Comment utiliser les courses de 5 km/10 km dans votre entraînement de marathon

La longue préparation d'un marathon - souvent un bloc d'entraînement de 5 ou 6 mois - exige une concentration intense pour garder les yeux sur vos objectifs de course. Une façon de briser vos cycles d'entraînement est de saupoudrer dans des courses plus courtes, comme 5ks ou 10ks, pour vous donner quelque chose à espérer et pour vous aider à vous entraîner pour devenir un meilleur marathonien.

Entraînement Marathon Classique

Au cours d'une préparation de marathon typique, J'aime voir les coureurs travailler sur quelques compétences différentes, y compris la force, économie, et spécificité raciale. Les sessions standard incluent des répétitions de colline pour la force, exercices et foulées pour améliorer l'économie, et de longues sessions de tempo au rythme du marathon pour un entraînement spécifique à la course. Chacune de ces pistes a sa place tandis que chaque bloc s'appuie sur celui qui le précède.

Changer de cap avec les courses de 5 km et 10 km

Comme vous travaillez plus vite, des courses plus courtes dans votre cycle d'entraînement, gardez à l'esprit qu'ils peuvent remplacer votre séance de vitesse et de force pour cette semaine. Par exemple, sur les semaines où vous incorporez 5k et 10k, laissez tomber les séances de vitesse pour laisser vos jambes se rafraîchir un peu.

Conseil d'entraînement :ajoutez une longue course la veille de votre courte course

Courir un 10k a les mêmes avantages qu'une séance de vitesse, mais j'aime voir les coureurs ajouter une longue course la veille pour que vous appreniez à pousser fort lorsque vous ne vous sentez pas au mieux. Par exemple, si vous avez une course de 2 à 2,5 heures qui inclut un rythme de marathon, essayez de courir deux heures la veille de votre 10 km avec 60 minutes au rythme du marathon (ou zone 3 HR). Cela ne vous laissera pas une sensation de fraîcheur le jour de votre 10k, ajoutez donc un échauffement prolongé avant votre course - pensez à 2,5 à 3 miles ou 25 à 30 minutes - et vous devriez commencer à vous sentir un peu mieux pendant la course.

Ma recommandation serait de diviser négativement le 10k (c'est-à-dire, courir la seconde moitié plus vite que la première). Pour le faire avec succès, démarrer au rythme du semi-marathon pour les deux premiers milles, puis installez-vous et courez à une allure de 10 km jusqu'au kilomètre quatre ou cinq, puis essayez de pousser un peu plus vite que 10 km pour le reste de la course. Que vous puissiez y parvenir ou non, le but est de pouvoir pousser fort quand on est fatigué, comme vous le feriez pendant votre marathon.

Une fois la course terminée, votre travail n'est pas tout à fait terminé. Rafraîchissez-vous pendant au moins deux milles pour vous donner un total de 10 à 11 milles ce jour-là. Sortir du long terme la veille en fait un combo solide pour deux jours d'entraînement. Soyez malin pour ne pas surcharger les jours suivants, car vous voudrez probablement vous concentrer sur la récupération - pensez au travail de mobilité, yoga, et masser.

Conseil d'entraînement :repoussez la douleur pour mieux vous préparer à votre marathon

Courir à une allure de 5 km est au sommet de ce que vous courriez pendant l'entraînement au marathon. Ces courts, les courses rapides vous aideront non seulement avec votre vitesse globale, mais aussi votre capacité à creuser profondément dans le marathon quand cela peut devenir physiquement douloureux.

En utilisant le même plan de course avant 10 km avec une longue course la veille, la stratégie pour un 5k est un peu différente. Même si vous serez fatigué de la longue course de la veille, vous devez vraiment lâcher le marteau dans le 5k et foncer. C'est une excellente occasion de voir ce que vous avez dans le réservoir lorsque vous êtes fatigué et de vous apprendre à repousser les limites mentales et physiques difficiles. Dans votre prochain marathon, c'est ce qui fait la différence entre atteindre votre objectif et non.

Une mise au point avec une variété d'entraînements vous préparera à tout ce que votre marathon vous réserve. Préparez-vous à faire vibrer votre course « A » en ajoutant du plaisir, des courses « B » plus courtes qui vous aideront à surmonter de nouveaux niveaux d'inconfort.