Entraînement au marathon :la dernière semaine difficile

Parker Stinson a dirigé un PR de 2:10:53 pour finir 11 ^e au marathon de Chicago du 13 octobre. Il détaille chaque kilomètre, entraînement croisé, séance de thérapie et de lutte au cours de sa dernière dure semaine d'entraînement, du 22 septembre au 28 septembre, 2019, à trois semaines du marathon de Chicago.

Dimanche, 22 septembre :

Lieu :Rocher, Colorado. élévation 5, 300 pieds.

Il y a environ une semaine, Dathan Ritzenhein, qui m'a entraîné l'année dernière, m'a envoyé un texto au hasard et a dit, "Hey, Je pense venir à Boulder du samedi 21 septembre au vendredi pour vous aider avec les deux gros entraînements à venir. J'étais super content d'entendre ça parce que, pour être honnête, Je commençais à perdre un peu de concentration et d'excitation à propos de mon entraînement et de Chicago. ça faisait longtemps, cycle de marathon fastidieux pour moi et que Dathan vienne à Boulder était juste l'étincelle dont j'avais besoin pour relancer mon feu.

AM :24 miles, rapide et progressif.

Entraînement :14 miles avec des entraîneurs travaillant à un rythme modéré. 2 à 3 minutes de repos pour passer en plat de course, puis les 10 milles restants au rythme du marathon. Buvez des liquides et des gels tout au long. Nous entraînons également l'estomac pendant cet entraînement, donc Dathan me fait prendre presque autant de carburant que je prévois pour le jour de la course.

Nous avons commencé cette longue course depuis le parking Tom Watson du côté nord-est de Boulder, en face du lac Coot et du réservoir Boulder. Nous savions que nous voulions le garder aussi plat que possible car Chicago est plat et rapide et il est temps de commencer à simuler les conditions du jour de la course. Nous avons traversé les chemins de terre autour du réservoir et connecté à un certain nombre de routes pavées et de terre, revenant à Tom Watson et ma voiture pour changer dans mes appartements de course à 13,5-14 milles.

Je me sentais si lisse et facile les 12 à 14 premiers milles. J'avais l'impression que j'aurais pu courir 30 milles aujourd'hui si je devais le faire.

De là, nous avons fait une demi-terre rapide de 3 milles, boucle demi-route que je fais pour beaucoup de mes entraînements. Nous avons fait cela un peu plus de 3 fois pour parcourir les 10 milles à un rythme rapide dont nous avions besoin.

Après le changement de mes chaussures de course, je suis devenu beaucoup plus sérieux et j'ai couru à un bon rythme les 10 derniers milles. Content du rythme, et l'effort était dur, Il fallait vraiment beaucoup de concentration parce que je traversais des moments où je me sentais vraiment facile et à l'aise, puis je commençais à lutter tout d'un coup.

Super entraînement ! Prendre tous les glucides était un peu un défi, mais cela a évidemment bien fonctionné parce que je me sentais bien en terminant les 24 milles à un rythme inférieur à 5 minutes / mille. C'était super d'avoir Dathan ici pour le soutenir.

Divisions :

24 milles en 2:14:15 =allure moyenne de 5:35.

Miles 1-14 :6:36, 6:16, 6h05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minutes de pause pour se changer en chaussures de course.

Milles 15-24 :5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 17h00, 5:11, 5:04, 4:53.

Fréquence cardiaque moyenne :157. Fréquence cardiaque maximale :183.

PM :massage de 35 minutes avec le massothérapeute Marcus Allen Hille.

Bonne séance, heureux d'entrer pour le voir tout de suite car quelques taches ont éclaté pendant le long terme. Mon attachement au sacrum et / ou ma zone fessière max sont devenues très douloureuses vers la fin de l'entraînement.

Total quotidien :24 milles

Lundi, 23 septembre :

AM :20 minutes d'aqua jog + 25 minutes de travail de base/de force.

Je me sentais bien de me déplacer dans la piscine et de ne pas me taper le corps. Le corps va bien dans l'ensemble, la zone des hanches se sentait bien dans la piscine et s'est lentement améliorée la majeure partie de la journée, mais peut encore avoir quelques mauvaises zones. Le travail de gymnastique s'est concentré principalement sur les étirements fonctionnels et le mouvement ainsi que sur certains travaux de base / stabilité pour aider la zone articulaire SI.

PM :70 minutes de thérapie physique avec Kurt Roeser.

Grand rendez-vous PT. Je suis entré avec cette zone de fessier max embrasée et un peu inquiet de ce qui se passait et je suis parti en me sentant mieux. Particulièrement heureux parce que Kurt a dit qu'il n'y avait pas de quoi s'inquiéter, et il ne dit généralement pas quelque chose comme ça. Nous avons fait de l'aiguilletage à sec dans la région et des massages/mouvements. Il m'a également donné quelques exercices d'activation et d'isolement du fessier max à faire pour les prochains jours.

Total journalier :0 miles, Piscine de 20 minutes, noyau de 25 minutes

Mardi, 24 septembre :

AM :échauffement de 3 miles + 4 x 200 collines + 6 miles de récupération

Entraînement :allure modérément facile pour l'échauffement de 3 miles (6 :54/mile=allure marathon + 2 minutes/mile). Colline de terre raide de 4 X 200 m à un rythme de 5 à 5 min 15 s avec un jogging facile de 80 à 90 secondes pour redescendre. Rythme de 6h45 pour le temps de recharge de 6 milles.

Je me sentais mieux que ce à quoi je m'attendais aujourd'hui. J'ai eu du mal à dormir à cause des allergies toute la nuit. En fait, je me suis réveillé en pensant que j'étais malade, mais ensuite je me sentais bien sur cette course, il ne doit donc y avoir que des allergies.

Dathan a fait du vélo avec moi pour tout. C'était agréable de parler avec lui et de commencer à se concentrer davantage sur Chicago. Senti doux et puissant sur les 200 collines, super de travailler des répétitions plus rapides / plus dures après un tel entraînement de broyage le dimanche.

PM :course facile de 5 miles

Rythme de 6h58 pour ma course facile. Je me sentais mieux que prévu et j'ai maintenu ma fréquence cardiaque moyenne à 130 pour m'assurer de récupérer. Mes problèmes d'il y a quelques jours continuent de s'améliorer, ce qui est formidable.

J'ai sauté dans la voiture juste après ma course et j'ai aidé les coureurs du Nomad Track Club Ashley Stinson, Molly Grabill, et Cally Macumber avec leur entraînement. J'ai juste essayé de les garder au bon rythme et de travailler ensemble. Ils ont fait un bon entraînement aujourd'hui. Excité pour leurs prochaines saisons d'automne.

Total quotidien :14,5 milles

Mercredi, 25 septembre :

AM :10 miles faciles (avec un gros rhume)

Ouf ! Il s'avère que ce n'étaient pas des allergies après tout. Je pouvais à peine dormir la nuit dernière, a fini par aller à l'épicerie à 5 heures du matin pour obtenir des médicaments contre le rhume. J'ai pris des médicaments puis j'ai essayé de me rendormir. Je me suis réveillé à 10h00 et je me suis senti beaucoup mieux après s'être reposé.

Après avoir pris un café, j'ai fini par sortir par la porte et j'ai juste pensé que j'essaierais d'aller aussi loin que possible ce matin; quelque part entre 6-10 milles. J'ai fini par me sentir beaucoup mieux que prévu après quelques milles et j'ai parcouru 10 milles à un rythme de 6h58, ce qui est un bon rythme pour moi un jour de récupération. Fréquence cardiaque moyenne :144.

PM :4 milles faciles + 4 x 100 m de foulée.

Le froid s'est aggravé après la course et je me suis senti vraiment fatigué sur celui-ci. J'ai couru un rythme moyen de 7h16 et n'atteignait que 4h30-5 minutes sur mes foulées, ce qui est plus lent que la normale pour moi.

J'essaye juste de boire beaucoup de pedialyte et j'espère mieux dormir ce soir. J'ai fait savoir à Dathan que je ne vais pas très bien, mais nous allons quand même continuer l'entraînement demain. Il quitte la ville le lendemain donc on ne peut pas vraiment le déplacer à un autre jour, et honnêtement, je pense qu'il veut que je fasse un entraînement avec un peu plus d'adversité, car beaucoup de mes entraînements se sont très bien passés ces derniers temps.

J'ai pris un bain de glace avant de me coucher.

Total quotidien :14,5 milles

Jeudi, 26 septembre :

AM :échauffement de 3 miles + 10K à l'allure de la course / 1,5 mile facile / 10K à l'allure de la course + 3 miles de récupération.

Entraînement :Entraînement spécifique au rythme du marathon : 10K en maintenant stable, allure marathon, Récupération de 1,5 milles à un rythme de croisière constant, encore 10 km au rythme du marathon.

Nous nous sommes rencontrés à 8h15 au siège de Celestial Seasonings à Gunbarrel, au nord-est de Boulder.

Ils ont une boucle plate 1-K sur des routes privées avec peu de trafic, entourant le terrain et un village de chiens de prairie. Nous avons installé une table à boissons et Dathan a réparé le vélo de montagne junker qu'il conduisait, puis on a fait l'échauffement sur une jolie, sentier à surface molle à travers quelques bois et autour de Twin Lakes. J'ai changé dans mes appartements de course, a fait quelques exercices dynamiques et a frappé fort l'entraînement. J'ai couru les premiers 10K en faisant des boucles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis inversé lors des 10 km finals, qui me semblait plus difficile pour une raison quelconque, probablement à cause de l'endroit où nous avons dû courir dans le vent léger sur la boucle.

J'ai été totalement bluffé par cette séance d'entraînement. Les moments où je frappais étaient essentiellement Dathan et j'espère avant de tomber malade. Je pouvais à peine dormir à nouveau la nuit dernière et mes dents me faisaient même mal à cause de la pression des sinus. Nous sommes allés à l'entraînement en disant juste que ça vienne à moi et que l'important soit que je me mette au travail aujourd'hui.

C'est l'un des rares entraînements « flashy » que Dathan m'a laissé faire dans ce cycle marathon et je me sens vraiment excité pour Chicago maintenant. Ce que cette séance d'entraînement signifie pour moi, c'est que je n'ai pas besoin d'avoir une journée magique à Chicago pour briser 2:11. J'ai juste besoin d'avoir une bonne situation et de me sentir solide le jour même pour le faire si je peux faire cet entraînement tout en me sentant aussi malade que je l'étais.

Divisions :

Kilomètres :3h05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01 ;

Allure moyenne de 4:59/mile

1,5 mile de récupération à l'allure de 6h25

Kilomètres :3h03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10k :30:31 ;

Allure moyenne de 4:54/mile

Fréquence cardiaque moyenne :162. Fréquence cardiaque max :180.

Total quotidien :20 milles

Vendredi, 27 septembre

AM : 4 milles faciles

Rythme moyen facile de 7h07 pour la course. Dans l'ensemble, mon corps et mon énergie étaient plutôt bons, mais mon tibia droit est assez douloureux. Cela me dérange par intermittence depuis avril de cette année et bien que cela ne semble jamais se transformer en quoi que ce soit, cela me stresse toujours, craignant que cela ne s'aggrave.

Midi :traitement de 30 minutes avec le chiropraticien holistique Richard Hansen au Colonne vertébrale haute altitude et sport.

Richie ne semblait pas trop inquiet pour le tibia. Je prévois d'y mettre du glaçage ce soir et de revoir Kurt demain pour qu'il puisse travailler dessus un tas. J'ai juste besoin de passer quelques jours de plus ici à Boulder, puis ce sera de retour au Michigan et au tapis roulant AlterG de Dathan pour me guérir.

PM :5 miles sur le tapis roulant avec dispositif Lever

Manque un AlterG ici, J'ai couru avec le levier (un appareil qui se connecte à un tapis roulant et enlève le poids du corps pour réduire le martèlement) à un rythme moyen de 7h00. Je me sentais bien dans l'ensemble mais mon tibia, qui me faisait mal toute la journée, semblait empirer au fur et à mesure de la course. J'avais l'intention de courir plus de 7 à 8 miles, mais le tibia est énervé et je veux être intelligent.

L'entraînement s'est très bien passé pour Chicago et je ne veux pas devenir gourmand si près de la course :aller écouter mon corps.

Total quotidien :9 milles

Samedi, 28 septembre

PM :14 milles faciles

J'ai attendu le soir pour donner à mon corps le plus de repos possible. 6:54 allure moyenne. Je me suis assuré de porter un tas de vêtements sur cette course pour que je me sente mal à l'aise. Je l'ai fait pour deux raisons :donc je ne me sentais pas trop bien et je courais trop vite, et, deux, pour me distraire afin que je ne prête pas autant d'attention à mon tibia.

Le tibia a fait solide, bien mieux qu'hier. J'avais de mauvaises taches là-dedans, mais cela s'est bien réchauffé - contrairement à la nuit dernière - et la plupart de l'inconfort était dans les zones musculaires et l'extérieur du tibia au lieu de la zone intérieure inférieure qui me dérangeait la nuit dernière. Heureux d'avoir attendu toute la journée pour me donner la meilleure chance de me sentir en bonne santé.

Rendez-vous de physiothérapie de 90 minutes avec Kurt Roeser

Super séance avec Kurt. Nous avons travaillé un peu sur les hanches et les fessiers, mais avons concentré une tonne d'attention sur le tibia et les choses autour de cette zone pour l'aider. Il a également aiguilleté à sec quelques points. Kurt était content de ce qu'il voyait mais voulait aussi que je fasse attention au point médian inférieur parce qu'il n'aimait pas que cette zone soit le point focal. Avant les championnats du 25 km et à d'autres moments de ce cycle marathon, ce point médian inférieur s'est mal embrasé et nous avons pu nous en sortir. Il suffit de continuer à faire ce qui a fonctionné dans le passé :beaucoup de glace, chaussettes de compression, et courir sur une surface molle autant que possible.

Total quotidien :14 milles

Totaux de la semaine :

96 milles en 6 jours

90 minutes de travail de force

20 minutes d'entraînement croisé

3 heures et 45 minutes de massage/traitement PT

Post-scriptum post-course de Parker :

Les deux dernières semaines d'entraînement se sont bien déroulées à mon avis. Dans le passé, lorsque je suis allé au niveau de la mer pour me rafraîchir et me concentrer avec Dathan, cela a été un excellent outil. Bien que je pense toujours que c'était une excellente idée - car ma douleur au tibia s'est améliorée avec l'alterG et le traitement avec l'équipe de Dathan - j'ai perdu confiance en moi car je ne me sentais pas tout à fait moi-même. Nous avons continué à nous entraîner relativement dur dans les séances d'entraînement alors que le volume est tombé à 80 miles par semaine. J'ai fait tous les entraînements que Dathan voulait, mais ils ne venaient tout simplement pas aussi facilement vers moi que je m'y attendais et je commençais à me sentir vulnérable avant la dernière semaine de Chicago.

Peut-être que cela a fini par être une bénédiction parce que, alors que je restais optimiste sur le fait que tout cela n'était qu'une partie du plan et que je me sentirais bien le jour de la course, cela m'a forcé à commencer à comprendre l'idée que je me sentirais bien le jour de la course et que j'allais devoir être prêt à trouver un moyen de faire le travail malgré tout. J'ai passé la majeure partie de mon temps à penser à tous les excellents entraînements que j'avais faits depuis des mois maintenant et je savais que même si je ne me sentais pas aussi bien, j'espérais devoir me rappeler que tout l'entraînement était toujours là à l'intérieur de moi prêt à être utilisé quand j'en avais besoin.

J'ai vu une citation de Gwen Jorgensen que j'ai appris à aimer au cours de la dernière année, "Les sentiments ne dictent pas les résultats." C'est quelque chose que je me suis définitivement retrouvé à traiter tout au long du cône et même jusqu'au demi-marathon lors de la course de Chicago.