Latéral Pull Down Sans Chaises

La déroulant latéral travaille les muscles dorsaux de latissimus situés sur les côtés du dos . Outre les lats , l'exercice vise également le milieu du dos , biceps et des épaules. Si vous n'avez pas accès à une machine déroulant avec un siège ou un banc , vous pouvez faire le menu déroulant latéral tout aussi efficacement sans une chaise . Comme toujours , vérifiez auprès de votre médecin avant de faire le menu déroulant latéral , surtout si vous souffrez d' une blessure au dos avant ou condition médicale . Instructions
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Pour de meilleurs résultats , toujours pratiquer bonne et due forme lorsque vous faites listes déroulantes latérales . Tenez-vous devant une machine déroulant et saisir la barre large . Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules avec les paumes vers le bas. Reculez un ou deux pieds jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète au niveau de la poitrine . Charnière votre torse vers l'avant d'environ 30 degrés . Gardant vos bras tendus , tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne vos cuisses . Retour vos bras à la position de départ . Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions . Le travail doit provenir de vos lats . Pour être sûr , gardez vos lats serré et ne laissez pas votre coude coudes .

Variations

Si c'est plus confortable , tenir la barre d'une main sournoise , avec vos paumes vers le haut . Pour mieux cibler vos muscles triceps , placez vos mains à la largeur des épaules ou se rapprocher. Vous pouvez également effectuer le menu déroulant latéral avec un attachement de corde ou une barre droite la largeur des épaules . Pour augmenter l'intensité de l'exercice , permettre à la barre de voyager sur votre tête plutôt que de s'arrêter à hauteur de poitrine . Ceci utilise vos muscles plus car il permet une plus grande amplitude de mouvement.

Considérations

Il est facile à utiliser vos biceps plutôt que vos lats lorsque vous faites de traction latérale - bas . Pour mieux isoler le lats , se concentrer sur les contrats et en tirant vos lats vers l'intérieur que vous descendez . Imaginez que vous êtes les tirant vers le bas dans un mouvement semi- circulaire . Ne pas se pencher en arrière que vous tirez le poids vers le bas , qui utilise le poids de votre corps plutôt que des muscles . Si vous rencontrez des avant-bras inconfort , placez vos mains dans une poignée de crochet dans lequel vous mettez votre pouce sur le dessus de la barre avec le reste de vos doigts plutôt que sur le fond . Cela diminue la pression sur vos avant-bras et peut rendre l'exercice plus confortable.
Sécurité

Ne tirez pas sur la barre derrière la nuque lorsque vous faites latéral pull- bas standing . Cela met l'accent sur votre coiffe des rotateurs et peut entraîner des blessures . Ne vous penchez jamais en arrière, qui met l'accent sur le bas du dos et peut causer de la douleur . Au lieu de cela , garder votre corps droit , à tout moment avec vos coudes à vos côtés et votre cou dans une position neutre . Ne tirez jamais sur le poids ou utiliser l'élan pour effectuer une répétition. Cela permettra non seulement de réduire la tension dans vos bras , il peut entraîner des blessures .