Comment créer un planning de formation Marathon

Pour courir un marathon , vous aurez besoin de construire progressivement votre endurance longue distance à plus de 20 miles au cours de votre formation . Vous devrez peut-être quatre à six mois pour se préparer à la course de 26,2 mile , selon votre expérience. Pensez en termes d'augmentation de votre semaine de la distance par semaine et faire un peu de formation inter- formation ou de résistance sur vos jours de baisse . Choses que vous devez
date du marathon que vous souhaitez compléter .
Un calendrier ou un agenda
Afficher Instructions
Le 1

Planifiez votre programme d'entraînement une fois que vous savez la date de votre course . Si vous êtes un débutant , vous pourriez avoir besoin pour commencer la formation de six mois avant le marathon . Si vous avez déjà régulièrement , vous ne devrez peut-être augmenter votre formation dans les trois mois précédant la course . Voir également vos objectifs . Par exemple , si vous essayez d'exécuter un temps rapide , vous aurez besoin de s'entraîner plus fort qu'un coureur qui veut juste compléter la distance . Déterminez combien de temps vous êtes en mesure de consacrer à la course, et venez avec un calendrier qui vous réaliste, capable de tenir. Notez , un calendrier détaillé semaine par semaine pour vos courses , figurant trois à quatre courses par semaine .
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étape de votre kilométrage hebdomadaire progressivement, de sorte que votre corps a le temps de s'habituer à la charge de travail croissante . Courir trop loin et trop vite peut causer des blessures et de la fatigue . Commencez par lancer une distance que vous vous sentez à l'aise avec - trois fois par semaine . Ensuite, ajoutez un mile sur chaque essai, toutes les deux semaines , jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de votre formation de marathon . Par exemple , un coureur inexpérimenté peut vouloir commencer avec plusieurs séries de deux mille par semaine , puis augmentez chaque série de deux miles trois miles après les deux premières semaines de formation . Un coureur plus expérimenté pourrait commencer la première semaine de formation avec deux points - quatre mille , une série de six mile et une course de huit mile , puis augmenter la longueur de chaque course à l'approche de marathon .

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essayez de planifier un plus long terme par semaine . Vous pouvez éventuellement étendre ce terme à environ 20 ou 21 miles de longueur que votre pic de fonctionner avant le marathon .
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annexe une formation de poids ou de formation transversale ( comme la natation ou le vélo ) sur une partie de votre jours de congé . Cela permettra de renforcer vos muscles pour les longues courses hebdomadaires .
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Planifiez votre charge de travail de formation afin qu'il atteigne ses deux ou trois pics semaines avant le jour de la course . Après cela, vous devriez " cône " votre programme d'entraînement de sorte que vous serez frais et , espérons-le, le jour du marathon sans blessure . Moyen effilée diminuant l'intensité de votre formation dans les dernières semaines précédant la course . Dans les deux derniers jours avant le marathon , vous pouvez choisir d'arrêter de courir tout à fait. Vous pouvez garder lâche avec des étirements , marche ou la natation douce lumière .