Avez-vous entendu parler de Tabata ?

Nous avons tous entendu parler (ou du moins devrions avoir) de l'entraînement par intervalles à haute intensité. Je l'ai couvert dans l'un de mes précédents articles sur le fitness – l'entraînement à l'endurance. Mais au cours des dernières semaines, J'ai expérimenté une autre forme de HIIT connue sous le nom de Tabata.

Tabata est une méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) mise au point par le Dr Izumi Tabata et son équipe. À la surface, cela semble trop beau pour être vrai. L'ensemble de l'exercice ne dure que quatre minutes au total. 20 secondes d'effort total, suivi de 10 secondes de repos. Ceci est répété jusqu'à ce que les quatre minutes soient terminées.

Quatre minutes ne semblent pas beaucoup. C'est probablement facile, non? Laisse moi te dire, c'est tellement stressant ! Je respirais si fort après ces quatre minutes, J'ai dû m'allonger et attendre que mon rythme cardiaque revienne à un niveau normal. J'avais du mal à terminer les rondes 6 et 7, encore moins 8.

Comment est-ce si efficace ?

Avec le cardio (ou l'entraînement d'endurance) à l'état d'équilibre, votre cœur augmente sa charge de travail au fil du temps pour faire face aux besoins en oxygène. A Tabata, vous puisez immédiatement dans votre système de phosphate de créatine et passez assez rapidement à votre système d'acide lactique. En raison du rapport travail/repos de 2:1, vous n'avez pas vraiment l'occasion de récupérer et de laisser votre rythme cardiaque baisser.

Donc, votre système anaérobie prend vraiment un coup pendant 4 minutes. Après, votre rythme cardiaque maintient un rythme de travail élevé afin de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles pour éliminer les ions lactate et hydrogène qui rendent vos muscles si lourds. À ce point, parce que ton cœur travaille si dur, votre système aérobie se développe réellement à mesure que l'apport d'oxygène devient plus efficace.

Dans l'étude du Dr Tabata, un groupe a pédalé sur un vélo d'intérieur pendant une heure à un rythme modéré (environ 70 % de leur VO2 max). C'est l'équivalent d'un entraînement d'endurance. Le deuxième groupe a fait 20 secondes de sprints, suivi de 10 secondes de repos pendant quatre minutes. Ceci a été accompli pendant 5 jours par semaine pendant 6 semaines.

Le premier groupe n'a pas fait de gains significatifs dans leur capacité anaérobie. Cela était attendu car ils n'utilisaient aucun processus anaérobie dans leur entraînement. Ce qui est intéressant cependant, c'est que le deuxième groupe exécutant des sprints a non seulement amélioré sa capacité anaérobie, mais également que sa capacité aérobie s'est améliorée à un niveau similaire à celui du groupe d'endurance. Ainsi, 4 minutes d'exercice à haute intensité par jour équivalaient à 60 minutes d'exercice modéré par jour en termes de capacité aérobie et supérieures en termes de capacité anaérobie.

Comment faire

Je ne le recommanderais pas à quiconque n'a pas déjà un bon niveau de forme physique. De même, si la personne est peut-être très en surpoids, ou quelqu'un qui a des blessures car cela peut être très stressant pour le corps. Ce n'est certainement pas une routine de fitness d'entrée de gamme. Je suppose que vous pourriez le modifier et aller à votre rythme, mais d'autres options peuvent vous convenir mieux.

Si vous allez essayer ce travail, assurez-vous d'abord de vous échauffer! Vous ne voulez pas commencer tout de suite sans faire un échauffement complet et quelques étirements. Comme pour tout exercice de haute intensité, le risque de blessure est plus grand, vous devez donc toujours préparer votre corps de manière adéquate pour cela.

Il y a beaucoup de vidéos sur YouTube qui ont des chansons Tabata, qui décomptent les temps de travail et les temps de repos. Je les utilise souvent pour compléter mon entraînement. J'ai inclus un exemple ci-dessous.

La clé de cette routine d'exercice est l'intensité. Pour réitérer les conclusions du Dr Tabata, les mêmes progrès ont été réalisés en seulement quatre minutes d'entraînement par rapport à un entraînement de 60 minutes. Mais rappelles-toi, ces quatre minutes n'étaient pas une brève promenade. C'était tout un effort. Il est facile de travailler dans votre zone de confort, surtout si vos objectifs ou vos adversaires ne vous défient pas suffisamment. Cependant, vous pousser à la limite est quelque chose que nous ne faisons peut-être pas assez dans notre formation et pour apporter de vrais changements, c'est impératif.

Pour ces 8 tours de 20 secondes chacun, vous devez tout donner. Ce n'est vraiment pas facile car c'est tellement tentant quand vous êtes à mi-chemin de descendre à environ 70-80% de votre effort maximum. Vous devez être capable de franchir cette barrière mentale parce que votre corps est plus que capable de le faire. Je trouve qu'à environ 6 rondes, cela devient vraiment un combat. Mais passez à travers et vous constaterez que vous vous sentez en meilleure forme sur le terrain et capable de mieux performer aussi.

Quels exercices peuvent être utilisés ?

En bref, à peu près n'importe quoi. Je ne recommanderais pas d'essayer de soulever des poids très lourds pour cela, car vous vous épuiserez rapidement et vous pourriez vous blesser gravement. Pour la plupart des gens, les exercices au poids du corps suffisent, bien que vous puissiez incorporer des poids légers et effectuer des mouvements composés tels que des propulseurs.

L'autre chose est que vous n'avez pas à choisir 8 exercices différents. Vous pouvez choisir un exercice et compléter 8 séries. Ou vous pouvez en choisir 4 et compléter 2 séries de chaque exercice. Votre approche dépend vraiment de vous. J'aime choisir 2 ou 4 exercices.

Voici quelques exemples d'exercices parfaits pour Tabata :

1. Burpees
2. Sauts accroupis
3. Genoux hauts
4. Fentes de saut (changez de jambe pendant que vous sautez)
5. Sprints

Vous pouvez également utiliser des équipements de gymnastique tels que des tapis roulants, rameurs ou vélos. Si vous voulez vraiment l'adapter au badminton, il peut également être utilisé pour des exercices sur le terrain tels que l'observation, des exercices d'écrasement ou d'autres exercices de jeu de jambes.

Pourquoi est-ce bon pour les joueurs de badminton ?

Maintenant, je ne vous dis pas cela uniquement pour le bien de la forme physique. Comme il s'agit d'un blog de badminton, je dois bien sûr le lier ! Personnellement, je pense que c'est un excellent ajout à votre entraînement de conditionnement au badminton. Nous avons déjà discuté des avantages d'augmenter les capacités aérobies et anaérobies qui sont bien sûr vitales pour tout joueur de badminton.

Mais la principale raison pour laquelle je pense que c'est si efficace est que généralement, un rallye de badminton ne dure généralement que quelques secondes – une minute. Ils ont tendance à être d'une intensité assez élevée, notamment en double mais aussi en simple. Donc, si vous pouvez jouer à intensité maximale pendant environ 2,5 minutes avec le temps restant pendant lequel votre cœur fonctionne à près ou à sa fréquence maximale, il y a de fortes chances que vous soyez suffisamment en forme pour assister à un rallye de badminton, même les plus longs.

Sachant que les temps de repos entre les rallyes sont souvent supérieurs à dix secondes, vous avez plus qu'assez de temps pour récupérer. Combinez cela avec l'augmentation de la capacité aérobie (qui se traduit par de meilleurs temps de récupération) entre les rallyes, vous devriez commencer chaque rallye en vous sentant relativement frais.

Pas seulement ceci, dans votre formation, cela vous aidera à vous entraîner plus longtemps à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore et qu'une forme physique accrue s'accompagne d'un meilleur jeu mental, une meilleure prise de décision et une concentration plus claire dans les matchs.

Conclusion

Tabata semble vraiment bénéfique pour tous les joueurs. Particulièrement aux joueurs de club qui pourraient vouloir s'entraîner mais manquent de temps à consacrer en raison de leur famille, travail ou d'autres engagements. Juste quatre minutes, n'importe qui peut prendre le temps pour ça ! La clé ici est l'intensité. Vous ne pouvez pas vous frayer un chemin à moitié dans cet entraînement et penser que cela suffit. Vous devez tout mettre en œuvre à chaque fois pour maximiser vos résultats, autrement, vous vous trompez simplement.

Cela ne doit pas être considéré comme le Saint Graal de la formation, toutefois! Vous bénéficierez toujours de l'endurance, force, entraînement de puissance et de flexibilité que vous devriez déjà faire. Tabata devrait être considéré comme un exercice supplémentaire à votre programme d'entraînement.

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