Formation de course de vélo de montagne

Lors de la formation pour une course de vélo de montagne, vous aurez besoin d'une combinaison de l'endurance , la puissance et habileté . Il ya aussi plusieurs outils que vous pouvez utiliser pour contrôler votre effort de formation , tels que les moniteurs de fréquence cardiaque et wattmètres . Votre formation peut varier en fonction de ce que la discipline de VTT de course vous êtes intéressé po Il ya des événements d'endurance , les événements de cross-country et les événements de gravité . Réussir dans l'une de ces disciplines prend du temps, donc soyez patient . Un coach

Si vous avez les moyens de le faire , envisager l'embauche d' un entraîneur de cyclisme certifié . Après avoir quelqu'un qui sait comment former pour une course déjà vous aidera à rester sur la bonne voie et motivé. Un coach peut vous fournir un plan de formation et d'ajuster en conséquence que vous progressez. Training Systems Carmichael est une société de coaching largement utilisé . Le fondateur , Chris Carmichael , entraîneur septuple vainqueur du Tour de France Lance Armstrong . Vérifiez auprès de USA Cycling sur leur site web ( www.usacycling.org ) pour les entraîneurs certifiés dans votre état .
Testez-vous

Testez-vous au début de votre formation et de environ toutes les six semaines par la suite. Il existe plusieurs types de tests , mais la principale préoccupation est d'effectuer un test qui peut être répété avec précision. Par exemple , trouver une section de route plate , 3 - mile, où vous pouvez effectuer en toute sécurité le test . Vous aurez besoin d'échauffement adéquat ; normalement tourner à un rythme facile pendant 10 minutes obtiendrez vos muscles prêts . Monter au plus haut tempo , vous pouvez maintenir pour les 3 miles et enregistrer toutes les informations que vous pouvez à partir de cet effort . Cela pourrait inclure le temps qu'il a fallu pour compléter les 3 miles , le rythme cardiaque et le nombre de wattmètre Si disponible, la date et même les conditions météorologiques . Spin facile pour cinq minutes, puis répétez l'effort 3 - mile deux fois de plus . Prenez vos données et de trouver la moyenne des trois efforts . Alors que la saison avance, vous devriez voir des améliorations dans vos tests .

Construire une base

Pour la plupart , la saison cycliste commence en Février et dure jusqu'à septembre. Pendant l'intersaison , qui se déroule normalement de Novembre à Janvier , vous avez besoin pour construire votre endurance . Pendant ce temps, vous devez construire le nombre de miles parcourues , mais garder l'intensité de vos séances d'entraînement faibles . Souvent , les athlètes essaient d'en faire trop trop tôt , et qui peuvent entraîner des blessures . Focus sur l'endurance et la construction d'une base solide aérobie . Continuer à augmenter lentement votre kilométrage et n'oubliez pas de prendre une semaine de récupération toutes les quatre semaines en réduisant votre consommation et prendre du repos .
Préparation pour la course

C'est temps d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement et de se concentrer sur l'amélioration de votre seuil lactique . L'acide lactique commence à s'accumuler dans les muscles comme ils meurent de faim pour l'oxygène . Cela entrave la performance . Vous aurez besoin de construire ce seuil lactique afin que votre corps peut mieux utiliser son apport d'oxygène pour évacuer l'acide lactique sur les muscles . Cela signifie l'ajout de quelques jours de séances d'entraînement anaérobie à votre entraînement hebdomadaire . Quelques exemples seraient répétitions de montagne, promenades en tempo et les intervalles . Répétitions colline construire puissance explosive dans les jambes . Montez aussi dur que vous le pouvez jusqu'à la colline et revenir sur le chemin vers le bas . Faire ces en assortiments, et augmenter la quantité de jeux que vous faites chaque semaine . Tours de Tempo sont importants au cours de cette période de formation . Passer une partie de votre tour de formation normale d'équitation à environ 90 pour cent de votre maximum . Par exemple , si vous allez sur un tour de deux heures , passer 45 minutes de ce temps circonscription tempo . Augmenter la quantité de temps que vous passez circonscription tempo chaque semaine . Lorsque les intervalles qui font retenir , il est important de ne pas obtenir un rétablissement complet entre les efforts . Vous essayez de construire votre seuil lactique , et par la fin de la séance d'entraînement , vous devriez être du mal à maintenir votre rythme . Un intervalle commun est à cheval à l'effort maximum pendant deux minutes avec une minute de récupération.
Ready to Race

Au cours de cette partie de la formation , réduire la quantité de équitation et de se concentrer sur plus courts , les efforts de haute intensité . C'est le temps d'une formation spécifique qui vous aidera dans une situation de course . Profitez de vos randonnées de groupe locaux et les utiliser comme des simulations de course pour votre événement . Mettre en place quelques points de sprint le long de votre itinéraire avec le groupe et de pratiquer la course à l'autre pour ces taches . Vous aurez aussi besoin d'ajouter quelques répétitions de sprint rapide à la fin de vos promenades dans la préparation pour les finitions de la course .