Le nombre idéal de formation de poids Sets pour hommes d'âge moyen

Que vous vous dirigez vers l'âge mûr ou vous y êtes déjà , vous avez probablement entendu les avertissements que vous vieillissez , vous perdez quelques kilos de muscle - et son remplacement par la graisse - chaque année . Pour lutter contre ce problème ainsi que la masse construction osseuse et améliorer votre physique globale , intégrer la formation de la force dans votre routine régulière . Avant de vous laisser submerger par la pensée d'ajouter plus d'activité à votre vie quotidienne , comprendre que vous n'aurez pas à le poids du train aussi souvent que vous ne le pensez. Lignes directrices générales

Que vous soyez 18 ou 48 , le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande les mêmes directives de base pour la formation de force : faire des exercices de port de poids au moins deux jours par semaine . Les exercices doivent intégrer tous les principaux groupes musculaires , y compris les bras, les épaules , la poitrine, les abdominaux, les jambes , les hanches et le dos . C'est sept groupes de muscles , mais n'oubliez pas que vous pouvez également faire des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires . Par exemple , un communiqué de l'exercice de l'épaule travaillera les deltoïdes des épaules ainsi que les triceps des bras et les muscles trapèzes du dos .

Séries et de répétitions
< p > Le nombre de séries et de répétitions que vous devez remplir à maintenir avec succès musculaire n'est pas autant que vous pourriez le penser. La Mayo Clinic et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent tous deux un seul ensemble de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice que vous faites. L'essentiel est que vous ne pouvez pas soulever des poids de toute taille , cependant . Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles vers la fin du jeu , afin que vos muscles se sentir fatigué et il est difficile de finir les dernières répétitions . Cette approche nécessite que vous ajoutez du poids que vous devenez plus fort . Planifiez à lever environ 5 à 10 pour cent plus de poids chaque semaine pour quelques semaines . Résistez à l'envie de soulever trop de poids à suivre avec les autres hommes forts dans le gymnase ; . Cela peut entraîner des blessures graves

Reste

Alors que le orientations générales semblent pointer vers une routine de musculation deux fois par semaine , écoutez votre corps . Si vous vous sentez fatigué , irritable ou démotivés que vous continuez votre routine au fil du temps , il pourrait être un signe que vous êtes surentraînement et que votre corps a besoin de plus de repos . Lorsque c'est le cas , prendre une semaine ou deux de congé , puis repartir sur une routine une fois par semaine . Une étude de 2007 publiée dans le " British Journal of Sports Medicine » a révélé que les personnes âgées ont eu tout autant avantage de faire des séances de musculation une fois par semaine car ils n'ont à faire les séances deux fois par semaine . Une autre façon de le faire : . Cassez vos sessions en sessions du haut du corps et le bas du corps et faire chacun d'entre eux un ou deux jours par semaine Définit
Idéal

en bref , le nombre «idéal» de jeux que vous devriez faire est le nombre qui fonctionne pour vous , votre corps et votre horaire . La routine pour vous permet de construire des muscles tout en évitant la fatigue et les blessures. Comme vous l'âge , les blessures et la maladie peut être plus difficile à surmonter . Aussi garder à l'esprit que les recommandations de la CDC et d'autres sont destinés à des adultes en bonne santé . Si vous êtes actuellement sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé , parlez-en à votre médecin au sujet de la fréquence et de la nature de l'exercice qui va travailler pour vous .