Les avantages physiologiques du cyclisme en salle (et ses inconvénients)

Être un cycliste de compétition nécessite un entraînement tout au long de l'année, avec la plupart de votre temps passé sur le vélo. S'entraîner à l'extérieur toute l'année, cependant, n'est pas toujours possible. De la météo, comme la pluie, neiger, et de la glace, à des événements comme les incendies de forêt vous forcera inévitablement à rester à l'intérieur pendant un certain temps. Pour ceux qui vivent dans des climats enneigés, cette période est souvent étendue à trois à quatre mois en hiver. Jetons un coup d'œil aux adaptations physiologiques qui se produisent lors d'une utilisation prolongée de l'entraîneur, et comment vous pouvez tirer le meilleur parti de votre prochaine saison d'entraîneurs.

Le cyclisme en salle peut restreindre votre amplitude de mouvement

Lorsque vous roulez à l'intérieur sur un entraîneur ou un ensemble de rouleaux, vous êtes en poste fixe, ce qui signifie pédaler avec moins de mouvement latéral, pas d'élan vers l'avant, et sans collines ni bosses aléatoires qui modifient l'inclinaison du vélo et votre position de pédalage. Les rouleaux et les culbuteurs permettent un mouvement latéral, mais par rapport à une balade en extérieur, ces mouvements ne sont pas aussi englobants et aléatoires. Sortir de la selle et faire basculer le vélo sous vous se produit avec une plus grande amplitude de mouvement à l'extérieur. De longues descentes, surtout sur gravier ou sentier, nécessitent des contractions isométriques du bas du corps pendant que le haut du corps travaille pour contourner les obstacles - des mouvements difficiles à reproduire à l'intérieur.

Différents muscles sont utilisés sur un entraîneur d'intérieur

Les effets de la gravité, surtout dans les montées les plus raides, ainsi que la résistance au roulement, il faudra une plus grande quantité de production de force à l'extérieur par rapport à ce qui peut être produit à l'intérieur. Plus une action nécessite de force, plus de fibres musculaires sont recrutées. À l'intérieur, de plus grandes quantités de force peuvent être produites, surtout avec des entraîneurs intelligents, mais avec moins de mouvement global du corps par rapport à l'extérieur. Cela placera une plus grande charge sur vos principaux moteurs pour faire le travail, principalement les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, et le muscle du mollet.

Utiliser moins de muscle ne signifie pas toujours moins de puissance à l'intérieur - cela signifie simplement que vous utiliserez moins de fibres musculaires pour atteindre les valeurs de puissance critiques maximales. L'avantage de ceci est que vous vous concentrez sur le renforcement de vos principaux moteurs, tandis que l'inconvénient est de recruter moins de fibres musculaires dans les jambes et moins de mouvement dans le tronc et les bras du haut du corps. En revanche, en extérieur et surtout dans les montées, vous tirez sur le guidon, qui engage votre cœur et vos bras. Plus d'implication du haut du corps à l'extérieur, avec plus de recrutement de fibres musculaires des principaux moteurs, signifie une plus grande demande des poumons, cœur, et le système cardiovasculaire global, conduisant à de plus grandes adaptations aérobies spécifiques au cyclisme.

Conseils pour le cyclisme en salle

Étirez vos muscles cyclistes

Ceux-ci incluent vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, et veaux. Les étirements de yoga sont un excellent moyen d'étirer votre moitié inférieure. Utilisez la pose de héros pour étirer vos quads, pose de pigeon pour vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers, et chien descendant pour vos mollets et ischio-jambiers. Concentrez-vous sur l'étirement du bas du corps au moins deux fois par semaine, tenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes.

Réinitialisez vos zones de puissance

Après quatre à six semaines d'entraînement en salle, testez votre FTP et d'autres numéros de puissance critiques pour établir de nouvelles zones d'entraînement. Il faut quatre à six semaines pour l'adaptation musculaire, alors donnez-lui le temps pour que vos nombres de puissance s'élèvent à l'intérieur, puis teste.

Faites de l'exercice avant ou après vos séances d'entraînement

Insister sur plus de muscle avant ou après vos séances d'entraînement augmentera le stress global d'entraînement, conduisant à de plus grandes adaptations aérobies. Vous pouvez les rendre spécifiques au cyclisme, trop. La course d'escaliers est aérobie et se déroule sur l'avant du pied, comme un coup de pédale, et les pompes d'équilibre du guidon et les rangées penchées avec des poids engageront votre tronc supérieur et vos bras. Travaillez 15 répétitions ou plus par série espacées de 20 à 30 secondes de repos entre les séries pour garder ces exercices aérobiques.

Transition vers le cyclisme en plein air

Votre volume d'entraînement en salle est généralement inférieur à ce qui est enregistré à l'extérieur. Les gains de force de l'entraînement à l'intérieur seront transférés à l'entraînement à l'extérieur, mais seulement aux muscles qui ont été entraînés (principalement les principaux moteurs). Prévoyez quatre à six semaines de volume accru à l'extérieur pour rendre tout le corps, des adaptations spécifiques au cyclisme que vous n'avez pas pu réaliser à l'intérieur. Cette période rattrapera essentiellement le reste de votre corps jusqu'aux gains de force que vous avez réalisés à l'intérieur.

L'entraînement en salle offre son propre ensemble de défis. Ce n'est pas aussi amusant qu'une balade à l'extérieur, l'effort perçu est plus élevé, et l'ennui est un facteur. Les lectures de puissance de votre sortie en extérieur peuvent également être très différentes de celles qui peuvent être produites à l'intérieur. Indépendamment, l'entraînement en salle apporte une cohérence tout au long de l'année et cela conduira à des gains à long terme dans les performances cyclistes.