Combien de MPH pour les débutants Cycliste

Si vous êtes un débutant cycliste , vous aurez besoin de savoir combien de temps vous serez parti quand pour une balade à vélo , afin famille et vos amis de votre heure approximative de retour, pour exemple . Si vous maintenez un rythme de 10 à 14 mph , typique pour un débutant , vous devriez être de retour dans environ deux heures pour un trajet de 20 mile . Bien sûr, il ya beaucoup de choses qui peuvent modifier le rythme et le plus vous roulez , plus vous deviendrez . Faire du vélo dehors

vélo extérieur présente le plus de difficultés pour maintenir une vitesse constante que les collines , les conditions de circulation et météorologiques peuvent vous ralentir . Que ces obstacles travailler pour vous . Si il ya du vent , vélo dans le vent . Utiliser les conditions comme une séance d'entraînement pour améliorer votre rythme . Trouver des sentiers hors route pour éviter les feux de circulation et le trafic . Sur les collines , ne regardez pas mph , au lieu de les utiliser comme une séance d'entraînement pour améliorer le vélo et l'expertise de déplacement . Réglez les vitesses de continuer à pédaler en descente . Toujours viser 90 tours minimum , à moins que l'ascension d'une colline , et puis levez-vous quand vos rotations par minute baisse à 60 . Toujours fluides avec calories pour maintenir votre niveau de sucre dans le sang
HIIT - . Haute intensité Interval Training

Effectuer HIIT l'intérieur ou à l'extérieur une fois par semaine avec une séance d'entraînement ou classe de spin . Echauffez-vous pendant cinq minutes, puis faire deux séries de ce qui suit : vélo pendant deux minutes dur , de deux minutes facile ; une minutes disque , puis un minute facile, et 30 secondes dur , suivies de 30 secondes faciles . Terminez avec une 15 - deuxième sprint suivi d'un temps de recharge de cinq minutes . Cet entraînement peut vous aider à maintenir et construire votre mph. Pour une autre séance d'entraînement , essayez de faire du vélo pendant 30 secondes dur , puis 45 secondes facile 10 fois . Comme vous améliorer , vélo pendant 30 secondes dur , puis 30 secondes facile , suivie par 45 secondes et 45 secondes dur facile .

Au gymnase

travail vous donne à l'intérieur de nombreuses opportunités pour construire votre mph moyenne . Sur vos jours de congé vélo , développer la force dans vos quads, ischio-jambiers et fessiers avec les squats avant , le dos squats , les squats split bulgare , fentes de marche et la montée d'escaliers . Mollets renforcer vos mollets pour collines . Tenir les haltères pour poids supplémentaire et un meilleur entraînement que vous progressez. Pratiquer planches vous donnera plus d'endurance pour supporter votre poids du corps sur le guidon .
Bike Store et équipement

Alors que dans le magasin de vélo , regarder la mise à niveau du cadre , roues, leviers, pédales , des chaussures, des vêtements et de l'équipement de votre vélo . Le plus léger et plus aérodynamique votre vélo , le plus facilement vous serez en mesure de maintenir un MPH supérieur. Assurez-vous que vos pneus ont beaucoup de bande de roulement, tournent librement les plaquettes de frein et ne montrent aucun entailles, des coupures ou des points faibles . Garder les tubes à air de rechange et une trousse de changer sous votre siège pour appartements. Évolution des pratiques d'un plat sur votre propre à la maison avant que vous devez , qui feront de votre temps à changer beaucoup plus vite sur la route et de garder votre moyenne MPH -vous .
Dans un groupe

équitation en groupe vous aide à vous pousser et maintenir une cohérence mph . Consultez votre magasin local de vélo pour trouver d'autres cyclistes débutants , des promenades en groupe d'amis , ainsi que les formulaires d'inscription pour les randonnées de groupe organisées et des courses qui vont de 10 à 100 miles. Si vous vous trouvez parmi les coureurs les plus expérimentés et dans un paceline , essayez de rester en arrière et de maintenir un rythme de MPH qui est bon pour vous . Aller de l'avant que vous vous sentez confortable. Laissez les autres coureurs connaître votre niveau d'expérience , et ils vont travailler avec vous.