Une séance d'entraînement extérieur ischio-jambiers

formation spécifiquement votre ischio-jambiers extérieur est un bon moyen pour tonifier et renforcer le dos de vos jambes , car cette zone est souvent négligée avec une routine générale de la jambe . Squats et les fentes de développer vos muscles ischio-jambiers , mais la stimulation directe par des exercices isolés se concentre vos efforts vers les jambes fortes et plus attrayants . Si vous trouvez vos jambes ne sont pas nettement définies , rappelez-vous les ischio-jambiers , parfois oubliées , et vous aurez des jambes , vous serez fier de montrer . Machine de jambe assis

Ajustez votre pad arrière afin que vos genoux sont juste à côté de l'axe du mouvement et le bas du dos est sécurisé . Asseyez-vous dans la machine et placez vos jambes entre le réglage de la cuisse et le tampon de la jambe . Réglez la molette de la jambe pour qu'il se repose juste au-dessus des talons de vos pieds et le réglage de la cuisse pour sécuriser vos jambes en position . Curl vos jambes sous votre corps jusqu'à ce que vous atteignez votre limite maximale de mouvement ou les extrémités de la gamme de la machine , puis revenez à votre position de départ . Effectuez un premier ensemble à un poids plus léger pour réchauffer vos muscles ischio-jambiers .
Jambe droite Soulevé

Stand avec vos pieds plus étroite que la largeur des épaules . Tenir un ensemble d'haltères en face de vos cuisses, paumes tournées vers le corps . Tout en gardant les jambes tendues , pliez les hanches et la taille à réduire vos haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de vos pieds - les garder près de vos jambes pendant la descente . Assurez-vous que vos épaules sont tirés en arrière , à ce stade , car ils ont tendance à arrondir au bas du mouvement . Soulevez les haltères vers le haut par l'extension de vos hanches et la taille à la position de départ . Au cours de cet exercice , il est très important de garder le bas de votre dos droit et vos muscles abdominaux contractée pour éviter les blessures . Garder vos yeux regardant en avant tout au long de l'exercice vous aidera à rester en bonne forme .

Stretching

Il est de notoriété publique que ischio-jambiers est un contributeur à la baisse maux de dos . S'étirer après votre routine aide à soulager une partie de cette oppression et aide à prévenir les maux de dos . Alors que deux à trois tronçons est beaucoup , assurez-vous d'inclure les ischio-jambiers boucle assis . Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Pliez l'autre jambe de sorte que le fond de votre pied repose sur la cuisse intérieure de la jambe tendue . Gardez votre dos droit que vous apportez votre torse vers la jambe étendue . Une fois que vous sentiez un étirement dans votre cuisse , maintenir la position pendant au moins 30 secondes avant l'étirement de l'autre jambe . ( Ref 4 )

séries et de répétitions

La cuisse est composée de quatre muscles , le muscle ischio-jambiers externe étant le biceps fémoral , ou la longue . Votre cuisse externe est développé principalement par des exercices de flexion - ceux qui fléchissent le genou - apportant les talons de vos pieds vers vos fesses . Pour développer la taille de la cuisse et de la force , effectuer deux séries de deux exercices de quatre à six répétitions par série , juste une fois par semaine . Pour la tonification , effectuer deux séries , une pour chaque exercice , avec huit à 10 répétitions par série . Pour ce faire, deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs . Augmenter le poids de votre prochaine session une fois que vous pouvez facilement compléter vos répétitions . Avant de commencer votre routine , assurez-vous que vous réchauffer avec cinq à 10 minutes sur le vélo elliptique ou un tapis roulant .