La meilleure Haute Peck Exercices

Les meilleurs exercices pour votre poitrine , ou pecs , sont effectués sur une pente avec des poids libres . Si votre corps est incliné vers le haut , par exemple , un communiqué de barre , à un angle allant de 20 à 45 degrés , vous soufflez vos pectoraux supérieurs. Plus l'angle , plus vous travaillez les muscles autour de votre clavicule , qui est la crête osseuse juste sous votre cou . L'avantage de travailler avec une pente en face du miroir , c'est que vous pouvez voir ce que vous faites . Par rapport à une presse de banc plat , c'est un peu plus facile de faire des ajustements pour maintenir la forme correcte . Incline Press

presses d'inclinaison , qui incluent celles effectuées avec une barre ou des haltères ainsi que d'une machine , va exercer une tension sur vos pectoraux supérieurs. Pour effectuer une presse pente banc de musculation , réglez l'inclinaison à un 35 - à angle de 45 degrés . Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules distance. Abaisser la barre de vos clavicules . En gardant vos coudes tiré vers l'arrière , vous pouvez donner vos pectoraux supérieurs un bon étirement . Si vous maintenez un arc dans le bas du dos et maintenez votre poitrine , vous éviterez déplacer le stress pour vos haut des épaules . Lorsque vous atteignez le bas de l'exercice , pousser la barre vers le haut. Ne pas laisser la barre à la dérive trop bas ou vous travailler vos pectoraux inférieurs à la place. Gardez la barre se déplaçant de haut en bas , ne laissant vos pectoraux se reposer pendant une fraction de seconde à chaque répétition . Effectuer quatre à six répétitions pour trois ensembles .
Incline Fly

Une volée de pente avec des haltères est un exercice d'isolation pour les pecs supérieure . Au cours de la phase de descente de l'exercice , donner vos pectoraux un tronçon de profondeur. Maintenir la position du pic de quelques secondes . En faisant cela , vous effectuez une contraction isométrique dans lequel votre supérieur contrat de muscles de la poitrine sans aucun mouvement de bras . Utilisez quelques angles sur un banc incliné pour effectuer l'exercice . Par exemple , faire la première série à une inclinaison de 30 degrés , la deuxième série à 45 degrés et le troisième set à 60 degrés. Plus l'angle , plus vous devez travailler vos pectoraux . Tenez un haltère dans chaque main , étendre les bras vers le plafond . Sur l'inhalation , abaisser les haltères à vos côtés jusqu'à ce que vous atteignez la hauteur des épaules . Desserrez votre emprise sur la descente . Maintenez l'étirement pendant quelques secondes avant de soulever les poids vers le haut. Effectuer huit représentants pour un ensemble . Pause pendant 15 secondes, puis essayer de faire autant de reps avant l'échec musculaire .

Techniques

Pour activer plus de fibres musculaires lorsque vous soulevez le poids lourd, comme un banc de presse , unrack le poids en premier. Mettre la barre à bout de bras et de prendre une pause . Permettez à votre corps de s'habituer au poids avant de l'abaisser . Votre corps va également se familiariser avec le mouvement de l'exercice , selon Thomas Incledon est dans son livre «Le Plan de santé Muscle maximum des hommes . " Utiliser une pronation ou pronation , l'adhérence et emballer vos pouces autour de la barre . Comme vous êtes fatigué , vous pouvez presser la barre . Cette action va tirer dans vos triceps et vous permettra d'effectuer plus de répétitions . Évitez d'utiliser une fausse prise dans laquelle tous les doigts sont placés sur un côté de la barre . Parce que le grip n'est pas sécurisé , il peut être dangereux .

Précautions et

Si vous vous sentez endolori où votre poitrine et de l'épaule se croisent , la première chose à rechercher est impact , ou une inflammation de la coiffe des rotateurs . Cette condition est souvent due à l'utilisation excessive de vos muscles de la poitrine et de négliger votre dos . Vous devez corriger le déséquilibre musculaire . Effectuer des exercices qui va construire le haut du dos pour éviter les épaules de tirer vers l'avant lorsque vous dynamitage votre poitrine . Par exemple , des haussements d'épaules horizontales renforcer le haut du dos . Toujours réchauffer avant de commencer une séance d'entraînement de la poitrine . Sautes de bras sont un bon exercice pour étirer et réchauffer vos pectoraux supérieurs.