Le plan d'entraînement Ironman de 10 heures par semaine

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Beaucoup de gens sont dissuadés de faire Ironman parce qu'ils pensent ne pas avoir le temps de s'entraîner. Bien qu'un programme d'entraînement de 15 à 20 heures soit idéal pour maximiser votre potentiel Ironman, vous pouvez accomplir une grande partie de la condition physique de base en utilisant un plan d'entraînement Ironman de 10 heures par semaine si vous utilisez votre temps à bon escient. Ce plan vous permettra de commencer la course en toute confiance et de terminer la course en force.

CONNEXES : Guide complet du triathlète sur la façon de s'entraîner pour un Ironman

À propos du programme d'entraînement Ironman

Mon objectif était de préparer un plan d'entraînement efficace et rapide qui vous guide tout au long de vos sept dernières semaines d'entraînement Ironman. Il est plafonné à 10 heures et quatre jours par semaine. Ce programme s'adresse à l'athlète à la recherche d'un temps de finition de 11 à 14 heures, idéalement avec une expérience de course sur un demi-Ironman. Remarque :Étant donné que votre course n'est prévue que dans sept semaines, vous devez être sûr de nager à plus de 2000 mètres. Vous devriez avoir effectué deux ou trois courses de plus de 90 minutes et deux ou trois courses sans escale de 3,5 à 4,5 heures au cours des semaines précédentes.

Le programme comprend cinq semaines de progression de l'entraînement et deux semaines de réduction. Les sessions en milieu de semaine mettent l'accent sur la qualité, dans le but d'augmenter votre efficacité à des vitesses plus élevées pour vous aider à augmenter votre économie au rythme d'Ironman. Bien entendu, vous aurez encore besoin de faire quelques séances plus longues le samedi ou le dimanche pour développer votre endurance.

L'entraînement est basé sur la fréquence cardiaque, avec des temps d'entraînement passés dans une zone aérobie (facile/moyen) ou seuil (effort soutenu dur). Avant de commencer, vous devrez passer du temps à calculer vos zones de fréquence cardiaque, comme indiqué ci-dessous.

Structure hebdomadaire du plan d'entraînement Ironman

Les entraînements doivent être effectués dans l'ordre indiqué. Beaucoup sont des séances consécutives pour s'entraîner à courir hors du vélo, pour créer des efforts d'entraînement soutenus plus longs et pour gagner du temps.

La natation reste simple pour gagner du temps, et il y a deux objectifs clés :développer l'endurance et augmenter la vitesse. La nage d'endurance comprend une bouée de traction avec une option pour utiliser des pagaies de natation pour développer la force et simuler la position du corps lorsque vous portez une combinaison de plongée.

Quant au cyclisme et à la course à pied, les semaines 1 et 4 mettent l'accent sur le seuil de course et l'endurance à vélo le week-end. Les semaines 2 et 5 mettent l'accent sur le seuil cycliste et l'endurance de course le week-end. C'est pourquoi la course longue du week-end est placée avant la course, afin que vous puissiez courir avec des jambes plus fraîches. La semaine 3 comprend un entraînement de faible intensité du lundi au vendredi, ce qui permet une certaine récupération et vous permet de vous entraîner plus longtemps sur un vélo plus long le week-end. C'est le moment idéal pour pratiquer votre nutrition de course Ironman (voir ci-dessous). Les longues sessions sont également d'excellentes occasions de mettre en pratique votre concentration mentale et votre attitude le jour de la course.

À propos de l'Ironman Taper

Un malentendu courant à propos du cône Ironman est que vous faites une montagne de travail avant la semaine de course, puis vous fermez tout et vous reposez. Des études montrent qu'il est préférable de diminuer progressivement l'activité et de restimuler le corps musculairement et cardiovasculairement pour maintenir un mouvement efficace spécifique au sport et inciter votre corps à absorber et à stocker le glycogène (carburant) et à maintenir les niveaux de plasma sanguin à un niveau élevé.

Le programme progressif commence par trois à quatre jours de séances de récupération aérobique et de jours de repos, suivis de séances d'entraînement plus courtes au seuil et d'un travail de base aérobique plus court le week-end avant votre Ironman. La semaine d'Ironman suit un schéma similaire, avec des sessions encore plus réduites. Vous devriez progressivement vous sentir plus reposé, tout en restant affûté. Restez mentalement engagé dans votre entraînement et évitez de vous sentir comme si vous vous accrochiez au cône. Une fois que vous commencez à courir, les semaines d'entraînement s'enclenchent, les toiles d'araignée se détachent et votre forme physique brillera !

Ironman Nutrition Essentials

Pratiquer votre alimentation est tout aussi important que votre entraînement physique. Vous avez de nombreuses bonnes occasions de le faire dans ce programme sur les longues randonnées et les courses. Écrivez votre plan et analysez le contenu pour les calories, les liquides et les niveaux de sodium. Mangez correctement sur le vélo et vous vous préparerez pour un bon marathon. Si vous prévoyez de courir avec les produits nutritionnels sur le parcours, entraînez-vous également avec eux.

Tenez compte des consignes suivantes :

1. Pendant les 15 premières minutes de vélo, buvez de l'eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boisson pour sportifs. Laissez votre corps s'adapter au cyclisme et laissez votre fréquence cardiaque chuter. Mangez lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de vélo. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison :ne faites rien de nouveau le jour de la course.

2. De 15 minutes après le départ du vélo à 30 minutes avant l'arrivée du vélo :

une. Consommez 250 à 400 calories (glucides) par heure. Les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.

• Gel :100-120 cal
• Barre :200-240 cal
• Boisson sportive :100 cal

b. Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure. Il s'agit de deux petites bouteilles (20 oz) à deux grandes bouteilles (24 oz) par heure, selon le climat et votre taux de transpiration. (Calcul simple :pesez-vous avant et après la course pendant l'entraînement. Chaque livre perdue correspond à une petite bouteille d'eau de déficit hydrique, et cela aura un impact négatif sur votre marathon.)

c. Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Buvez de l'eau avec le gel. Selon le produit, vous devrez prendre jusqu'à 7 onces d'eau par gel.

ré. Les produits que vous utilisez doivent également fournir du sodium :500 à 750 mg/litre (par exemple, PowerBar Energy Gel contient 200 mg de sodium ; PowerBar Ironman Perform contient 190 mg de sodium).

e. Si les produits du cours ne fournissent pas la quantité recommandée d'électrolyte, envisagez des suppléments supplémentaires 3tels que des pastilles de sel.

3. Vingt à 30 minutes avant l'arrivée du vélo, réduisez votre apport calorique et ne consommez que des boissons pour sportifs ou de l'eau. Cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d'absorber la nourriture et les liquides ingérés plus tôt sur le vélo. Vous pourrez commencer la course dans un état relativement confortable. Une fois que vous avez commencé la course, vous pouvez à nouveau consommer des calories selon votre plan nutritionnel r4un.

4. Suivez un plan similaire pour la course, mais réduisez votre apport calorique d'environ un tiers. Maintenez votre apport en sodium et votre hydratation. De nombreux athlètes préfèrent les gels ou les calories liquides aux solides pendant la course.

Vous devez noter que votre apport calorique et votre fréquence cardiaque sont inversement liés. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour créer de la sueur et vous aider à vous rafraîchir. Au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente, vous êtes moins capable de digérer les calories que vous absorbez. Par conséquent, votre plan nutritionnel le jour de la course est intimement lié à votre fréquence cardiaque de course. Assurez-vous de vous présenter à la course en connaissant vos zones d'intensité de fréquence cardiaque et en vous entraînant à manger à ces fréquences cardiaques ! L'erreur la plus courante est de consommer trop à une fréquence cardiaque élevée.

Si votre fréquence cardiaque augmente, ajustez votre apport calorique à la baisse. De plus, faites ce que vous avez fait à l'entraînement. Encore une fois, n'essayez rien de nouveau le jour de la course.

Abréviations/Terminologie de l'entraînement du plan d'entraînement Ironman

Plan d'entraînement Ironman

Semaine 1

Nager : 1:30:00 Vélo : 6:15:00 Exécuter : 2:15:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 10:00:00

lundi
Nager : Force et endurance, 45 min. mS :3×12’ (3’) :#1 est le freestyle, un démarrage facile et un effort de construction. #2 à 3 sont avec une bouée de traction à un effort fort et constant. possibilité d'utiliser des pagaies de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle. les baignades du lundi peuvent également être effectuées en eau libre avec votre combinaison de plongée.

mardi
Vélo : Seuil (LT), 1 heure. Vélo d'entraînement ou route plate. WU :15' avec 4-5 x 30" P-ups. MS :45' bâtiment comme 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Exécuter : Hors du vélo, 30 minutes. MS :20' en Zn 3. CD :10' facile, Zn 1.

Mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Nager : Seuil (LT), 45 min. Wu :300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS :10-15 x 100 (15") nagez votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. CD :100 freestyle, 100 non freestyle.

Exécuter : Collines, 1 heure. Tapis roulant ou route. WU :10' facile. 4 foulées. MS :7-10 x 2' Zn 3 à 5% de pente (2,5-3,5' de jogging en descente ou de jogging facile sur tapis roulant). Répétez la même pente pour chaque intervalle si vous vous entraînez à l'extérieur. CD :à 60' en Zn 1.
Pointeur de performance : Le tapis roulant est un bon outil pour la course en côte car il épargne à vos jambes le martèlement de redescendre la colline entre les intervalles.

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Vélo : Endurance, 5 heures, 15 minutes. Après un long échauffement, incluez dans votre balade 60’-45’-30’-15’ en Zn 3 (tous avec/15’ Zn 1-2). Si possible, choisissez un terrain qui simule votre Ironman. Remarque :Cet entraînement peut également être effectué le dimanche.
Pointeur de performance : Zn 3 dans l'entraînement à vélo est une fréquence cardiaque moyenne légèrement plus élevée que celle à laquelle vous courrez votre Ironman. Le travail dans Zn 3 aide à construire votre puissance de sortie sur des durées plus longues.
Exécutez : Hors vélo, 45 min. Zn 2, rythme de course Ironman.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 2

Nager : 1:30:00 Vélo : 5:40:00 Exécuter : 2:50:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 10:00:00

Lundi
Natation : Force et endurance, 45 min. MS :3×14’ (1’) : 1 est le style libre, un démarrage facile et un effort de construction. #2–3 sont avec une bouée de traction à un effort fort et régulier. Possibilité d'utiliser des pagaies de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

mardi
Vélo : seuil (LT), 1 heure. Vélo d'entraînement ou route plate. WU :15' avec 4-5 x 30" p-ups. MS :3 x 10' (5') construits tout sur Zn 4-5. après l'intervalle #3, descendez du vélo.
Pointeur de performance : Si vous avez du mal à élever votre FC, essayez d'augmenter votre cadence de 5 tr/min.

Exécuter : Hors du vélo, 30 minutes. MS :20' en Zn 3. CD :10' facile, Zn 1.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Vélo : Collines, 1 heure, 10 minutes. WU :20’ incl. 6 × 30" (30") p-ups. MS :intervalles de côte :5-7 x 3' (3' de récupération en bas de la colline), Zn 4-5. Sur une pente modérée à 5-8%, répétez le même tronçon de colline pour chaque intervalle. CD :jusqu'à 70' en Zn 1, puis descendez du vélo.
Pointeur de performance : N'ayez pas peur de faire brûler un peu ces collines. En développant l'acide lactique et en vous entraînant au-dessus de LT, vous développerez votre capacité anaérobie. Ceci est utile dans Ironman pour les collines de crête et les passants. Ça fera moins mal le jour de la course si ça fait mal aujourd'hui !

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Exécuter : Endurance, 2 heures. si possible, choisissez un terrain qui simule votre course. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2-1.
Pointeur de performance : Construire de longues courses peut ressembler à un marathon Ironman - vous ne constaterez peut-être pas que votre rythme augmente beaucoup, mais vos jambes se fatiguent progressivement. Entraînez-vous à maintenir une bonne économie de course pendant que vos jambes se fatiguent.

Vélo : 3,5 heures. Montez immédiatement après la course. Zn 1-2, terrain plat à vallonné.
Pointeur de performance : Faire du vélo immédiatement après votre course crée une course de base supplémentaire ainsi qu'une session d'endurance de 5,5 heures, idéale pour Ironman.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 3

Nager : 1:30:00 Vélo : 6:00:00 Exécuter : 2:30:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 10:00:00

lundi
Nager : Force et endurance, 45 min. MS :4×10’ (1,5’) : 1 est le style libre, un démarrage facile et un effort de construction. #2–4 sont avec une bouée de traction à un effort fort et régulier. possibilité d'utiliser des pagaies de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

mardi
Vélo : Récupération, 1h30. Plat, Zn 1. effort facile, 85-95 tr/min.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Exécuter : Entretien de la base aérobie, 1 heure. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Nage : Seuil, 45 min. Wu :300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS :8-12 x 150 (25") nagez votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. CD :100 freestyle, 100 non freestyle.

Vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Vélo : 4,5 heures. rouler en tant que 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours.

Exécuter : Hors vélo, 1h30. Zn 2, rythme de course Ironman.
Pointeur de performance : C'est une journée parfaite pour pratiquer votre régime alimentaire Ironman. Essayez de vous lever tôt comme le jour de la course et testez votre petit-déjeuner avant la course. Remarque :L'entraînement vélo-course DOIT être effectué le samedi, si possible, pour permettre une meilleure récupération avant l'entraînement de la semaine prochaine.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 4

Nager : 1:25:00 Vélo : 7:00:00 Exécuter : 1:35:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 10:00:00

lundi
Nager : Force et endurance, 45 min. WU :3’ de freestyle facile. mS :2×20’ (2’) : 1 est le style libre, un démarrage facile et un effort de construction. #2 est avec une bouée de traction à un effort fort et régulier. Possibilité d'utiliser des pagaies de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

mardi
Vélo : Seuil, 1 heure. Vélo d'entraînement ou route plate. WU :15' avec 4-5 x 30" p-ups. mS :45’ en Zn 4-5.

Exécuter : Hors du vélo, 30 minutes. mS :20' en Zn3 montée jusqu'à Zn4. CD :10'facile, Zn1.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Nager : Seuil, 40 min. WU :300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS :8-12 x 100 (25") nagez votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. CD :100 freestyle, 100 non freestyle.

Exécuter : Collines, 50 min. Wu :10’ facile. 4 foulées. MS :15×1’ Zn 4 à 5% de pente (1’ jogging en descente ou facile sur tapis roulant). CD :jusqu'à 50' en Zn 1.

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Vélo : 6 heures. Après un long échauffement, incluez dans votre balade 4×45’ en Zn 3 (tous avec/15’ Zn 1-2). Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours.
Courir : Hors du vélo, 15 minutes. Zn 2, rythme de course Ironman.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 5

Nager : 1:30:00 Vélo : 5:10:00 Exécuter : 3:20:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 10:00:00

lundi
Nager : Force et endurance, 45 min. MS :45' :Les premiers 5' doivent être doux et faciles, puis augmenter progressivement l'effort pendant la durée. Les 15 derniers minutes devraient être un très gros effort. Utilisez une bouée de traction (pas de pagaies) à un effort fort et régulier. Notez la distance parcourue par rapport aux semaines précédentes.

mardi
Vélo : Seuil, 1 heure. Vélo d'entraînement ou route plate. WU :15' avec 4-5 x 30" p-ups. MS :6×5’ (2.5’) tout en Zn 4-5. Après l'intervalle #3, descendez du vélo.

Exécuter : Seuil, 30 min. mS :20' en Zn 4. CD :10' facile, Zn 1.
Pointeur de performance : Vérifiez votre cadence en descendant du vélo et assurez-vous que vous faites plus de 90 foulées par minute (en comptant une jambe). Le jour de la course, les muscles de vos jambes seront fatigués sur le marathon et la longueur des foulées se raccourcira. Être discipliné pour maintenir une cadence plus élevée en cas de fatigue améliorera considérablement les performances.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Vélo : Collines, 1 heure, 10 minutes. Wu :20’ incl. 6 × 30" (30") p-ups. MS :intervalles de côte :8-10 x 2' (2' récupérer en bas de la colline), Zn 4-5. sur une pente modérée à 5-8%, répétez le même tronçon de colline pour chaque intervalle. CD :jusqu'à 70', puis descendez du vélo.

Exécuter : Hors du vélo, 20 minutes. Zn 2.

Nager : Seuil, 45 min. WU :300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS :4-6 x 200 (35") nagez votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. CD :100 freestyle, 100 non freestyle.

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Exécuter : Longue course, 2,5 heures. Courez sur un terrain qui simule votre parcours. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Vélo : 3 heures. Montez immédiatement après la course. Zn 1-2, terrain plat à vallonné.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 6 (Démarrer la période de 2 semaines)

Nager : 45:00 Vélo : 4:20:00 Exécuter : 55:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 6:00:00

lundi
Nager : Récupération, 45 min. 12-16 x 100 nage libre alterné, exercice, non-nage libre et coup de pied par 100. Tous les efforts sont faciles.

mardi
Vélo : Balade de récupération, 1h30. Plat, Zn 1. Effort facile.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Vélo : Collines, 50 min. WU :20’ incl. 6 x 30" (30") p-ups. MS :Intervalles de côte :4-5 x 2' (2' récupérer en bas de la colline), Zn 3-4. Sur une pente modérée à 5-8%, répétez le même tronçon de colline pour chaque intervalle. CD :jusqu'à 50'.
Pointeur de performance : Évitez la tentation de vous tester lors des séances de tapering, même si vous vous sentirez plus en forme et plus frais. Respectez les indications de durée et de fréquence cardiaque indiquées. Gardez votre gros effort pour le jour de la course.

Exécuter : Hors du vélo, 15 minutes. 10' en Zn 4, 5' en Zn 2-1. Terrain plat.

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Vélo : Entretien de la base aérobie, 2 heures. Roulez en 45' Zn 1, 75' Zn 2. Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours. Course à pied :hors vélo, 40 min. Zn 2, rythme de course Ironman.

Dimanche
Jour de congé : Étirement

Semaine 7

Nager : 40:00 Vélo : 1:50:00 Exécuter : 30:00 Total de la semaine du plan d'entraînement Ironman : 3:00:00

lundi
Nager : Seuil de maintien, 30 min. WU :300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS :6-8 x 100 (25") nagez votre meilleur rythme moyen pour l'ensemble. CD :100 freestyle, 100 non freestyle.

mardi
Vélo : Récupération, 45 min. Plat, Zn 1. Effort facile.

mercredi
Jour de congé : Étirement

Jeudi
Vélo : Maintien du seuil (LT), 45 min. WU :20’ incl. 6 × 30" (30") p-ups. MS :intervalles :3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Appartement. CD :jusqu'à 45'.

Exécuter : Maintien du seuil (LT), 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Terrain plat.

vendredi
Jour de congé : Étirement

samedi
Nager : 10 minutes. Une nage facile sur le parcours avec une nage efficace. Concentrez-vous sur la détente.
Pointeur de performance : Pratiquez l'observation sur le parcours, en notant les points de repère utiles. Inspectez la zone de départ et la sortie de l'eau, ainsi que le flux de la piste jusqu'à la zone de transition.

Vélo : 20 minutes. Surtout Zn 1-2, mais incluez 2×2’ (2’) pour atteindre le rythme de course et pas plus vite ! Cela détendra vos jambes.

Exécuter : 10 minutes. Jogging d'échauffement (Zn 1) et étirement léger en option.

Dimanche
Course : Vous avez terminé votre plan d'entraînement Ironman et c'est maintenant Ironman Race Day ! WU :45' avant le départ de la course :jogging pendant 5-7', suivi d'un léger étirement. 20 minutes avant le début de la course :nagez pendant 5 minutes avec 2 à 4 x 25 (ou 20 nages).
Pointeur de performance : L'échauffement le jour de la course détend vos muscles et calme vos nerfs. Bonne journée !

Téléchargez une version imprimable du plan d'entraînement Ironman ici

L'auteur de ce plan d'entraînement Ironman est l'entraîneur Lance Watson. Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années.

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