Tirez le meilleur parti des entraînements sur vélo stationnaire

Le vélo stationnaire est un exercice de base depuis des décennies, et pour cause. L'exercice à vélo offre l'une des meilleures façons de s'entraîner à l'intérieur, fournir à faible impact, exercice cardiovasculaire de haute intensité tout en développant à la fois la force et l'endurance. Voici ce qu'il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre trajet.

Types de vélos stationnaires

Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, comprenant:

• Vélos droits traditionnels :Les vélos droits ont un guidon droit plus haut et une selle rembourrée plus large. En raison de leur cadre plus vertical, vous resterez assis tout en faisant du vélo sur ce vélo. Ces vélos droits disposent généralement d'un écran LCD et d'un système de résistance magnétique.
• Vélos de spin :Les vélos Spin ont un guidon plus bas, ce qui signifie que vous vous pencherez davantage vers l'avant et que vous vous tiendrez parfois debout lorsque vous serez sur le vélo. Le vélo de spin fonctionne à l'aide d'un volant d'inertie et d'une résistance au frottement, qui s'ajuste à une difficulté plus ou moins élevée.
• Entraîneurs de vélo de rue :Si vous avez un vélo de rue, vous pouvez utiliser un home trainer ou un support de vélo à roulettes, qui maintient votre roue arrière bloquée. Cela vous permet d'utiliser votre vélo d'extérieur comme un vélo stationnaire.
• Vélos couchés :Les vélos couchés permettent au cycliste de s'asseoir en position inclinée, ce qui peut prévenir les douleurs lombaires. Le siège est positionné plus bas qu'un vélo droit et dispose d'un coussin plus large pour une conduite plus confortable.

Comment configurer votre vélo

Votre position de conduite détermine votre confort, mais aussi votre efficacité de pédalage. La plupart des vélos stationnaires permettent des ajustements de la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent d'avancer ou de reculer le siège ou de changer l'angle du siège. Placer votre vélo dans la bonne position permet d'éviter les blessures et garantit un entraînement en toute sécurité.

Plus vous effectuez ces ajustements de manière spécifique, plus vous serez à l'aise, il est donc sage de passer du temps à obtenir la configuration qui vous convient.

Angle de selle

Votre selle de vélo doit être de niveau pour supporter tout le poids de votre corps et vous permettre de vous déplacer sur la selle si nécessaire. Une inclinaison trop élevée peut entraîner un inconfort. Trop d'inclinaison vers le bas peut vous faire glisser vers l'avant pendant la conduite et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, mains, et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.

Hauteur du siège

Pour régler la hauteur du siège pour qu'il vous convienne, portez vos chaussures de vélo et placez la pointe de vos pieds sur les pédales. Lorsque votre jambe avant est complètement étendue, il devrait y avoir une légère flexion dans vos genoux - environ 5 à 10 degrés.

Vous devriez être capable de pédaler confortablement sans pointer les orteils pour atteindre une extension complète. Si vos hanches se balancent d'un côté à l'autre, le siège est trop haut.

Position avant/arrière du siège

Vous pouvez également régler le siège vers l'avant et vers l'arrière (la position avant/arrière). Les pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit être directement au-dessus de l'axe de la pédale.

Réglage du guidon

Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près, ou trop loin, vous pouvez avoir le cou, épaule, arrière, et douleur à la main. Une bonne portée vous permet d'utiliser toutes les positions sur le guidon et de plier confortablement les coudes pendant la conduite. Une règle générale est que le guidon doit masquer l'axe de la roue avant; cependant, ce n'est pas une règle absolue.

Clips de pédale ou sangles

La plupart des vélos stationnaires ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos Spin ont des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d'utiliser leurs chaussures de cyclisme et leurs crampons pour les clipser dans les pédales pour un ajustement sûr.

Avoir vos pieds attachés aux pédales vous permet d'appuyer et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire, ce qui crée un coup de pédale doux et efficace. Il doit y avoir un peu d'espace entre le haut de la sangle et votre chaussure, et votre cheville ne doit bouger que légèrement lorsque vous pédalez.

La résistance

Une fois que vous êtes configuré, vous pouvez contrôler manuellement l'intensité de votre entraînement, la résistance, et la vitesse, ou vous pouvez essayer l'un des nombreux programmes proposés par certains vélos. L'ajout de résistance simule les collines et les pentes et engage davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers que de rouler avec une résistance légère.

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Posture correcte pour votre entraînement sur vélo stationnaire

Pour obtenir le meilleur entraînement sur votre vélo stationnaire et pour éviter les blessures, il est important de suivre la bonne forme. Suivez ces étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous utilisez un vélo stationnaire.

• Asseyez-vous sur la partie la plus large de la selle :Une fois assis, charnière vers l'avant au niveau des hanches pour atteindre le guidon. Engagez vos muscles abdominaux comme vous le faites. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds.
• Gardez une colonne vertébrale droite :Le haut de votre corps doit être aligné, avec une longue colonne vertébrale (pas d'affaissement) et des épaules détendues et neutres. Pendant que vous roulez, vos coudes doivent être légèrement pliés; gardez-les près de votre corps.
• Éviter de s'appuyer sur le guidon :Si tu fais, vous déchargez votre poids sur eux, à la place des pédales. Cela exerce une pression sur vos poignets et vos avant-bras, et le bas de votre corps ne fait pas autant de travail qu'il le devrait, vous manquez donc certains des avantages de l'exercice.
• Gardez vos pieds à plat :Ne pointez pas vos orteils vers le bas comme votre pédale, ce qui peut exercer une pression sur vos genoux. Au lieu, conduire à travers chaque coup de pédale de la plante de votre pied. Vos pieds doivent rester à plat sur la montée, trop.
• Tenez la tête haute :Gardez votre tête alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales et pour que le sang et l'oxygène circulent dans votre tête. Faire tomber votre cou en avant peut provoquer des étourdissements ou des étourdissements.

Échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement à vélo. Un échauffement approprié peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraîne une diminution de la raideur musculaire, moins de risques de blessures, et des performances améliorées.

Avantages de l'exercice à vélo stationnaire

Il y a de nombreux avantages à ajouter un vélo stationnaire à votre salle de gym à domicile (ou à visiter un studio de cyclisme en salle). Lorsque vous incorporez des exercices de vélo stationnaire à votre routine d'entraînement, vous pouvez voir des avantages tels que:

• Exercice cardio accru :Les exercices cardio (ou exercices aérobiques) sont ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque. L'American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio par semaine. Les balades à vélo stationnaire peuvent être un excellent moyen d'atteindre cet objectif.
• Perte de poids :Recherche examinant les effets d'un protocole (ou routine) de cyclisme en salle, et a constaté qu'un programme régulier de cyclisme aide à réduire le poids corporel et à brûler les graisses corporelles, même sans aucun changement alimentaire supplémentaire.
• Rééducation blessure au genou :Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une entorse au genou, le vélo stationnaire peut être un outil de rééducation utile. Le vélo répartit le stress entre les muscles quadriceps, veaux, coeur, fessiers, et les genoux, pour que les genoux ne subissent pas le poids de l'entraînement. Pour protéger vos genoux, assurez-vous que votre siège est à la bonne hauteur pour vous.
• Entraînement à faible impact :Le vélo et le cyclisme en salle sont des exercices à faible impact et sont donc bénéfiques pour les journées d'entraînement de récupération, ou si vous guérissez d'une blessure.
• Renforcement musculaire :Un entraînement de cyclisme en salle sollicite tous les principaux groupes musculaires. Attendez-vous à votre cœur, fessiers, quadriceps, veaux, ischio-jambiers, et même le haut de votre corps pour en ressentir les effets. Une routine de cyclisme en salle cohérente peut aider à renforcer ces muscles au fil du temps.
• Sécurité :Un vélo d'appartement d'intérieur permet d'éviter les routes, voitures, piétons, et autres cyclistes. Vous pouvez également éviter les dangers tels que les nids-de-poule ou les routes cahoteuses, ainsi que les conditions météorologiques extrêmes.

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Prévenir les blessures à vélo stationnaire

Planifiez votre séance d'exercice pour éviter les blessures, s'amuser, et obtenez le meilleur entraînement possible. Maintenez toujours un positionnement correct, allez à votre rythme, et faire des pauses si besoin. Apprenez à protéger ces zones vulnérables.

Les genoux

Les causes courantes de douleur au genou associée au vélo stationnaire comprennent :

• Siège trop haut , entraînant une douleur à l'arrière du genou
• Siège trop bas ou avancé , entraînant des douleurs à l'avant du genou.
• Mauvaise position du pied sur la pédale (ou un mauvais alignement des crampons) peut causer des douleurs à l'intérieur ou à l'extérieur du genou
• Réglage de vitesse trop élevé , entraînant un stress sur les genoux. Utilisez une vitesse qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.

L'anatomie individuelle peut également entraîner des douleurs au genou. Les cyclistes avec de légères différences dans la longueur des jambes peuvent avoir des douleurs au genou car la hauteur du siège n'est ajustée que d'un côté. Des inserts de chaussures ou des orthèses peuvent aider à corriger ce problème.

Cou

La douleur au cou est une autre plainte courante à vélo et est généralement le résultat d'un vélo trop long ou d'un guidon trop bas. Les muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à s'arrondir ou à se cambrer et votre cou à s'étendre.

Pieds

Douleur ou engourdissement du pied est souvent le résultat du port de chaussures à semelle souple. Les chaussures conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent uniformément la pression sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. Les douleurs aux pieds peuvent également être causées par l'utilisation d'un rapport trop élevé, ce qui se traduit par plus de pression là où le pied rencontre la pédale.

Blessures à vélo les plus courantes

Questions fréquemment posées

Quel est le bon positionnement d'un vélo stationnaire ?

Le positionnement correct d'un vélo stationnaire dépendra du type de vélo d'intérieur que vous conduisez. Suivez toujours les instructions du fabricant du vélo sur la configuration appropriée du vélo.

Assurez-vous toujours que vous êtes correctement verrouillé et assis sur votre vélo et que vous maintenez une bonne posture. Une fois que vous vous êtes fixé et assis sur la selle, penchez vos hanches vers l'avant, engagez votre cœur, et gardez le dos droit. Prévoyez une légère flexion des coudes tout en tenant le guidon. Gardez vos pieds à niveau et poussez vers le bas et tirez vers le haut pendant que vous faites du vélo.

Quelle doit être la hauteur du guidon de mon vélo stationnaire ?

Positionnez votre guidon à une hauteur qui vous convient et vous permet de pédaler sans effort, exagéré, ou en plaçant trop de poids sur vos poignets. Vous saurez que vous avez trouvé la hauteur de guidon parfaite lorsque vous êtes capable de rouler avec une légère courbure des coudes et sans inconfort dans le bas du dos.

Pouvez-vous perdre de la graisse du ventre en vous entraînant sur un vélo stationnaire ?

Bien que la réduction localisée (choisir où sur votre corps vous perdrez de la graisse) ne soit pas possible, un entraînement à vélo stationnaire peut vous aider à perdre de la graisse et à brûler des calories. Une étude a examiné les effets d'un programme de cyclisme en salle de 12 semaines sur 14 femmes et a révélé qu'après 36 séances de cyclisme, les sujets avaient une diminution de 5 % de la masse grasse.

Ajout d'intervalles, Entraînement rapide, et des séances d'entraînement de style tabata dans une séance de cyclisme peuvent encore augmenter la combustion des calories. Vous ne pourrez donc pas cibler spécifiquement la graisse du ventre avec le cyclisme en salle (ou tout autre entraînement), l'utilisation de votre vélo stationnaire peut vous aider à perdre de la graisse sur tout votre corps, y compris votre ventre.

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S'entraîner sur un vélo stationnaire est-il un bon exercice ?

S'entraîner sur un vélo stationnaire peut être une bonne forme d'exercice avec de nombreux avantages pour la santé. Il élève votre rythme cardiaque, aide à brûler les graisses, et construit du muscle. Parce que c'est un entraînement à faible impact, il est également bénéfique pour la récupération des blessures et la rééducation.

Combien de temps suffit-il pour s'entraîner sur un vélo stationnaire ?

Les adultes devraient faire 150 minutes d'exercices cardio par semaine. Faire un entraînement de vélo de 30 minutes cinq jours par semaine vous aidera à atteindre cet objectif. Cependant, si vous débutez dans le cyclisme en salle, il est important de commencer lentement et de progresser vers des sorties plus intenses et plus longues.

Comment pouvez-vous améliorer votre technique de spin ?

La meilleure façon d'améliorer votre technique de rotation est de vous concentrer sur votre forme. Évitez de vous affaisser ou de vous appuyer sur le guidon et pédalez avec les pieds à niveau. Même si vous prévoyez d'utiliser votre vélo uniquement à la maison, il peut être utile de suivre quelques cours dans un studio avec un instructeur qui peut évaluer votre forme.

Un mot de Verywell

Il est important de comprendre comment concevoir un entraînement cycliste sûr et efficace, que vous vous entraîniez seul ou que vous vous joigniez à un cours. Des composants tels que la fréquence, intensité, et la durée d'une séance d'exercice établiront les bases de votre entraînement. Vous voudrez peut-être envisager de rencontrer un entraîneur personnel qui peut concevoir un programme d'exercices juste pour vous.