9 éléments d'un programme fantastique de soins des bras pour les lanceurs

Un lanceur doit prendre soin de son bras.

Si vous avez cliqué sur cet article, vous le savez probablement. Mon objectif avec cette pièce est de vous faire réévaluer votre programme de soins des bras. Avez-vous vraiment besoin de vous concentrer sur les « soins des bras » ou devriez-vous vous concentrer davantage sur les soins du corps entier ? Il est important de se rappeler que le corps est une grande chaîne, et qu'un mauvais maillon de cette chaîne peut provoquer des effets négatifs qui se répercutent dans tout le corps.

Dans cet esprit, voici neuf choses qu'un programme fantastique de soins des bras devrait accomplir.

1. Atteindre une bonne posture

Si vous retirez quelque chose de cet article, faites-en ceci. La posture est le plus grand indicateur des défauts de mouvement et des blessures potentielles. Votre position posturale jette les bases de tout ce dont je vais parler dans cet article. Si vous ne pouvez pas vous tenir dans une bonne position, vous ne pouvez pas vous attendre à effectuer des mouvements athlétiques puissants (comme lancer une balle de baseball) dans une bonne position.

Une mauvaise posture prolongée entraînera éventuellement des défauts de mouvement, ce qui peut entraîner des blessures. Effectuer des travaux de soin des bras avec une mauvaise posture, c'est comme laver votre voiture avec de l'eau sale. Cela peut aider à éliminer une partie de la boue la plus évidente de la voiture, mais vous ne vous attaquez pas à la racine du problème.

2. Apprenez à respirer

La respiration et l'accent mis sur la façon de respirer correctement commencent à faire leur chemin dans les programmes de force et de conditionnement. Les athlètes de baseball ont souvent du mal à traîner dans une posture basée sur les extensions. L'une des meilleures choses pour contrer cela est d'incorporer des schémas respiratoires appropriés. Enseigner une respiration appropriée peut aider à réduire l'évasement des côtes et l'hyper-extension lombaire. Ces deux éléments peuvent affecter négativement le positionnement de la boule et de la douille dans l'épaule, exposant ainsi l'athlète à un risque accru de blessure.

Le 90-90 Hip Lift est un excellent exercice pour apprendre à mieux respirer.

3. Restaurer la rotation scapulaire vers le haut

Un attribut de tout lanceur en bonne santé est une rotation scapulaire vers le haut bonne et appropriée. Malheureusement, à mesure que le volume de lancer augmente, la rotation vers le haut de l'omoplate diminue. Il est nécessaire de s'absenter du lancer pour résoudre ce problème et incorporer des exercices qui aident à rétablir une bonne rotation vers le haut.

Les diapositives murales, un exercice représenté sur les photos ci-dessous, sont idéales pour cela :

4. Ramenez le bassin au neutre

Ce point renvoie aux numéros 1 et 2, mais le bassin et sa position peuvent en dire long sur la santé future d'un joueur de baseball. Au fur et à mesure que la saison avance, la majorité des joueurs de baseball se glisseront dans une position inclinée antérieure. Pensez à cela comme à quelqu'un qui essaie de se cogner les fesses. Ce mauvais positionnement peut entraîner un certain nombre de problèmes, de l'hyper-extension lombaire au mauvais positionnement scapulaire. Une articulation mal positionnée peut affecter négativement les articulations en dessous et au-dessus, alors assurez-vous de remédier au mauvais positionnement du bassin. Cet article détaille plusieurs étapes qu'un athlète peut suivre pour lutter contre l'inclinaison pelvienne antérieure.

5. Rendez les dorsaux forts et flexibles

Les joueurs de baseball ont une relation amour/haine avec les lats. D'une part, vous avez besoin de vos dorsaux pour aider à transférer la force du bas de votre corps vers le haut de votre corps. Les meilleurs lanceurs sont capables de vraiment activer leur lats lors de leur livraison. D'un autre côté, des lats trop puissants peuvent mettre le bas du dos et les épaules d'un lanceur dans une position vulnérable. Les lats doivent être forts et actifs, mais aussi flexibles et mobiles. Les lats doivent être traités si vous cherchez à optimiser vos performances et à prévenir les blessures.

Les mobilisations de la colonne vertébrale thoracique au banc, illustrées sur les photos ci-dessous, favorisent l'extension thoracique et produisent un bon étirement des lats :

6. Renforcez le brassard et augmentez l'amplitude de mouvement active

La rotation externe de l'épaule et la rotation interne de l'épaule sont ce que la plupart des gens pensent lorsqu'il s'agit de soins traditionnels des bras. Ils sont très importants, mais je pense qu'en tant qu'entraîneurs et joueurs, nous devons également apprécier ce qui se passe pendant la saison. C'est à ce moment-là que la rotation externe est souvent acquise et que la rotation interne est fréquemment perdue. Plus de rotation externe n'est pas nécessairement mauvaise, mais s'il y en a trop, les lanceurs s'éloigneront de leur amplitude de mouvement (ROM) active et plongeront dans leur ROM passive. C'est là que le taux de blessures peut augmenter.

Travaillez à la fois sur la rotation externe et la rotation interne pour non seulement renforcer la coiffe des rotateurs, mais aussi pour augmenter l'amplitude de mouvement active dans les deux mouvements. Cette pièce offre un excellent guide pour évaluer et améliorer la mobilité de vos épaules.

7. Établir une amplitude de mouvement au-dessus de la tête solide

Le dépistage de la flexion en hauteur peut nous en dire beaucoup sur n'importe quel athlète, en particulier les joueurs de baseball. Si vous ne pouvez pas passer au-dessus sans schémas de compensation, vous ne pouvez pas lancer une balle de baseball sans schémas de compensation. Une amplitude de mouvement au-dessus de la tête limitée peut signifier un manque de mobilité de la colonne thoracique, l'incapacité d'incliner postérieurement les scaps, des lats serrés ou des tissus mous serrés à l'avant du corps (tels que les pectoraux/deltoïdes). Tous ces problèmes peuvent conduire à une épaule malsaine s'ils ne sont pas résolus avant le début du lancer.

8. Effectuez des exercices intelligents

Pensez aux exercices qui préparent votre bras au succès par rapport aux autres points que j'ai soulevés dans cet article. Au lieu d'un Barbell Bench Press, les Push-Ups pourraient être une meilleure option. Au lieu d'une presse à barres suspendue, une presse à Kettlebell à un bras à demi-genoux pourrait être une meilleure option. Comprenez ce que tout votre corps doit posséder pour des soins de qualité des bras et construisez votre sélection d'exercices en fonction de ces besoins. Votre sélection d'exercices affecte-t-elle négativement des éléments tels que la posture, le positionnement des côtes, la fonction et le positionnement de l'omoplate, la position du bassin, la fonction lat, la rotation externe et interne de l'épaule et l'amplitude de mouvement au-dessus de la tête ? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être reconsidérer certaines choses dans votre routine.

9. Ne pas jeter toute l'année

Il est bien établi que les lanceurs qui lancent toute l'année courent un risque beaucoup plus élevé de se blesser. Si vous ne prenez pas de congé, il devient impossible de résoudre tous les problèmes que j'ai décrits dans cet article. Vous ne pouvez pas corriger la rotation scapulaire vers le haut si vous lancez toujours. Prenez du temps pour corriger les déséquilibres et les pertes de mouvement qui se sont accumulés dans votre corps au cours de la saison.

Crédit photo :bmcent1/iStock

EN SAVOIR PLUS :

• Le plan de musculation en saison à 2 entraînements pour les lanceurs de baseball
• Comment prévenir le déséquilibre et les blessures dues au baseball au baseball
• Comment lancer plus fort :4 exercices pour faire le plein de balle rapide