitness communautaires et les centres pour personnes âgées. Vous pourrez peut-être même utiliser gratuitement le gymnase ou la piscine d'un collège communautaire si vous y suivez un cours sans aucun sujet qui vous intéresse.
• Entraîneur personnel ou exercice de groupe :Vous pouvez commencer à faire de l'exercice correctement en faisant appel à un préparateur physique d'un club de remise en forme pour vous recommander une série d'exercices personnalisés pour vous. Vous pouvez également participer à un cours d'exercice dans un centre de remise en forme et découvrir les activités que vous aimez le plus.
• Gym à domicile :Une fois que vous savez quels exercices vous devez faire, vous saurez mieux quel équipement vous voudrez peut-être pour un gymnase à domicile. Cela peut être aussi simple que certaines bandes de résistance, un ensemble d'haltères, un ballon d'exercice, et un tapis d'exercice. Un tapis roulant, vélo elliptique, ou le vélo stationnaire est un investissement plus important, mais peut en valoir la peine pour un exercice cardio pratique par tous les temps.
• Marche à pied, Fonctionnement, et cyclisme en plein air :Explorez les possibilités de sentiers de marche et de jogging dans votre communauté. Vous n'avez peut-être pas remarqué les voies vertes, parcs, et les pistes disponibles pour vous d'utiliser. Ces 20 à 30 minutes que vous devez passer à marcher, fonctionnement, ou le vélo peut se faire à l'extérieur dans un environnement sûr et agréable. Vous pouvez utiliser des applications telles que MapMyWalk pour voir où d'autres personnes de votre région ont marché et fait du vélo.

Créer une routine d'exercice

Prenez de bonnes habitudes dans votre nouvelle vie. Fixez-vous un horaire pour profiter du golf, cours collectifs d'exercices, et temps de gym. Vous pouvez également explorer la recherche d'un groupe ou d'un club de marche. Si vous vous êtes engagé envers d'autres personnes à les rejoindre pour une activité, vous êtes plus susceptible de suivre. Consultez Meetup.com pour les groupes qui partagent votre intérêt pour la marche, fonctionnement, randonnée, ou à vélo. Vous pourriez être étonné de voir combien d'opportunités sont disponibles pour peu ou pas de frais.

Vous avez maintenant le choix quant au moment où vous allez au gymnase. Vous pouvez y aller en dehors des heures où il n'y a pas autant de monde. Vous remarquerez peut-être que plus de personnes de votre âge font leurs entraînements à 10 h ou à 14 h. Vous pouvez même vous faire de nouveaux amis d'entraînement.

Programme d'entraînement suggéré

• Lundi :journée d'exercices aérobiques. 30 minutes de marche rapide, cyclisme, ou nager. 10 minutes de flexibilité.
• Mardi :Journée de musculation où le gymnase peut être moins encombré. Exercice d'assouplissement de 10 minutes.
• Mercredi :Exercice d'aérobie et 10 minutes d'exercice de flexibilité.
• Jeudi :Journée de musculation et 10 minutes d'exercice d'assouplissement. Explorez les cours de groupe pour la danse aérobique et d'autres exercices.
• Vendredi :30 minutes d'exercice aérobie et 10 minutes d'exercice d'assouplissement.
• Samedi :L'exercice aérobie peut inclure une randonnée, le golf, balade à vélo entre amis ou en famille. Organisez une sortie avec ceux qui n'ont que les week-ends libres.
• Dimanche :Exercice d'aérobie pendant 30 minutes, 10 minutes d'exercice d'assouplissement.

Ajouter de l'activité à votre vie

Si vous aviez un emploi actif, vous devrez remplacer cette activité dans votre vie de retraité. Pour ceux qui avaient des emplois sédentaires, maintenant la chance de développer de bonnes habitudes pour rester actif toute la journée.

• Promener le chien :votre meilleur ami peut également utiliser plus d'activité. C'est le moment de faire de longues promenades avec votre chien, ou sortir plus fréquemment tout au long de la journée.
• A pied ou à vélo jusqu'au magasin, Banque, bureau de poste, et d'autres destinations. Laissez la voiture et marchez ou faites du vélo vers vos destinations à proximité. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois en prenant votre temps d'exercice aérobique tout en faisant vos courses ou d'autres tâches. Procurez-vous un sac à dos ou un sac pour transporter confortablement les articles de la maison.
• Jardinage, organiser, désencombrer, et amélioration de l'habitat :vous verrez le besoin d'exercice de flexibilité lorsque vous commencerez à vous attaquer aux projets de miel qui ont été mis de côté pendant des années. Ceux-ci peuvent éliminer beaucoup de temps assis.
• Bénévolat :Il existe de nombreuses opportunités de bénévolat qui vous permettront de rester éveillé et de bouger. Quelles causes et quels programmes soutenez-vous ? Voyez ce qu'ils proposent pour vous faire sortir de la maison. Ceux-ci peuvent aller du nettoyage dans un refuge pour animaux sans mise à mort, emballer et livrer des repas aux personnes âgées et aux familles dans le besoin, amélioration des sentiers, ramassage des déchets, soins de jardin et à domicile pour les personnes âgées et les personnes handicapées, et plus.
• Explorez activement :Sortez dans les parcs et jardins de votre voisinage pour renouer avec la nature. Participez à des visites à pied pour explorer l'histoire et l'architecture de votre communauté ou des lieux que vous visitez. Si vous voyagez pour voir votre famille et vos amis, utilisez également votre nouveau temps libre pour explorer leurs régions.

Se préparer pour l'exercice

Il est maintenant temps d'utiliser un tracker de fitness tel qu'un Fitbit pour vous motiver à rester actif. Les meilleurs modèles suivront automatiquement votre temps d'exercice aérobique chaque jour ainsi que le nombre total de pas quotidiens. Beaucoup suivront également le temps d'inactivité et vous rappelleront de vous lever et de bouger chaque heure. Ils peuvent également suivre la qualité de votre sommeil et disposer d'une application pour suivre votre alimentation. De nombreux modèles détectent également votre fréquence cardiaque ou se connectent à une ceinture pectorale de moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de l'exercice.

Vous avez besoin de bonnes chaussures et de vêtements de sport pour soutenir vos activités. Visitez le magasin de chaussures de course le plus sérieux de votre région pour vous équiper correctement de chaussures de sport.

Un tapis roulant ou un vélo elliptique à domicile peut éliminer les excuses pour faire de l'exercice lorsqu'il fait trop chaud, froid, ou pluvieux quitter la maison.