Comment construire la semaine d'entraînement 70.3 idéale

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Se préparer pour une journée record à la distance 70,3 exige bien plus qu'un simple volume d'entraînement. La clé est de créer un plan à court terme équilibré et simple que vous pouvez exécuter de manière réaliste semaine après semaine.

Une course demi-Ironman réussie nécessite l'intersection d'une forme physique optimale, d'un corps récupéré, d'une bonne exécution de la course et d'une pincée de chance. La semaine de base 70.3 expliquée ici a été affinée grâce à l'entraînement de milliers de triathlètes depuis 2007. L'objectif est de vous faire grimper de plusieurs années l'échelle d'expérience des triathlètes auto-entraîneurs, de redéfinir votre compréhension de l'entraînement d'endurance, de vous libérer de la méthodologie obsolète et vous prépare pour une belle saison.

Vous pouvez utiliser cette semaine de base 70.3 comme modèle de formation pour gérer efficacement et efficacement votre formation tout au long des huit dernières semaines de votre cycle de formation. Ce n'est qu'après avoir acquis cette base que vous pouvez commencer à gérer les détails de chaque entraînement individuel.

Comment fonctionne une semaine de base :

Votre formation ne devrait pas être plus compliquée que nécessaire :plus votre plan est simple à comprendre, plus il vous est facile de le terminer ; plus vous complétez, plus vous serez en forme. Votre objectif est de créer une semaine de formation qui s'intègre dans votre cadre personnel/professionnel/social. Il s'agit d'un plan où votre lundi fonctionne avec votre mardi fonctionne avec votre mercredi, etc.

Votre formation doit s'intégrer dans votre vie.
La plus grosse erreur que commettent les triathlètes est de cadrer leur entraînement en fonction des résultats souhaités le jour de la course. Plus ils veulent aller vite, plus ils pensent qu'ils ont besoin de formation. Mais cette mentalité « plus c'est plus » conduit à des décisions très coûteuses, telles que la limitation du temps de récupération et la suppression d'un sommeil précieux.

En utilisant une semaine de base, vous pourrez non seulement effectuer chaque session, mais vous pourrez également absorber le travail que vous avez effectué à chaque session. Le succès en triathlon n'est pas fonction du niveau de sacrifice personnel que vous pouvez faire ; c'est le résultat direct de votre forme physique. La forme physique nécessite un travail acharné et beaucoup de temps pour récupérer.

La forme physique est définie par votre capacité à travailler.
Le but de votre entraînement est de transmettre un stress d'entraînement à votre corps, le forçant à s'adapter et à gagner en forme. Nous utilisons l'intensité comme principal outil pour introduire la surcharge et encourager l'adaptation. Cela nous permet de rester sur un horaire très fixe et de toujours voir des gains de condition physique importants.

Certains entraîneurs de triathlon se concentrent sur le volume, c'est pourquoi de nombreux programmes d'entraînement en triathlon affichent une progression régulière des heures d'entraînement. Un long week-end, par exemple, peut augmenter de 10 minutes chaque semaine, atteignant un objectif de volume ou de distance. Mais ajoutez cette même méthodologie à votre cyclisme et à votre natation, et ce plan innocent que vous avez commencé il y a quelques semaines est maintenant un trou noir géant de triathlon qui engloutit tout votre temps libre.

Lorsque vous passez en revue les entraînements ici, notez que la description de l'entraînement concerne uniquement l'ensemble principal. Votre emploi du temps et votre forme physique dicteront la durée de l'échauffement et la durée pendant laquelle vous pouvez prolonger le reste de la session. Le temps indiqué entre parenthèses fait également référence à l'intervalle de repos.

Entraînements clés de préparation à la course

En dehors de cette semaine de base, vous aurez quelques entraînements clés pour composer votre rythme de course, vos stratégies nutritionnelles et plus encore. Ceux-ci auront lieu environ quatre et deux semaines avant votre course cible. En règle générale, la natation se fait un vendredi, avec le trajet et la course combinés le samedi avec le dimanche de congé.

Nage de répétition de course (1,2 mile/2 100 m)
Le but de cette nage est de déterminer le rythme interne idéal de l'effort de course, ainsi qu'un temps de course approximatif pour planifier votre journée globale. Faites de votre mieux pour noter le temps par 100 sur le chronomètre pour voir où et comment votre rythme se dégrade à mesure que vous vous fatiguez.

– Échauffement :100 nages faciles.
– MS :nager toute la distance de la course comme effort contre la montre. Enregistrez le temps total pour cet effort.
– Récupération :100 facile

Brique de répétition de course (vélo de 56 miles/6 miles de course)
L'objectif ici est de renforcer un rythme approprié pour la première partie de chaque discipline et la nutrition globale. Créez un plan d'allure et faites de votre mieux pour l'exécuter afin de pouvoir intégrer les leçons apprises pour vous améliorer le jour de la course. Suivez la fréquence cardiaque, la puissance et l'allure comme vous le pouvez.

• Vélo :56 milles; 30 premières minutes en effort Zn 1 à Zn 2. Reste du trajet en haut de Zn 2/bas de Zn 3.

• Course à pied :6 milles; 3 premiers milles en Zn1, 3 derniers milles en Zn 2.

70.3 Clé du plan d'entraînement :

' =minutes
” =secondes
hr =heure
MS =set principal
HR =fréquence cardiaque
(X') =intervalle de récupération
Zn =zone de fréquence cardiaque

Exemples d'options d'entraînement

lundi
Vitesse
• Ms1 : 5×200 (20”) comme effort de construction, allant plus vite tous les 50. Comptez vos coups pour vous aider à vous concentrer sur la forme. total défini :1 000.
• Ms2 :3 × 100 (20 po) rapide. répéter pour un total de six. Total défini : 600.
• Ms3 : 8 x 25 (15 pouces) en tant que cotes rapides, paires faciles. Ensemble total : 200.
Distance cible totale : 2400
Modifications : Concentrez-vous sur l'amélioration de la vitesse sur les distances données. Si vous progressez correctement, vos 200 répétitions devraient s'améliorer légèrement de semaine en semaine.

mardi
Intervalles
• Ms : 2 × 1 mile (2 pi) à Zn 4.
Durée cible totale :45–60 '
Modifications : Augmentez jusqu'à un total de trois milles d'intervalle de travail total, en alternant entre des incréments d'un mille et d'un demi-mille. vous devriez voir des gains de vitesse incrémentiels chaque semaine.

mercredi
Séance d'intervalle
• Ms :10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), tous à Zn 4.
Temps cible total :60'

Parcours de briques en option
• Ms :partage négatif en tant que Zn 1 out, Zn 2 back.
Durée cible totale :30'
Modifications : Les objectifs ici sont de se concentrer uniquement sur la bonne forme et la cadence.

Jeudi
Longue durée
• Ms1 :20' à Zn 2, 15' à Zn 1.
• Ms2 :3×5' (5') à Zn 3.
Temps cible total : 90'
Modifications : Au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine, vous pouvez augmenter le travail de Zn 2 et réduire la récupération de Zn 1 de Ms1, jusqu'à un maximum de 35' de temps Zn 2. Remplacez le temps Zn 3 de Ms2 en un temps combiné maximum de 20 minutes.