Les meilleurs exercices Fessiers et ischio-jambiers libre Poids

Les fessiers et les ischio-jambiers sont les principaux muscles à l'arrière de vos jambes . Vos muscles ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et l'extension de votre hanche, tandis que vos fessiers , muscles ou bout à bout, s'étendent , tournent , enlèvent et produit d'addition de votre articulation de la hanche . Bien qu'il n'y ait pas de tous azimuts meilleurs exercices pour ces deux muscles , tout mouvement libre - poids qui utilise à la fois les fessiers et les ischio-jambiers en même temps peut être très efficace pour la construction de fessiers et la force de la cuisse et de la taille . Variations Soulevé

Ensemble, vos fessiers et ischio-jambiers ainsi que le bas de votre dos sont désignés comme votre chaîne postérieure . Quelques exercices d'aussi bons résultats que le soulevé de terre quand il s'agit de frapper votre chaîne postérieure ensemble, affirme Eric Cressey , propriétaire de Cressey performance à Boston . Accroupir réguliers , le soulevé les jambes raides ou piège - bar , accroupir élevées et le déficit tous les recruter vos fessiers et ischio-jambiers à un haut degré . Vous devriez sentir vos muscles ischio-jambiers activés le plus quand vous êtes en bas bas dans la position de départ et vos fessiers venez en jeu vers le haut de la deadlift , note l'entraîneur de force Bret Contreras .

Variations Squat
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Vous pourriez penser de squats comme un quadriceps ou les mouvements du genou dominant , qui ils sont , mais ils travaillent aussi vos fessiers et ischio-jambiers . Plus vous descendez sur un squat , plus vous frappez vos fessiers et ischio-jambiers et le moins d'attention , il est sur ​​vos quads . Donc , aller aussi bas que vous pouvez tout en gardant une bonne forme avec vos talons sur le sol et un petit arc dans le bas du dos . Squat en utilisant une barre dans le dos ou position accroupie devant , ou essayer des haltères et des kettlebells . Pour le meilleur postérieure chaîne se concentre squat , Cressey recommande le passage à la case squats , où vous accroupissez-vous sur une boîte , une brève pause , puis exploser vers le haut .

Fentes et une jambe mouvements

Fentes sont un bas du corps exercice très polyvalent qui a frappé la plupart des mêmes muscles que les squats . Rendre plus ischio-jambiers et fessiers axée par se précipiter vers l'arrière , pas avant . Pousser fermement sur ​​le sol tout en serrant vos muscles ischio-jambiers et éviter de laisser votre genou volez vers l'avant , comme ce passe l'accent sur ​​vos quads , conseille la force et entraîneur de conditionnement Harold Gibbons . Un haltère dans vos omoplates fonctionne bien pour les fentes inverse , ou vous pouvez effectuer les tenant des haltères ou kettlebells à vos côtés ou à la hauteur des épaules . Dans la même veine que les fentes sont divisés squats , réalisée comme une fente statique avec votre pied arrière reposant sur un banc de musculation et step-up , où vous pas en avant sur ​​un banc ou une boîte bas .

Axes et Ponts

coups de hanche impliquent assis sur le sol avec votre dos appuyé contre un banc et une barre sur vos genoux . Pour lancer le mouvement , poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, faites une brève pause , puis les réduire sous contrôle. Axes de la hanche fonctionnent réellement vos fessiers et ischio-jambiers plus efficacement que le soulevé , comme ils maximisent l'extension de hanche et placent également moins de stress sur votre colonne vertébrale , note Contreras . Si vous n'êtes pas à l'aise d'effectuer des poussées de la hanche avec un bar , tenez un haltère ou une paire d'haltères sur vos genoux . Les ponts sont similaires , mais réalisées avec le haut du corps tout sur le sol . Les ponts sont plus sévères que axes , vous aurez donc besoin d'utiliser moins de poids . Pour un défi accru , élever vos pieds sur un banc de musculation , effectuer vos axes et les ponts d'une jambe à la fois, ou ajouter une pause plus longue au sommet.