Repenser le travail de force pour les lanceurs

Jetez un œil à n'importe quelle installation de baseball qui fait du travail de force et de conditionnement, et vous verrez très probablement certains des mêmes exercices en les comparant. Certains de ces exercices seront très probablement le soulevé de terre trap bar, les squats de barre de sécurité, la fente inversée, les squats divisés, les squats divisés bulgares, etc. Je veux commencer par dire que ce ne sont pas de mauvais exercices, mais je vais essayer d'expliquer pourquoi ils peut-être pas le meilleur.

Pendant des années, j'ai entraîné la population de baseball. J'ai utilisé votre travail de préparation générale traditionnel dans le monde de la force et du conditionnement pour ces athlètes spécifiques, comme mentionné ci-dessus.

Mais pourquoi? Parce que c'est ce qu'on m'a appris et je n'ai pas beaucoup réfléchi aux raisons pour lesquelles ils sont utilisés. En partie vrai, en partie parce que j'ai vu des gens qui sont plus intelligents que moi les faire avec leurs athlètes et j'ai pensé, "ce doit être le bon exercice à utiliser."

Bien que tous ces exercices énumérés ci-dessus soient d'excellents outils pour développer une force de base dans laquelle vous pouvez passer à la puissance de rotation, je pense qu'ils peuvent également avoir un impact négatif sur les principaux constructeurs de force programmés 3 à 4 mois après le début de la saison. Il est temps de repenser comment nous pourrions développer un meilleur transfert de notre travail GPP (préparation physique générale).

Le mouvement de tangage

J'ai parlé à des entraîneurs et j'en ai appris davantage sur les erreurs courantes que font ces athlètes lors de l'exécution du mouvement. Jusque-là, j'ai principalement fait mes études auprès d'entraîneurs de force et de conditionnement qui entraînent ces athlètes, mais je n'avais pas pris assez de temps pour apprendre des entraîneurs comment enseigner les compétences réelles du sport.

Cela m'a fait réfléchir et me demander si ce que je fais faire à mes athlètes d'un point de vue biomécanique les aide non seulement à avoir une meilleure puissance de rotation, mais favorise-t-il également une meilleure mécanique ? Peuvent-ils voir les similitudes entre ce que leur entraîneur de lanceurs veut qu'ils fassent et ce que je leur dis de faire au gymnase ? J'ai réalisé que je pouvais faire un meilleur travail en utilisant la sélection d'exercices comme outil pour améliorer leur biomécanique sur le monticule. En tant qu'entraîneur de force, je ne suis généralement pas celui qui leur apprend à lancer, mais je peux les aider à se sentir plus forts dans les positions dans lesquelles ils doivent être.

Ce que j'ai appris, c'est que la plupart d'entre eux deviennent trop dominants sur la jambe arrière. Ils doivent pouvoir s'asseoir davantage dans la hanche que dans le genou. Cela ressemble à un angle de tibia vertical. J'ai alors réalisé que cela ressemblait plus à une fente latérale qu'à votre traditionnel squat fendu, fente inversée ou bulgare. De plus, la fente latérale est la seule fente qui se trouve dans le même plan de mouvement et qui domine la hanche lorsqu'elle est exécutée correctement.

Fente latérale vers la boîte

Fente latérale coulissante vers la boîte

Goblet Slider Latéral Lunge Box Squat

Ensuite, j'ai réalisé qu'ils devaient se mettre dans ces positions extrêmement larges au niveau des hanches. Presque essayer d'écarter les genoux sont autant que possible avant d'effectuer le mouvement réel de rotation au niveau des hanches. Cela m'a fait penser qu'ils pourraient bénéficier d'exercices de domination postérieure à une position plus large, tels que les box squats et les sumo deadlifts. Cela favoriserait un postérieur fort et créerait une meilleure mobilité et stabilité des adducteurs, leur permettant d'entrer plus facilement dans ces positions plus larges et d'avoir plus de force en eux. Cela crée un environnement dans le complexe de la hanche qui permet une grande mobilité dans l'adducteur et une grande stabilité.

Box Squat

Effort dynamique

Effort maximum

 

Sumo Deadlifts

Effort dynamique

Effort maximum

Avancer vers le suivi du terrain dans une position sur une jambe raide. C'est exactement pourquoi je ne suis pas fan de l'attention que les variations de fente ont suscitée dans la communauté des lanceurs. Et je suis coupable d'avoir craqué pour les utiliser pour un "travail GPP spécifique", mais si vous regardez le mouvement de tangage lorsqu'ils se mettent en position de fente, c'est dans une position dominante beaucoup plus postérieure, vous pouvez le voir avec le angle du tibia. Lorsqu'ils entrent dans cette position de fente, les lanceurs veulent en sortir le plus rapidement possible pour redresser le genou, créer plus de force de rupture et un poteau sur lequel tourner pour générer une vitesse maximale dans la balle.

Soulevé de terre à une jambe avec haltères

Landmine Single-Leg Deadlift dans Clean To Press

Soulevé de terre à une jambe de la mine terrestre

Soulevé de terre à une jambe avec résistance au traîneau

Je ne dis pas de ne pas fendre vos pichets. Vous voulez être fort partout. D'ailleurs, nous effectuons toujours des split squats, des bulgares et des fentes inversées. Je dis qu'il y a de meilleurs choix pour créer des adaptations spécifiques dans le domaine de la préparation physique générale. Pour cette raison, j'aime utiliser le soulevé de terre à une jambe. Cela fait un excellent travail de création de ce que j'appelle un poste stable.

Maintenant, tout cela est une version simplifiée du mouvement de tangage. Je n'essaie pas d'entrer dans les moindres détails d'une excellente mécanique de tangage, je veux simplement mieux comprendre le mouvement afin que je puisse choisir des exercices généraux qui auront un plus grand transfert vers le sport. Si vous êtes plus fort dans les positions, vous devez être en train d'exécuter les compétences de lancer, il sera beaucoup plus facile de faire les ajustements que vos entraîneurs voudront que vous fassiez pour améliorer les performances. Ces exercices deviennent de plus en plus importants à mesure que nos lanceurs se rapprochent de la pré-saison et de la saison. Avant cela, vous verrez vos ascenseurs traditionnels comme mentionné ci-dessus. Une fois qu'ils sont à 4 ou 3 mois de la saison, commencer ces « exercices GPP spécifiques » devient leur principal facteur de renforcement.

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