Ischio-jambiers entraînement pour les coureurs

Les ischio-jambiers ont été appelés les coureurs muscles . La plupart des gens ont ischio-jambiers extrêmement faibles , et il limite la capacité à courir vite . La flexibilité de la cuisse n'est généralement pas suffisant pour travailler à son potentiel . Pour déterminer un programme de résistance à la cuisse , un athlète doit d'abord tester la résistance totale . Deuxièmement, tester les quadriceps à rapport à la cuisse pour déterminer la quantité de travail qui doit être accompli . Enfin, il convient de déterminer si les ischio-jambiers est suffisamment souple pour travailler à travers une gamme de mouvement optimale . Essais ensemble la force des jambes

force globale de la jambe est le point de départ pour voir si un coureur est prêt à commencer un programme . Si la force globale de la jambe fait défaut, l'instance de blessure à la cuisse augmente considérablement au cours du cycle de formation . Pour tester la résistance globale de la jambe , un athlète doit utiliser la presse jambe à 45 degrés . En commençant par les genoux à un angle de 90 degrés , l'athlète doit faire un test de max une répétition : combien peut être pressé à la fois . Pour un coureur de loisirs , l' un représentant maximum doit être égale à 2,5 fois leur poids de corps ( 150 lb . Athlète devrait être en mesure de ne faire £ 375 . ) . Ce niveau devrait être atteint avant de commencer un programme de course intense. Ratio
Test Quadraceps /ischio-jambiers

La plupart des athlètes ont quadriceps qui sont beaucoup plus forts que les ischio-jambiers . Pour déterminer si un athlète a besoin de travailler , le test quadriceps -à- cuisse doit être effectuée . Ce test doit être effectué sur une extension de la jambe assis et une flexion des jambes assis .

Effectuer l'extension de la jambe assis en plaçant une cheville sous le rouleau de la cheville sur la machine de l'extension des jambes et effectuer une seule répétition max . Noter le poids et répétez de l'autre jambe . Passez à la flexion des jambes assis et répéter le test pour les deux jambes

Vous êtes à la recherche d'un ratio minimum de 75 pour cent . ; si l' extension de la jambe est de 40 livres. , la flexion des jambes devrait être 30 .

Les poids et les proportions devraient être encore pour les deux jambes . Jambes asymétriques sont préjudiciables à la forme et finiront par provoquer des blessures.

Test ischio-jambiers flexibilité

flexibilité des ischio-jambiers est une clé pour être un coureur actif. . Tester la souplesse de la cuisse peut être difficile, et la plupart des tests sont en date du et doivent gammes de moyens de tableau mis à jour en fonction de l'âge

Il s'agit d'un test pratique appelé le test de l'étape - par : Tenir un balai -dessus de votre tête avec vos bras la largeur des épaules . Penche-toi à partir des hanches et atteindre le bâton vers le sol. Pliez les genoux et pas par le bâton d'une jambe à la fois sans lâcher , puis de nouveau par . Si vous pouvez accomplir cela , la flexibilité des ischio-jambiers est adéquate . Si non, une routine d'étirement doit être mis en œuvre .

Exercices pour augmenter la force des ischio-jambiers

Alors que la plupart des exercices de jambes dans le foyer de gym sur le renforcement du groupe quadriceps , des travaux de la ischio-jambiers . Si vos rapports sont hors d'équilibre , travailler pour augmenter la résistance à la cuisse avec les exercices suivants ; leur faire une jambe à la fois pour équilibrer les jambes .

1 . Enclin ischio-jambiers Curl : Bien que couché sur le ventre sur la cuisse boucle sujets , détendez lentement un cheville vers vos fessiers tout en gardant votre ventre et les hanches sur le banc . Gardez les répétitions haut dans le début avec des poids inférieurs , puis progresser à un poids plus élevé . Soulevez également entre les deux jambes .

2 . Assis ischio-jambiers Curl : Bien assis dans la boucle de la cuisse , plier le genou et amener lentement votre talon à vous fessiers et retourner le poids à la position de départ . Encore une fois, commencer avec les représentants inférieurs , puis les progrès , et à gauche de façon égale entre les jambes .

3 . Fentes inverse : l'aide d'un haltère dans chaque main pour la résistance , se pieds ensemble avec l'épaule , le dos et le cou dans l'alignement . Reculez avec une jambe , abaissez le genou de la jambe d' , mais ne touche pas le sol , puis revenez à la position de départ . Répétez . Ceci peut être réalisé en alternant les jambes ou d'un côté à la fois. Je préfère un côté à la fois à la fatigue de la jambe plus rapide. Commencez avec des poids légers et des progrès .

En renforçant les muscles ischio-jambiers , les athlètes vont devenir plus fort , plus rapide et moins sujette aux blessures et voir une augmentation spectaculaire de leurs performances

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