Comment ajouter un entraînement croisé à vos entraînements

Une formation dédiée est quelque chose à admirer. De nombreux athlètes s'efforcent de pouvoir se lever et sortir chaque jour, que ce soit pour une course ou un événement spécifique ou même simplement motivés par un objectif. Souvent, cela peut signifier adhérer à un plan d'entraînement basé à la fois sur la répétition et une difficulté progressivement accrue - la monotonie et la surutilisation sont au diable.

Mais vous pourriez vous blesser. Ou plateau. Ou rencontrez une interruption dans votre programme de formation. Tout cela peut être préjudiciable à l'accomplissement d'un objectif. Ensuite, il y a aussi cet ennui inévitable de faire le même entraînement jour après jour. Vous jurez que cette empreinte sur le sentier était la vôtre d'hier.

Entrez dans l'entraînement croisé, un programme d'exercices généralement utilisé en dehors de ces blocs d'entraînement intenses pour ajouter une certaine variation (physiquement et mentalement) aux entraînements. Cela permet au corps de deviner et de nombreux athlètes en retirent les avantages pour leur sport principal :une diminution du potentiel de blessure et une force accrue pour les muscles les plus sollicités.

Ici, nous détaillerons la science derrière l'entraînement croisé, comment l'intégrer à votre emploi du temps et quelques nouveaux exercices à essayer. Votre sport principal nous remerciera.

Voici votre corps en entraînement croisé

En termes simples, l'entraînement croisé est un entraînement dans une autre discipline pour améliorer votre sport principal. Les options sont presque illimitées :les coureurs peuvent faire de la musculation, les nageurs peuvent faire du paddle board, les cyclistes peuvent faire du yoga. L'objectif est de compléter votre sport principal par un entraînement bénéfique pour certains muscles, mouvements ou même votre cerveau et votre humeur.

Pour la plupart des athlètes, l'inclusion de l'entraînement croisé dans un plan d'entraînement est déclenchée par une blessure qui les met à l'écart de l'entraînement régulier. Je n'étais pas différent - des heures de basket-ball et de course ont entraîné des douleurs au genou (de la tendinite rotulienne, connue sous le nom de "genou du coureur" ou "genou du sauteur"). Mais j'étais têtu. Alors que j'aurais dû arrêter les activités de martèlement des articulations, j'ai continué à les battre comme un tambour. C'est arrivé à un point où la douleur ne valait pas la peine d'être entraînée; mais je ne pouvais pas renoncer à m'entraîner tous ensemble. J'ai donc commencé à nager et à intégrer le yoga dans ma routine, ce qui a donné des résultats positifs et indolores.

Il s'avère que je ne suis pas seul. Jusqu'à 56% des coureurs récréatifs subissent des blessures, la plupart liées au genou. Les suppléments peuvent aider (comme la glucosamine, qui favorise le développement du cartilage), mais jusqu'à 75 % d'entre eux sont des blessures de surutilisation.

Étant donné que la majorité des blessures surviennent en raison du temps consacré à un seul sport, l'entraînement croisé peut aider à prévenir les blessures pour le simple fait qu'il oblige les athlètes à passer moins de temps à s'entraîner individuellement. L'entraînement croisé ne se contente pas de maintenir l'activité en réduisant le risque de blessure, il peut également augmenter les performances.

Une étude portant sur 27 coureurs masculins s'est vu attribuer l'un des trois régimes d'entraînement en résistance différents (en plus de leur entraînement d'endurance normal) : résistance intense, résistance explosive ou entraînement d'endurance musculaire. Dans les trois groupes, les performances d'endurance de course ont augmenté. Le groupe des poids lourds en particulier a vu des améliorations des caractéristiques de course à haute intensité, comme le sprint à la fin de la course.

Les avantages de l'entraînement croisé ne sont pas seulement physiques; il y a aussi un avantage mental potentiel à le changer. La fatigue mentale peut avoir un impact sur les entraînements physiques – vous serez peut-être moins susceptible de vous entraîner en sachant que vous faites exactement le même exercice chaque jour. Surtout si un athlète est en saison ou s'entraîne pour un événement spécifique, l'entraînement croisé peut constituer un défi passionnant. Il est facile de s'entraîner tête baissée; l'entraînement croisé peut vous aider à voir la forêt entre les arbres.

Mise en œuvre de la formation croisée

Divorisez-vous de l'idée que l'entraînement croisé enlève votre programme d'entraînement régulier. Alors que vous passerez inévitablement du temps loin de votre sport préféré, l'absence rend les muscles plus forts.

Il existe trois groupes principaux d'entraînement croisé pour les athlètes d'endurance :l'entraînement en force, le travail aérobique à faible impact et le travail aérobique à impact, et chacun peut faire partie d'un programme d'entraînement croisé.

Entraînement de force

Il est important de toucher tous les principaux groupes musculaires pour un entraînement musculaire efficace.

L'intégration de l'entraînement en force dans un régime d'endurance peut améliorer la forme physique, comme cela a été le cas dans cette méta-analyse des coureurs de fond. Même seulement 30 minutes par semaine, une ou deux fois par semaine, peuvent suffire. Et cela ne doit pas nécessairement être fait dans un gymnase; vous pouvez adopter l'approche à domicile pour incorporer la pliométrie ou des choses comme les pompes.

Quel que soit l'endroit où vous vous entraînez, un entraînement complet du corps maximisera le temps que vous passerez à vous entraîner. Envisagez de frapper tous les principaux groupes musculaires tels que les bras, la poitrine, les épaules, le dos, le tronc et les jambes (nous en parlerons plus tard).

Travail aérobie à faible impact

Probablement la raison pour laquelle de nombreux athlètes expérimentent l'entraînement croisé :éliminez le stress de ces articulations fatiguées et réduisez le risque de blessure.

Les activités à faible impact ou les entraînements sans impact peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine. Il est facile à mettre en œuvre, car il peut remplacer une journée de récupération active ou même une journée d'entraînement plus dure selon l'exercice; Ainsi, pour ceux qui pensent perdre des gains à cause de l'entraînement croisé, vous pouvez en fait profiter davantage de l'entraînement croisé que de votre exercice principal.

Le cyclisme, la natation et l'aviron font partie des entraînements à faible impact les plus populaires. Pour la flexibilité et les exercices de base, le yoga et le pilates sont des incontournables. Et vous pourrez peut-être même vous entraîner plus longtemps et plus fréquemment en utilisant ces types d'entraînement en raison du manque de stress qu'ils causent au corps (les nageurs peuvent s'entraîner tous les jours et ils frappent tous les principaux groupes musculaires). Par exemple, si vous prévoyez de courir 45 minutes, vous pouvez facilement passer 70 minutes à vélo.

Travail d'impact aérobie

Peut-être que la raison pour laquelle vous lisez cet article est due à trop de travail d'impact aérobie.

Si vous vous entraînez, la quantité de travail d'impact aérobie sera probablement plus élevée (et peut être votre seul objectif pendant ce bloc d'entraînement). Mais pendant la morte-saison, ou les moments où vous souhaitez donner une pause à votre corps, le travail d'impact aérobie doit être effectué une ou deux fois par semaine. En règle générale, le cross-training a pour but de limiter l'impact sur le corps.

En règle générale, l'entraînement croisé est destiné à offrir à votre corps une pause par rapport à l'impact auquel il est confronté lors d'un entraînement régulier. Vous pouvez jouer à des jeux d'équipe, vous entraîner, vous entraîner en circuit ou faire du CrossFit comme méthode d'entraînement croisé, car l'impact est probablement différent de votre routine normale. Mais attention :tout travail d'impact met toujours le corps à rude épreuve.

L'importance du repos

Avant d'entrer dans les exercices spécifiques à essayer, n'oubliez pas le besoin de repos. Vos muscles le demandent.

Le but de chaque séance d'entraînement est de décomposer les muscles et sans récupération, une partie de ce travail pourrait être gaspillée. Pendant la récupération, le corps commence le processus de reconstruction de ce qui a été détruit.

La synthèse des protéines musculaires peut augmenter jusqu'à 50 % dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, favorisant ainsi la croissance musculaire. Parallèlement, les fibres musculaires sont reconstruites. Ces processus font partie intégrante de l'exercice et la récupération permet aux muscles de devenir plus forts. La restauration des fluides est également essentielle, car elle aide à fournir des nutriments aux organes et aux muscles par la circulation sanguine. Et les acides (via ce proton d'hydrogène associé au lactate) s'accumulent pendant les séances d'entraînement. Ainsi, la récupération laisse le temps au corps de restaurer le pH intramusculaire et le flux sanguin pour l'apport d'oxygène.

Pendant la saison, la triathlète professionnelle Kelsey Withrow se concentre sur l'entraînement au laser. Quand elle ne s'entraîne pas, tout est question de récupération.

Même si l'entraînement croisé est destiné à donner au corps une pause par rapport à un entraînement régulier, il reste une source de stress et nécessite un temps de récupération (ou vous pourriez vous épuiser). Pour la plupart des athlètes, il est difficile de ralentir. Beaucoup d'entre nous sont axés sur les objectifs, travailleurs et finalement un peu têtus. Il est essentiel de budgétiser le temps de récupération, tout comme de fournir à votre corps le carburant nécessaire pour bien récupérer.

Une récupération complémentaire peut aider à accélérer ce processus et à vous remettre en selle plus rapidement. Il a été démontré que HVMN Ketone améliore la récupération en diminuant la dégradation du glycogène et des protéines intramusculaires pendant l'exercice (par rapport aux glucides seuls).5 Il a également accéléré la resynthèse du glycogène de 60 % et des protéines de 2 fois lorsqu'il est ajouté à un post-entraînement normal. nutrition en glucides ou en protéines.

Faire le même exercice peut être épuisant mentalement, entraînant une fatigue mentale qui épuise votre désir de faire même l'entraînement. La recherche a montré que l'esprit est généralement un bon indicateur du corps, une tension mentale signalée par un questionnaire étant étroitement liée aux signaux de stress dans les hormones du corps. En le remplaçant par un entraînement croisé et en assurant également des jours de repos, l'esprit aura également la possibilité de se ressourcer.

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Exercices d'entraînement croisé

Il est maintenant temps d'intégrer des séances d'entraînement croisées. Les exercices ci-dessous abordent plusieurs domaines d'exercice différents, de la musculation aux activités aérobiques à faible impact et à impact.

Vous pouvez commencer par intégrer des exercices supplémentaires à vos entraînements existants. Les coureurs peuvent essayer des collines ou les cyclistes peuvent essayer des sprints de 30 secondes - ce n'est pas exactement un entraînement croisé, c'est juste un entraînement supplémentaire. Les avantages de l'entraînement croisé sont d'apprendre quelque chose de nouveau et de se concentrer sur différentes zones du corps que l'entraînement régulier peut négliger.

Essayez d'intégrer certains de ces exercices dans votre routine. Il est important de choisir celui qui convient le mieux à vos besoins personnels.

Natation

Avantages : Entraînement aérobie et cardio sans impact articulaire ou musculaire

Préoccupations : La capacité technique peut limiter la qualité de la formation

Comment l'essayer : Assurez-vous d'avoir le bon équipement (lunettes, bonnet de bain, palmes, etc.), vérifiez les temps de couloir à votre piscine locale, familiarisez-vous avec la technique

Excellent entraînement de tout le corps, la natation est l'un des exercices à faible impact les plus souvent utilisés pour la récupération ou le cross training. Il est intéressant de noter que des rapports montrent que de nombreuses personnes apprécient davantage les exercices aquatiques que les exercices terrestres.

La natation fait travailler tout le corps; il augmente la fréquence cardiaque sans le stress articulaire de la course, il développe l'endurance et peut également développer et tonifier les muscles. En raison de ces avantages, c'est une excellente option pour la récupération :une étude a montré que les patients souffrant d'arthrose présentaient une réduction de la raideur, des douleurs articulaires et globalement moins de limitations physiques.

Il brûle également des calories. La natation a montré une amélioration du poids corporel et de la répartition de la graisse corporelle par rapport à la marche. Une personne moyenne peut brûler près de 450 calories en nageant à un rythme faible ou modéré pendant une heure. À pase augmenté, cela pourrait aller au nord de 700 calories. À titre de comparaison, courir pendant une heure à un rythme tranquille brûle environ 400 calories.

En dehors des avantages aérobiques, il a été démontré que la natation (et l'entraînement aquatique, comme la course en eau profonde) améliorent la santé cardiovasculaire et la capacité pulmonaire.

Pour intégrer la natation à votre routine d'entraînement croisé, trouvez d'abord un endroit pour nager. Ensuite, rassemblez les outils nécessaires (comme des lunettes, un bonnet de bain, des palmes, etc.) et rafraîchissez-vous avant de sauter dans la piscine. Essayez-le une à trois fois par semaine pendant 30 minutes pour commencer.

Cyclisme

Avantages : Renforcement à faible impact, aérobie et force

Préoccupations : Risque de blessure et coût du matériel

Comment l'essayer : Pour le cyclisme en extérieur, munissez-vous d'un vélo bien ajusté et cartographiez votre itinéraire cyclable. Ou trouvez un cours de vélo / spin dans votre salle de gym locale. Pour les débutants, essayez de faire du vélo de 45 minutes à une heure

Un autre entraînement à faible impact, le cyclisme est un excellent moyen de réduire le stress sur ces articulations tout en continuant à chronométrer les heures d'aérobie.

Semblable à la natation, le cyclisme brûle des calories à un rythme impressionnant, de 400 à 1 000 par heure selon l'intensité de la course. Et comme le cyclisme est aussi un exercice de résistance, il ne brûle pas seulement les graisses, il renforce également les muscles.

Une revue systématique a analysé les avantages du cyclisme, présentant une myriade de résultats. Il y avait une relation positive entre le cyclisme et la forme cardiorespiratoire, la forme cardiovasculaire et la forme générale. Que ce soit sur la route, la piste ou au gymnase sur un vélo stationnaire, les avantages du cyclisme en tant que mécanisme d'entraînement croisé découlent du fait qu'il s'agit d'un entraînement aérobique à faible impact, de renforcement musculaire. Cela peut aider les athlètes à s'entraîner s'ils ont subi une blessure.

Il existe plusieurs façons de s'entraîner à vélo. Vous pouvez monter des collines pour développer vos muscles et votre force, ou faire des sprints plus courts pour gagner en vitesse. Il existe également une option pour l'endurance, avec des cyclistes parcourant des centaines ou des milliers de kilomètres au cours d'une longue session. Pour les débutants, découvrez l'entraînement sur un vélo stationnaire. Au fur et à mesure que vous avancez, rendez-vous dans un magasin de vélos local pour faire installer votre vélo correctement.

Entraînement de force

Avantages : Augmentation de la force musculaire, de la densité osseuse, de la prévention des blessures, de la santé mentale

Préoccupations : Une forme inappropriée et un poids excessif peuvent entraîner des blessures

Comment l'essayer : Trouvez une salle de sport avec l'équipement approprié et élaborez un plan d'entraînement, en choisissant des exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas du corps.

De nombreux athlètes d'endurance ne considèrent pas l'entraînement en force comme faisant partie de leur programme d'entraînement, mais cela peut aider à prévenir les blessures tout en améliorant la force pour votre sport principal. Pour les coureurs, c'est peut-être une force de base améliorée pour l'économie. Pour les cyclistes, le résultat est peut-être une puissance de sortie plus élevée. Quel que soit votre sport, l'entraînement en force est impératif pour améliorer l'endurance des coureurs et des cyclistes.

Dans une étude sur des femmes ménopausées, des exercices de musculation à haute intensité ont montré une densité osseuse préservée tout en améliorant la masse musculaire, la force et l'équilibre. Cela peut également aider à prévenir les blessures. Dans une étude sur des joueurs de football qui s'entraînaient en force pendant l'intersaison, les tensions aux ischio-jambiers étaient plus faibles (et ce groupe a également vu sa force et sa vitesse augmenter).

Les avantages mentaux de l'entraînement en résistance ont également été documentés; des études ont montré qu'il améliore l'anxiété et la dépression.

Un bon programme de musculation se concentrera séparément sur différents groupes musculaires. Il existe plusieurs options pour les haltérophiles de tous niveaux, mais commencer par quelques exercices de poids corporel simples (comme des pompes ou des tractions) peut vous permettre de progresser vers la musculation, les appareils de musculation ou les tubes en caoutchouc. Une méta-analyse de l'entraînement périodisé (variant vos entraînements de musculation) a montré des résultats pour des changements plus importants dans la force, les performances motrices et la masse corporelle maigre. Alors ne restez pas coincé à faire la même routine encore et encore. Un bon moyen de vous dépasser est d'intégrer un entraînement de surcharge à certains de ces travaux de force.

Si vous manquez de temps, un entraînement complet du corps une ou deux fois par semaine (avec un temps de récupération dédié) devrait suffire. Assurez-vous également de passer du temps à clouer la forme dans la salle de musculation, car une forme incorrecte et trop de poids peuvent entraîner des blessures.

Yoga

Avantages : Augmentation de la force, de la mobilité, de la flexibilité et de l'humeur

Préoccupations : Une forme incorrecte peut entraîner des blessures

Comment l'essayer : Trouvez un studio et choisissez un niveau de cours adapté à votre niveau de compétence.

Une pratique ancienne conçue pour créer une union entre le corps et l'esprit, de nombreux athlètes recherchent le yoga pour sa capacité à augmenter la force et la flexibilité tout en favorisant les bienfaits pour la santé mentale.

Le yoga peut améliorer les performances en ciblant des aspects spécifiques de la flexibilité et de l'équilibre - une étude, qui a eu lieu au cours de 10 semaines chez des athlètes universitaires masculins, a constaté des améliorations à la fois de l'équilibre et de la flexibilité. Chez les personnes âgées, des études ont montré une amélioration de l'équilibre et de la mobilité. La force est également une cible de nombreux programmes de yoga, en particulier dans le noyau. Même une étude dans laquelle une pose spécifique (salutation au soleil) a été utilisée six jours par semaine pendant des semaines, les participants ont constaté une augmentation de la force du haut du corps, une perte de poids et de l'endurance.

Mais avec le yoga, le corps n'est que la moitié du jeu. Il a été démontré qu'il diminue les niveaux de cortisol (l'hormone du stress), ainsi que la capacité de réduire les niveaux de dépression, de stress et d'anxiété. Il y a même eu des études qui ont montré des améliorations globales de la qualité de vie chez les personnes âgées. Peut-être qu'une partie de ces bienfaits mentaux est liée à une meilleure qualité de sommeil. Une étude a montré qu'un groupe participant au yoga s'endormait plus rapidement, dormait plus longtemps et se sentait mieux reposé le matin.

Le yoga n'est pas un entraînement aérobique, mais il étire les muscles, renforce la force et il a été démontré qu'il améliore l'humeur. Parce qu'il est à faible impact, le yoga peut être fait tous les jours. En général, les gymnases ou les studios ont des cours pour débutants, et ils durent généralement entre 60 et 90 minutes. Les athlètes peuvent utiliser le yoga comme jours de récupération, donc entre une et trois séances par semaine seraient parfaites.

N'oubliez pas :écoutez votre corps. Les athlètes veulent toujours repousser les limites, et beaucoup peuvent se moquer du fait que le yoga est difficile (comparé, disons, à la course à pied). Mais s'étirer trop loin ou pratiquer le yoga sans apprendre la forme peut entraîner des blessures.

Autres exercices

Il existe différentes activités qui peuvent être considérées comme un entraînement croisé, en dehors des suspects habituels que nous avons détaillés ci-dessus.

La randonnée, par exemple, est un excellent moyen de développer sa force et de sortir dehors pendant une journée de récupération. Il en va de même avec des exercices comme le kayak ou le stand-up paddle :ils peuvent aider à développer la force du haut du corps tout en encourageant un athlète à sortir de sa zone de confort (au sens propre comme au figuré).

Nous ne recommandons pas les sports d'équipe car il y a un risque de blessure. Mais le tennis pourrait être une exception. Bien qu'il y ait bien sûr des problèmes de blessures avec chaque sport et exercice, il a été démontré que le tennis améliore la forme aérobique, réduit le pourcentage de graisse corporelle, réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire et améliore la santé des os.

Pour un entraînement croisé plus passif, pensez aux choses que vous pouvez faire au quotidien pour améliorer votre force et votre équilibre. Même investir dans un bureau debout ou s'asseoir sur un ballon médicinal au travail peut encourager une meilleure posture et plus de mouvement dans l'ensemble.

Entraînement croisé pour les athlètes

Pendant la haute saison d'entraînement, les athlètes ressentent la pression. Vous consacrez des heures avec une course, un événement ou un objectif en tête, en travaillant sur le même chemin, les mêmes tours, la même routine, avec peu de variance.

L'entraînement croisé est censé servir de pause, mais productive. Cela peut être une rupture par rapport à votre routine normale, à la fois physiquement et mentalement. Mais il peut aussi revigorer l'esprit, lui offrant une nouvelle tâche à apprendre, un nouveau défi à relever. Et bien sûr, les avantages physiques de tester le corps de nouvelles manières sont évidents.

Pour intégrer l'entraînement croisé, essayez un ou plusieurs de ces exercices quelques fois par semaine. Voyez comment vous vous sentez. Vous en trouverez probablement un que vous appréciez plus que d'autres, un qui donne peut-être de meilleurs résultats que les autres. Il faudra un certain temps pour trouver un équilibre.

Quelle est votre routine d'entraînement croisé? Faites-nous savoir dans les commentaires et partagez votre expérience.

Améliorez votre forme de course…

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Tson article a été initialement publié sur HVMN :
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts