Les meilleurs entraînements de cyclocross pour l'automne

Les premières courses de la saison de cyclocross peuvent être intimidantes. Les départs sont intenses, et en quelques secondes, tu te cognes les épaules et tu déchires dans les virages glissants, traverser des sablières, barrières sautillantes, et la navigation des élans. Mais le cyclocross ne doit pas être un coup de pied dans le ventre. Avec ces entraînements, vous pouvez être en pleine forme pour la saison des courses d'automne.

Transition vers le mode CX

Pour de nombreux cyclistes, le cyclocross marque un changement important dans leur programme d'entraînement en raison de l'intensité et de la compétence technique qu'il requiert. Peu de cyclistes pratiquent des sprints, efforts VO2 max, et courir les escaliers aussi souvent qu'ils le devraient pendant la saison de cyclocross. Ensuite, il y a la vaste gamme de différences dans le terrain du parcours, rendant impossible un entraînement précis pour chaque hippodrome.

Ainsi, en pensant aux entraînements les plus importants pour la saison de cyclocross, vous pouvez vous concentrer sur quelques entraînements clés qui ciblent les systèmes énergétiques et les compétences techniques que vous utiliserez dans presque toutes les courses de cyclocross.

Entraînement CX n°1 :Intervalles de démarrage

Les premières secondes d'une course de cyclocross sont sans doute les plus importantes. Parce que les parcours de cyclocross sont étroits et techniques, le peloton sort presque immédiatement - dans le premier demi-tour, l'écart entre le premier et le dixième pourrait être de 30 secondes. Si vous ratez votre pédale au départ et passez du premier rang au 50 ^e endroit, vous passerez le reste de la course sur une mission malheureuse de retour au front. L'entraînement pour un bon départ est donc vital pour votre réussite en course.

Faire cela, essayez de pratiquer les intervalles de démarrage, qui ciblent non seulement les objectifs de puissance mais aussi la compétence, technique, et le temps requis pour s'accrocher et sprinter hors de la ligne de départ. Les intervalles de départ sont assez simples :à partir d'un départ arrêté, descendre aussi fort que possible pendant 15 secondes hors de la selle, puis continuez encore 45 secondes en selle pour terminer la minute. Après cinq minutes de repos, répétez cette opération encore trois fois avant de refroidir.

Voici à quoi ressemble cet entraînement dans TrainingPeaks :

• 15 minutes d'échauffement
• Répétez 4 fois :
  • 15 secondes à 250% FTP, 45 secondes à 140% FTP
  • 5 minutes de récupération à 45-55% FTP
• 15 minutes de récupération

Ne respectez ces objectifs de puissance que si vous êtes sur l'entraîneur et que vous avez besoin de quelque chose sur quoi vous concentrer. Autrement, pensez plein d'essence!

Tout en pratiquant ces intervalles de démarrage, envisager:

• Quel pied vous avez clipsé et lequel vous avez au sol
• Position de votre manivelle (la plupart des gens préfèrent la position 9-10 heures)
• Vitesse de démarrage (n'oubliez pas de l'ajuster si vous démarrez en montée ou en descente)
• Démarrage en selle ou en descente
• Mains sur les capots ou gouttes

Chacun a sa propre technique de départ, jusqu'au niveau pro, alors prenez le temps de vous entraîner et d'apprendre vos préférences.

Entraînement CX #2 :Micro-intervalles

Le cyclocross se résume souvent à une longue série de micro-intervalles (c'est-à-dire, court, intervalles de haute intensité avec de courtes périodes de repos entre les deux). Le jeu de micro-intervalles le plus courant est 30/30s, mais mon entraînement préféré est un ensemble d'intervalles popularisé par Bent Rønnestad dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport il y a quelques années.

L'entraînement se compose de 3 séries de 13 fois à 30 secondes sur, 15 secondes d'arrêt. Cela semble compliqué, mais c'est assez simple :

• 15 minutes d'échauffement
• 3 ensembles de :
  • Répété 13 fois :
  • 30 secondes à 115% FTP, 15 secondes à 45% FTP
  • 3 minutes de récupération à 45-55% FTP
• 15 minutes de récupération

Cet entraînement est à peu près aussi proche que possible d'une simulation de course de cyclocross. Les périodes de repos ultra-courtes ne permettront pas à votre rythme cardiaque de redescendre ou à vos jambes de récupérer complètement, vous commencerez donc le prochain intervalle de 30 secondes à votre fréquence cardiaque seuil et avec beaucoup de fatigue et de lactate dans vos jambes. Conseil de pro :ne soyez pas trop confiant si la première série vous semble trop facile, les efforts vous rattraperont rapidement.

Entraînement CX n°3 :Intervalles de seuil

De nombreux coachs prescrivent les intervalles de seuil classiques de 4x8min ou 4x12min, et tandis que cela a son temps et son lieu, Je pense que les intervalles de seuil (avec accélérations) sont les meilleurs pour la saison de cyclocross. Pendant ces intervalles, tu vas accélérer fort à chaque minute, comme si vous sortiez d'un virage serré ou que vous couriez sur une colline herbeuse.

Il est important de continuer à pratiquer des intervalles de longue durée (> 5 minutes) pendant la saison CX car, malgré l'intensité, votre course dure encore 30 à 60 minutes ! Faire cet entraînement une fois par semaine ou deux aidera votre système aérobique à rester en pleine forme pendant la saison de course. Voici comment je le présente :

• 15 minutes d'échauffement
• Répétez 4 fois :
  • 8 minutes à 100 % FTP avec des accélérations de 6 secondes à 200 % FTP toutes les minutes, à la minute près
  • 4 minutes de récupération à 45-55% FTP
• 15 minutes de récupération

Dans mon plan de préparation à la course CX de 12 semaines, J'intègre chacun de ces intervalles dans le programme d'entraînement d'un athlète, même avec des courses un week-end sur deux. Voici comment:

Le lundi est un jour de repos bien mérité, tandis que le trajet de mardi comprendra les intervalles les plus difficiles de la semaine lorsque vous êtes frais - soit des micro-intervalles, soit des intervalles de démarrage CX. Mercredi, vous intégrerez des intervalles à grande vitesse pour travailler le couple et la puissance à basse cadence, et jeudi sera une course de récupération. Puis, c'est les « ouvreurs » vendredi, suivi d'une course CX le samedi, et s'il n'y a pas de course le dimanche, terminer une course d'endurance de deux heures avant de recommencer le lundi.

Exercices techniques CX

Comme tu le sais, le cyclocross c'est bien plus que pédaler fort, c'est pourquoi il est tout aussi important de vous concentrer sur votre technique et vos compétences autant que sur votre forme physique. Bien qu'il soit impossible d'effectuer les entraînements ci-dessus sur un parcours CX, il est facile de les traduire en séances d'entraînement « Hot Lap » en utilisant RPE, ou Taux d'effort perçu. Il s'agit d'une échelle subjective sur TrainingPeaks qui mesure à quel point vous travaillez dur, et des études ont montré qu'il peut être aussi efficace qu'un entraînement basé sur la puissance ou la fréquence cardiaque.

Au lieu d'utiliser « 8min à 100 % FTP avec des accélérations de 6 secondes à 200 % FTP, " par exemple, vous pourriez traduire cette séance d'entraînement par « roulez la majorité du tour du parcours CX à un 8 sur 10, et accélérez dans chaque virage serré à 10 sur 10. Vous n'avez pas besoin (ni envie) de regarder votre capteur de puissance tout en naviguant dans les méandres d'un parcours CX, mais vous pouvez profiter de tous les avantages de l'entraînement par intervalles tout en pratiquant vos virages et vos compétences.

N'oubliez pas de pratiquer le démontage, fonctionnement, et saut de barrière. Comme le dit le vieil adage, vous ne pouvez pas gagner une course CX en descente, mais vous pouvez certainement le perdre!

Les références

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5 février). Améliorations supérieures des performances chez les cyclistes d'élite après un entraînement à intervalle court par rapport à un entraînement à intervalle long correspondant à l'effort. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 mars). Relation entre diverses mesures de charge d'entraînement chez les cyclistes d'élite pendant l'entraînement, Courses sur route, et contre-la-montre. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/