Comment s'entraîner au lancer de javelot

Le lancer du javelot est l'une des rares épreuves de lancer sur le terrain dans les compétitions d'athlétisme. Contrairement au lancer du poids ou au lancer de marteau, le lancer de javelot nécessite autant de flexibilité et de vitesse que de force brute. Votre corps doit fonctionner comme une seule unité pour transférer rapidement la force de votre course d'attaque en un lancer de javelot longue distance.

Commencez votre séance d'entraînement au javelot par 30 minutes d'activité aérobique d'échauffement, comme le jogging, le vélo ou la natation. Sélectionnez votre activité d'échauffement en fonction de l'étape à laquelle vous vous trouvez dans votre entraînement. Nagez pendant la partie compétition de la saison pour réduire vos risques de blessure, mais courez ou faites du vélo pendant la morte-saison pour développer l'endurance et la force des jambes.

Étirez vos muscles pendant 10 minutes après votre échauffement. Étirez vos mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps en premier. Penchez-vous dans chaque étirement pendant que vous expirez avec des respirations profondes. Attendez au moins 30 secondes pour chaque étirement. Suivez les étirements de vos jambes avec des étirements pour votre cœur, dos et bras.

Soulevez des poids lors de vos journées de musculation avec un mouvement aussi rapide que possible. Chargez les haltères ou les machines avec des poids compris entre 70 et 85 % de votre maximum d'une répétition. Utilisez des exercices de mouvements explosifs comme les nettoyages, secousses, des arrachés et des tractions latérales pour développer les fibres musculaires à contraction rapide dans le haut du corps. Entraînez chaque exercice pendant cinq ou six séries chaque semaine, avec chaque série continue jusqu'à ce que vous ne puissiez plus déplacer la barre à un rythme rapide.

Entraînez le haut de votre corps avec des exercices pliométriques comme le lancer de ballon médicinal au-dessus de la tête et les lancers au-dessus d'un seul bras. Utilisez des pompes pliométriques, dans lequel vous vous propulsez dans les airs de quelques centimètres pour développer une puissance explosive dans votre poitrine et votre dos. Essayez de délimitation, sauter et box jumps pour améliorer la force de vos jambes.

Décomposez le run-up et lancez-le en sections plus petites afin de pouvoir les percer plus efficacement. Entraînez-vous à courir avec le javelot horizontal tout en restant rapide et équilibré avec le javelot. En courant, Pratiquez votre technique d'approche en chronométrant vos pas et en imaginant la transition vers le relâchement. Accélérez jusqu'au moment de la libération plutôt que de vous arrêter.

Des astuces

Assurez-vous d'avoir beaucoup de liquides à disposition lorsque vous vous entraînez, comme de l'eau ou des boissons pour sportifs contenant du sodium, pour éviter la déshydratation lorsque vous vous entraînez. Votre performance se dégradera si vous n'êtes pas hydraté.

Mises en garde

Ne lancez pas le javelot s'il y a même une petite chance que vous touchiez quelqu'un. Les pointes de javelot sont tranchantes et peuvent causer des blessures graves si elles frappent un passant.