Quels exercices de gym sont les meilleurs pour tonifier les abdominaux et les cuisses ?

Lorsque vous vous engagez à améliorer la forme de votre corps, vos abdominaux et vos cuisses sont souvent en tête de liste. Bien que tonifier ces zones ne vous fera pas directement perdre de la graisse, qui recouvre des muscles définis, cela vous fera vous sentir plus fort et plus sculpté lorsque vous perdez ces kilos en trop.

Ciblez tous les muscles abdominaux

Vos abdominaux sont plus que les muscles du devant que vous montrez en maillot de bain. Autre, les muscles moins évidents contribuent à la force globale des abdominaux et à la définition musculaire. Inclure le droit de l'abdomen, les muscles abdominaux superficiels que vous voyez dans le miroir, dans votre formation, bien sûr, mais aussi travailler les obliques sur les côtés de votre taille et les abdominaux transverses internes. Incluez au moins une série de huit à 12 répétitions de tous ces mouvements trois à cinq fois par semaine.

Formez vos abdominaux et vos cuisses, puis les montrer.

Déménage pour travailler votre rectus abdominis

Le rectus abdominis s'active lorsque vous fléchissez et étendez votre colonne vertébrale, comme pendant les crunchs. Le crunch standard est un mouvement à inclure dans votre entraînement ab-tonifiant, mais vous pouvez augmenter l'efficacité en les exécutant avec le bas du dos positionné sur un ballon de stabilité.

Une élévation hanche-jambe suspendue s'est également avérée être l'un des exercices les plus efficaces pour cibler le droit de l'abdomen, a montré une étude publiée dans un numéro de 2006 de Physical Therapy. Faites le mouvement en insérant le haut de vos bras dans des sangles spécialisées suspendues à une barre de traction, et saisissez les sangles avec vos mains. Laissez vos jambes pendre librement; ensuite, tenez vos jambes ensemble pendant que vous tirez vos genoux et vos hanches vers votre poitrine. Relâchez à la position d'origine pour terminer une répétition.

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Engager les abdominaux transverses

L'abdomen transverse agit comme un corset, resserrer tout votre milieu et vous aider à vous tenir plus grand pour montrer vos abdominaux toniques. Les planches avant, où vous soutenez votre corps sur vos orteils et vos paumes ou vos avant-bras, avec ton torse rigide, sont un moyen classique de cibler ce muscle interne profond. Maintenez ce mouvement pendant 20 à 60 secondes, plutôt que d'effectuer plusieurs répétitions.

Un pont fessier à boule de stabilité active vos abdominaux transverses et, en prime, tes cuisses, trop. Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez l'arrière de vos talons sur un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches pour créer une longue ligne de vos pieds à vos épaules. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé la position stationnaire, Impliquez davantage vos fessiers et vos cuisses en pliant vos genoux pour tirer le ballon vers votre torse.

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Tonifier les obliques

Les obliques, situé sur les côtés de votre abdomen, sont responsables de la rotation de votre tronc et de la flexion latérale. Un ballon de stabilité et un ballon médicinal sont particulièrement efficaces pour vous aider à entraîner ces muscles. La tournure russe défie la stabilité, trop, car il est effectué sur un ballon de stabilité. Allongez-vous sur le ballon avec le dos au ballon, genoux pliés et mains jointes alors qu'elles atteignent le plafond. Faites pivoter lentement vos épaules et votre torse d'un côté à l'autre, tout en gardant les pieds au sol et les hanches surélevées.

Utilisez un médecine-ball pour faire des rotations du tronc assis. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés et le ballon médicinal saisi à deux mains au centre de votre poitrine. Gardez la colonne vertébrale longue et étendue pendant que vous faites pivoter le torse d'un côté à l'autre. Le ballon doit rester au centre de votre poitrine en tout temps; évitez de le laisser tomber au sol.

Tonus des cuisses gênantes

Pour révéler sculpté, cuisses maigres, le cardio est primordial. Cela vous aidera à brûler des calories pour perdre de la graisse et afficher les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur, surtout si vous en faites une habitude quotidienne. Les entraînements cardio pour tonifier les cuisses comprennent 30 à 45 minutes d'escalade ou de course à pied, séances de vélo et de moulin à pas. Ajoutez des intervalles intenses de sprints à quelques séances par semaine pour stimuler vos mécanismes de combustion des graisses et développer la masse musculaire maigre.

Deux à trois fois par semaine, frappez le sol de la salle de musculation pour cibler vos cuisses. Commencez par au moins une série de huit à 12 répétitions de ces mouvements et au fil du temps, ajouter des ensembles et du poids supplémentaires. Donnez à vos cuisses au moins 48 heures pour se reposer et récupérer entre les entraînements.

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s'accroupit

Les squats et toutes leurs variantes travaillent principalement le haut de l'avant des cuisses, appelé quadriceps. Maîtrisez d'abord le squat au poids du corps en vous tenant les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches, pliez les genoux et les hanches pour vous asseoir vers le sol - gardez vos genoux derrière vos orteils et votre poitrine droite. Revenez à un stand pour terminer une répétition. Sur plusieurs semaines, ajoutez des haltères à chaque main que vous tenez le long de vos hanches pendant que vous vous accroupissez pour augmenter la résistance et renforcer la définition musculaire.

Ouvrez vos jambes dans une position large, puis pliez vos genoux et vos hanches pour vous accroupir et mettre en valeur l'intérieur de vos cuisses. Tenez un haltère ou un kettlebell à deux mains sur votre poitrine ou penchez-vous vers le sol pour un défi supplémentaire.

Placez un ballon de stabilité entre le bas de votre dos et un mur, puis appuyez votre dos dans le ballon pendant que vous pliez les genoux - le ballon roule le long du mur avec vous. Cette variation augmente légèrement votre défi car elle vous permet de vous pencher plus profondément dans le squat tout en gardant une bonne forme.

Les squats sur une jambe mettent votre équilibre à l'épreuve et nécessitent l'activation de vos muscles abdominaux pour vous maintenir debout. Tenez-vous debout, les bras tendus et la jambe droite étendue vers l'avant. Pliez la hanche et le genou gauche pour abaisser vos fesses vers le sol. Retournez à un stand pour terminer une répétition.

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Fentes

Effectuez des fentes pour cibler vos cuisses sous tous les angles. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches, faites un grand pas en avant et pliez votre genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol pour une fente avant.

Faites le même mouvement, mais reculez avec une jambe pour les fentes arrière. Les fentes latérales impliquent de mettre une jambe trop loin sur le côté et de se plier dans ce genou tout en gardant l'autre jambe droite. Commencez ces mouvements sans poids pour parfaire votre forme, ajoutez ensuite des haltères pour augmenter la résistance et favoriser le développement musculaire.

Mises en garde

Lorsque vous faites des fentes, gardez toujours vos genoux derrière vos orteils pour protéger les articulations.

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Plyométrie

Boostez votre entraînement en ajoutant une ou deux séries d'exercices pliométriques pour les jambes à chaque entraînement. La pliométrie implique des explosifs, des mouvements de saut d'une intensité plus élevée que les mouvements traditionnels de musculation.

Ils sont traditionnellement utilisés pour aider les athlètes à améliorer leurs performances, mais ils accélèrent également votre métabolisme et renforcent la masse musculaire maigre de vos jambes. Sauter des squats, les sauts fendus et les box jumps sont des exemples de ce type de mouvement. Faire un ensemble, ou jusqu'à trois ensembles, de huit à 10 répétitions à la fin de votre entraînement pour donner de la forme à vos cuisses et booster votre dépense calorique.