Le numéro de Chin-ups par semaine dans les Marines
Les Marines ont besoin tractions pour tester votre force et votre endurance , mais il est considéré comme une séance d'entraînement interchangeable avec chinups . Les deux exercices ciblent principalement le même muscle dans le dos . Chinups sont effectuées avec une supination , tandis que les tractions sont faites avec une prise en pronation . Les exercices se font en tirant votre poids de corps avec une barre au-dessus.
Chinup Technique
tenir sous une barre de pullup et atteindre pour la barre avec une supination complète avec vos pouces enveloppées autour de la barre . Traverser une jambe sur l'autre pour la stabilité et pour éviter que votre balancement des jambes lorsque vous tirez vous-même . Engagez vos muscles abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale et tirez votre épaule arrière et vers le bas. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos coudes sont près du corps et le menton est au-dessus de la barre . Étendez vos bras et les épaules jusqu'à ce que vous êtes de retour dans la position de départ .
Marines Préparation hebdomadaire
Les Marines américains ont créé un régime d'entraînement hebdomadaire pour vous aider faire chinups et tractions plus efficacement . Lorsque la formation , alternent entre chinups et tractions jusqu'à ce que vous pouvez effectuer 20 répétitions dans les deux sens . Concentrez-vous sur votre tirant technique plutôt que le nombre de répétitions que vous faites. Marines.com recommande que vous vous entraînez pendant cinq jours par semaine et passer deux jours la récupération de vos muscles . Sur vos jours de formation , effectuer cinq séries de 20 répétitions avec une période de 90 secondes de récupération entre les séries .
Considérations
Les recommandations Marines s'élèvent à 250 chinups et 250 tractions par semaine . Vous pouvez faire chinups plus difficile en ajoutant du poids comme un haltère entre vos chevilles . Si vous trouvez chinups difficiles à effectuer en tant que débutant , ne chinups assistées par des machines partenaire ou jusqu'à ce que vous êtes assez fort pour vous tirer seul .