Les Meilleurs 5 x 5 Haltérophilie Workouts

Poids de formation développe la force musculaire de manière ciblée , mais si vous construisez soigneusement votre plan de formation , vous allez vite rencontrer un plateau de performance qui cale vos progrès . Une des façons les plus efficaces de la construction de votre programme de musculation est d'utiliser une structure de jeu dynamique qui maintient vos muscles sur leurs orteils . Une des structures de jeu les plus efficaces pour les athlètes et les haltérophiles concurrentiels est le système 5x5 , note expert de musculation Mike Mahler . Les meilleures séances d'entraînement 5x5 se concentrent sur ​​la levée d'une grande quantité de poids pendant les exercices composés par un nombre limité de représentants , vous aider à construire la force fonctionnelle et la puissance . 5x5 Set

Un jeu de 5x5 s'appuie sur le poids lourd levé dans le cadre d' exercices composés à briser le tissu musculaire rapidement . Un jeu de 5x5 implique de faire cinq répétitions d'un exercice par jeu , pour un total de cinq sets. Pour l'entraînement avancé , il permet d'établir le maximum de cinq représentant capacité ( 5 RM ) poids pour un exercice particulier , et vous commencez chaque ensemble entre 75 et 85 pour cent de ce maximum , selon le programme spécifique . Le programme de 5x5 comporte trois entraînements par semaine , et les meilleurs programmes profiter de la périodisation d'établir un cycle de renforcement effectif au cours de plusieurs semaines .
Exercices
< p > les meilleures séances d'entraînement 5x5 se concentrer sur des exercices qui ciblent les groupes musculaires moyennes et grandes , comme les pectoraux, grand dorsal , les quadriceps et les ischio-jambiers, pour l'engagement primaire . Jeux qui utilisent la structure de 5x5 travaillent aussi les petits groupes musculaires comme les biceps , les triceps et les mollets , parce que les exercices composés des meilleurs programmes ciblent un vaste réseau de muscles que des stabilisants . Haltérophiles et les athlètes compétitifs trouver en utilisant des ensembles compacts avec des exercices composés comme les squats , développé couché , nettoie d'alimentation et presses généraux fournir un entraînement global , efficace dans un relativement court laps de temps .

5x5 classique de Bill Starr

NFL entraîneur de la force Bill Starr est crédité comme le créateur du système de formation progressive de 5x5 , conçu pour améliorer la force fonctionnelle pour les joueurs de football . Système original de Starr a mis en place un régime de formation de trois jours axé sur un noyau de trois exercices spécifiques : squats, banc et la puissance nettoie , un groupe qu'il a appelé Ces trois exercices ont été combinées avec d'autres pour former le 5x5 de Starr " Big Three ". programme de formation de force compact . Jour 1 est un jour "lourd" , vous obligeant à lever près de votre capacité maximale pour chaque exercice , à commencer par la puissance nettoie , suivie par les presses banc et les squats . Jour 2 est un jour " lumière " , où vous soulevez beaucoup moins que votre maximum . Encore une fois, commencer par le ménage de la puissance , mais suivre avec inclinaison presses banc et les squats . Jour 3 est un jour de poids moyen , où vous divisez la différence entre les jours 1 et 2 . Commencez par la puissance nettoie , suivie par presses généraux , puis finir avec les squats .

5x5 Variations

Au fil des ans , le programme de Starr a été mis en place et modifié pour s'adapter à diverses résistances - formation des applications . Entraîneur de la force athlétique Mark Rippetoe a élaboré un plan pour initier les débutants novices avec formation progressive . Le programme de Rippetoe se concentre sur un noyau d'exercices composés, y compris les squats , développé couché , soulevé de , chin-ups et tractions . La différence avec le plan de Rippetoe est qu'il se concentre sur trois séries de cinq répétitions , plutôt que d'un véritable 5x5 . Fitness expert Shannon Clark a aussi un programme de 5x5 orientée vers les débutants , offrant un plan simple qui ne vous obligent pas à augmenter le poids pour chaque représentant . Les centres du programme de Clark autour des squats , développé couché , soulevé de presses , militaires et les lignes d'haltères .