Le secret pour construire un corps de baseball solide et durable

Avec la fin de la saison de baseball, les joueurs se concentrent sur l'entraînement hors saison pour se préparer pour la saison prochaine.

Lorsque nous travaillons avec des lanceurs de baseball chez Advanced Therapy and Performance, nous savons que nos gars ont de nombreux besoins à combler après une saison épuisante qui va de 140 à 162 matchs.

Nos principaux objectifs au cours de la première phase de la saison morte sont d'améliorer la mobilité et la stabilité de base, d'améliorer la capacité de travail et de réenseigner les modèles pour que nos gars bougent mieux et se sentent mieux. Cela permet des augmentations plus importantes des performances au cours des dernières phases de l'intersaison, lorsque la nouvelle saison approche.

Une façon d'essayer d'atteindre tous ces objectifs est d'utiliser des exercices plus unilatéraux (un seul bras/une seule jambe) lors de l'entraînement de nos lanceurs. L'entraînement unilatéral est un excellent moyen de minimiser les asymétries et les déficits de force des côtés opposés. Chaque fois que nous plaçons un athlète dans une position unilatérale ou exécutons un mouvement unilatéral, nous pouvons améliorer la stabilité du tronc, améliorer la force d'un seul bras et d'une seule jambe et présenter un plus grand défi pour le système nerveux. Et en utilisant un entraînement unilatéral, nous doublons efficacement le volume de travail dans un ascenseur donné (10 répétitions par côté équivaut à 20 répétitions totales), ce qui contribue à augmenter la capacité de travail totale de l'athlète. Nous pouvons corriger efficacement les schémas de mouvement défectueux, améliorer la mobilité et augmenter l'endurance.

Tous ces éléments sont des priorités absolues pour tout programme de force et de conditionnement afin de réduire le risque de blessure. Le baseball est un sport à prédominance asymétrique et unilatérale, nous intégrons donc beaucoup d'entraînement unilatéral pour que nos lanceurs de baseball bougent bien, soient sains et forts.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices unilatéraux que nous utilisons pour aider les joueurs de baseball à obtenir des résultats optimaux à l'entraînement.

Variations Split-Squat

Les variations de Split-Squat placent l'athlète dans une excellente position pour son sport (lancer, frapper, sprinter), et elles sont également idéales pour enseigner la charge excentrique des hanches, défier la stabilité du tronc et stimuler le système nerveux. Commencez haut, abaissez vos hanches dans la position inférieure et remontez en utilisant votre pied avant et votre hanche pour revenir à la position de départ. Nous utilisons des prises Split-Squat, des Split-Squats chargés, des Split-Squats surélevés à l'arrière du pied et des fentes inversées tout au long de notre programmation pour les lanceurs de baseball. Pour chacun de ces exercices, nous recherchons un torse droit, le genou dans l'alignement des orteils, l'extension de la hanche arrière et l'orteil arrière au sol en position basse.

Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre à une jambe est un modèle unilatéral de charnière de hanche difficile. Gardez votre poitrine haute, le menton rentré et la jambe droite tout en poussant activement votre hanche plantée vers le mur pour créer un motif de charnière approprié. La clé est de vous redresser en utilisant vos fessiers et ischio-jambiers de la jambe plantée, plutôt que de simplement balancer votre jambe de piste. L'haltère décalé augmente la demande de stabilité de l'exercice et c'est un excellent moyen de progresser en début de saison morte.

Descendeur à une jambe

C'est un autre excellent exercice pour enseigner le chargement excentrique approprié des hanches. Asseyez votre hanche plantée en arrière aussi loin que possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et une poitrine haute. L'objectif est de contrôler le motif jusqu'à ce que le talon de votre jambe de piste touche le sol, puis de revenir en position debout. Pour progresser, augmentez la hauteur de la boîte pour entraîner la force dans des amplitudes de mouvement croissantes, puis commencez à ajouter de la charge.

Épaule à demi-genoux

La position à moitié agenouillée est un excellent moyen de défier la stabilité tout en donnant à l'athlète plusieurs points de contact de référence. Assurez-vous que votre pied avant est fermement enfoncé dans le sol, avec votre hanche engagée. Contractez votre fessier arrière pendant que votre orteil arrière est enfoncé dans le sol. Cette configuration maximise la stabilité dans la moitié inférieure, permettant un meilleur transfert de puissance. À partir de cette position, nous aimons donner à nos athlètes un haltère décalé (bras droit avec genou gauche en avant et vice versa), en commençant par le poids par l'épaule et en appuyant vers le haut pour augmenter la force dans la plage de fin de flexion de l'épaule. C'est un excellent exercice pour entraîner la stabilité des épaules et apprendre à générer de la force à travers le sol et à tirer parti des points de contact pour gagner en stabilité tout au long du mouvement.

Rangée avec genouillère

Tous les athlètes ont besoin d'une chaîne postérieure solide, et cela est particulièrement vrai pour les lanceurs de baseball. Ils ont besoin d'un niveau élevé de force et de stabilité au niveau de leur postérieur supérieur (omoplate, muscles de la coiffe des rotateurs, trapèze) pour leur permettre de se positionner correctement lors de la phase d'armement du terrain, ainsi que pour les aider à décélérer jusqu'à l'arrivée. Installez-vous avec votre genou et votre main du même côté du banc, gardez le dos plat et la poitrine haute et poussez votre main plantée dans le banc. Votre jambe opposée doit être au même niveau que vos hanches et sur le côté pendant que vous tenez l'haltère avec votre main opposée à hauteur d'épaule. Nous entraînons le Row en demandant à l'athlète de penser à tirer l'omoplate vers le bas et vers l'arrière pour augmenter l'activation du piège moyen et inférieur, suivi d'un abaissement contrôlé du poids pour mettre l'accent sur la stabilité tout au long de la gamme complète d'abduction/adduction scapulaire. Faites de ces exercices un élément essentiel de votre entraînement hors saison si vous cherchez à faire passer vos performances sur le monticule au niveau supérieur. EN SAVOIR PLUS :

• Entraînement complet de baseball hors saison, Partie 1 :Reconstruire
• Entraînement complet de baseball hors saison, Partie 2 :Force
• Entraînement complet de baseball hors saison, Partie 3 :Puissance