Entraînement de la semaine :Squires Long Run

Au marathon de Boston en 1979, quatre coureurs du Greater Boston Track Club classés parmi les 10 premiers de la course — menés, bien sûr, par Bill Rodgers, qui a cassé la bande dans un record américain de 2:09:27.

Ce groupe serré de talents locaux s'est entraîné sous l'œil vigilant du légendaire entraîneur Bill Squires, qui a souligné l'importance de l'entraînement de simulation de course pour ses coureurs, surtout lors de la préparation de la distance marathon.

Pour les athlètes entraînés par Squires, en plus de bonnes doses de kilométrage et d'entraînements hebdomadaires de vitesse, peut-être que la pièce la plus importante du puzzle de l'entraînement était le long week-end, qui était souvent réalisée sur le célèbre tronçon de route de 26,2 milles entre Hopkinton et Boston. Cet entraînement de « simulateur » difficile a été conçu pour préparer un coureur aux rigueurs de la course sur 26,2 miles.

"C'est le long terme qui met le tigre dans le chat, » Squires est célèbre pour avoir dit.

Alors, en quoi un Squires Long Run diffère-t-il d'un long, balade lente un dimanche matin ? Bien, c'est exactement en quoi cela diffère - c'est tout sauf un effort facile et prolongé.

La viande de la séance d'entraînement est une série de surtensions insérées dans l'heure moyenne de votre long week-end. Squires suggère une surtension allant de 30 secondes à 12 minutes - plus la surtension est courte, plus le rythme est rapide.

Vous pouvez structurer davantage cette session en traçant un schéma de poussées spécifiques au cours de 10 semaines d'entraînement spécifique au marathon. La durée des surtensions augmente à chaque fois que vous faites l'entraînement, tandis que le temps de récupération entre les surtensions diminue. La vitesse des surtensions change également à chaque effort, de plus en plus spécifique au marathon à mesure que vous vous rapprochez de la date de la course.

Un exemple de progression de Squires Long Runs sur un bloc d'entraînement de 10 semaines pourrait ressembler à ceci :

Semaine 1: 15h00 facile, 6 x [2:00 surtension @ 5K effort/8:00 facile], 15h00 facile [90 minutes au total]

Semaine 3 : 25:00 facile, 6 x [4 h 00 d'effort @ 10 K d'effort/ 6 h 00 facile], 25:00 facile [1 heure, 50 minutes au total]

Semaine 5 : 35:00 facile, 6 x [6h00 surtension @ effort semi-marathon/4h00 facile], 35:00 facile [2 heures, 10 minutes au total]

Semaine 7 : 45:00 facile, 6 x [8:00 surtension @ effort marathon/2:00 facile], 45:00 facile [2 heures, 10 minutes au total]

Les semaines où vous n'effectuez pas de Squires Long Run, alternez les courses de longue distance faciles avec des efforts au rythme du marathon. Effectuez le dernier Squires Long Run de votre bloc d'entraînement spécifique au marathon de 10 semaines environ trois semaines avant votre objectif de course. Cours longtemps, mais facile, la semaine suivante et profitez des deux dernières semaines avant la grande course pour redonner vie à vos jambes.

Une remarque importante : Le Squires Long Run devrait seul être intégré à votre programme d'entraînement seulement après qu'une base suffisante de kilométrage et de longues courses ait déjà été établie. Étant donné que cet entraînement mélange un volume élevé avec une intensité accrue, le risque de blessure est également élevé, mais seulement si votre corps n'est pas prêt à supporter la charge de travail. Arrêtez de lancer des poussées dans vos longues courses jusqu'à ce que vous vous soyez nourri d'un régime régulier d'efforts de 90 minutes à deux heures au cours des mois précédant un bloc d'entraînement spécifique au marathon.

L'un des principaux avantages du Squires Long Run est qu'il vous oblige à vous entraîner à un rythme de course objectif ou plus rapide lorsque vos jambes sont fatiguées, semblable à ce que vous vivez dans les dernières étapes du marathon. Les poussées recrutent également des fibres musculaires supplémentaires qui se fatiguent en plus - et sont stimulées pour s'adapter et devenir plus fortes - à mesure que le long terme se poursuit. En outre, la poussée pendant une longue course vous aidera à vous préparer aux changements de rythme inattendus que vous rencontrerez très probablement pendant la course elle-même. Avant du pack ou arrière, très rarement, les marathons se déroulent à un rythme régulier du début à la fin. Dernièrement, injecter un peu d'intensité dans votre longue course du week-end brisera l'ennui d'un lent travail du dimanche et fera passer le temps beaucoup plus vite.

Cet entraînement a fait des merveilles pour Bill Rodgers et ses coéquipiers du Greater Boston Track Club à l'époque et il en sera probablement de même pour vous. Essaie!

Publié à l'origine en septembre 2015