Comment squat Sans un rack

Squats sont l'un des exercices les plus courantes effectuées dans le gymnase . Ils ciblent les muscles du bas du corps , en particulier les ischio-jambiers et quadriceps . Fait correctement , les squats et de leur donner un moyen de l'augmentation des performances dans un certain nombre de sports et d' activités . Une mauvaise technique peut entraîner des blessures et de la frustration parce que vous ne pouvez pas voir les résultats escomptés. Souvent les squats sont faites avec l'utilisation d'un rack squat pour aider à la sécurité et la commodité , mais racks ne sont pas nécessaires pour la bonne exécution de cet exercice . Choses que vous devez
poids à main ou un bar pondérée
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Le 1

Stand avec vos pieds largeur des épaules , les genoux légèrement pliés et les orteils pointés vers l'avant . Plier les aides de genoux dans le maintien de la forme appropriée tout en vous squat . Placer vos pieds largeur des épaules encourage meilleur équilibre et de stabilisation.
2

Placez un bar pondérée sur vos épaules . Si vous avez de l'expérience avec les squats , charger la barre avec un poids qui vous permet de compléter de 8 à 10 répétitions . Augmenter le poids une fois que vous pouvez compléter 12 répétitions . Si vous êtes un débutant , commencez par utiliser seulement le poids de votre corps . Cela signifie que vous n'êtes pas ajouter de poids supplémentaire, mais compte plutôt sur ​​le poids de votre corps . Squats de poids de corps sont nécessaires jusqu'à ce que vous pouvez compléter trois séries de 15 répétitions en bonne forme . Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez ajouter une barre pondéré. Si une barre est indisponible ou si vous préférez ne pas utiliser un , vous pouvez utiliser des poids de main en saisissant un poids dans chaque main . Trouver le bon poids pour vous en commençant par un faible poids , tels que £ 5 , et l'augmentation du poids jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer plus de 8 à 10 répétitions .
3

Assurer le positionnement correct du corps en gardant votre poitrine debout , les yeux en avant, le maintien de la courbure naturelle de la colonne vertébrale et la distribution de votre poids sur le dos des deux tiers de vos pieds . Gardez vos abdos engagé à augmenter la stabilité et l'équilibre. Forme correcte est importante du moment où vous commencez n'importe quel type de squat jusqu'à ce que vous avez terminé l'exercice .
4 Ne laissez pas vos genoux s'étendent au-delà de vos orteils .

descendez lentement jusqu'à ce que vos jambes forment un angle quatre-vingt dix degrés , mettre en pause et revenez lentement à la position de départ . Ce mouvement est un mouvement semblable à rester assis sur une chaise en bois . Vos hanches et arrière devraient être coller derrière vous pendant que vos genoux forment un angle quatre-vingt- degré . Gardez les genoux derrière vos orteils en tout temps afin de minimiser le risque de tendre ou de blesser vos genoux .
5

Veiller à ce que l'autre personne désignée comme un observateur est positionné derrière vous offrir une assistance si nécessaire . Squats fait avec une barre pondérée peuvent être effectuées sans un observateur jusqu'à ce que le poids augmente à un point où vous ne pouvez pas être en mesure de prendre du recul de la partie abaissement du squat . À ce stade, un observateur est crucial si vous utilisez une barre pondérée vous aider à soulever le poids et vous aider dans la position de départ . Poids à la main peuvent être déposés si vous avez de la difficulté de se relever .