Ajoutez 50 livres à votre back squat en 8 semaines avec la poussée de hanche d'haltères

Lorsqu'on examine le succès et l'échec dans le sport, de nombreux athlètes constatent que leur chute vient d'un manque de force. Les chercheurs et les entraîneurs évaluent souvent qu'un athlète est « assez fort » lorsqu'il peut faire du Back Squat deux fois son poids corporel. Pour un athlète de 200 livres, ce serait un Squat de 400 livres. Cependant, pour de nombreux athlètes, ce nombre est difficile à atteindre.

En plus de la pratique de l'exercice proprement dit (back squat), qu'est-ce qu'un exercice d'assistance efficace et efficient pour aider un athlète à augmenter ce nombre ? Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Sciences a examiné comment le Barbell Hip Thrust peut affecter le Squat max et a trouvé des résultats très intrigants.

Décomposons cette étude et donnons-en des enseignements significatifs.

Aucune expérience avec Barbell Hip Thrust

Les participants à cette étude étaient 20 joueurs de baseball masculins universitaires.

Les participants ont été divisés au hasard en deux groupes :un groupe d'entraînement à la poussée de la hanche et un groupe témoin. Le groupe d'entraînement à la poussée de la hanche a ajouté le mouvement Barbell Hip Thrust à un programme d'entraînement régulier au baseball. Le groupe témoin n'a effectué que le régime d'entraînement régulier au baseball.

Aucun des participants n'avait d'expérience préalable avec l'exercice Barbell Hip Thrust, mais tous avaient au moins un an d'expérience avec l'entraînement Squat. Le mouvement Squat a été retiré du régime d'entraînement de tous les participants un mois avant le début de l'étude. Les participants ont été testés sur leur Squat max et leur max de poussée de hanche à 3 répétitions avant et après l'étude de 8 semaines. Voici comment le groupe de poussée de la hanche a progressé :

via le Journal des sciences du sport

Amélioration de la force de squat en 8 semaines

Après huit semaines, les participants du groupe Hip Thrust ont constaté des améliorations significativement plus importantes de leur force de squat et de leur 3 répétitions Barbell Hip Thrust max que le groupe témoin.

Le groupe Hip Thrust a vu une amélioration de 31% en moyenne de sa force de squat après le régime de 8 semaines. Aucune différence significative n'a été observée entre les deux groupes pour la hauteur du saut vertical, la distance du saut en longueur debout et le temps de sprint de 30 mètres. « L'amélioration de la force du Squat est fortement corrélée avec (une augmentation de la poussée maximale de la hanche Barbell à 3 répétitions) », écrivent les auteurs.

Pour le contexte, le groupe Hip Thrust a vu son Squat max moyen passer d'environ 185 livres avant l'étude à environ 237 livres après l'étude. C'est une augmentation de plus de 50 livres. D'un autre côté, le groupe témoin a vu son Squat max moyen passer d'environ 193 livres avant l'étude à environ 197 livres après l'étude.

Le meilleur exercice d'assistance au squat que vous ne faites pas

Pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur force Back Squat, le Hip Thrust peut être un exercice d'assistance très efficace. Dans la présente étude, le groupe a effectué aucun entraînement Back Squat pendant la durée de l'étude, mais a quand même trouvé une énorme augmentation de la force du Back Squat.

Si vous avez des problèmes de force dans votre sport et que vous souhaitez augmenter votre Squat max, l'ajout du Barbell Hip Thrust à votre programme d'entraînement pourrait être une bonne idée. Vous voulez savoir comment effectuer le déménagement? Lisez notre guide complet sur le Barbell Hip Thrust.

Crédit photo :miljko/iStock

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